Elitni natjecatelji u bodybuildingu smanjuju masti i ugljikohidrate, povećavajući unos proteina u ciklusu rezanja. Ugljikohidrati su pažljivo tempirani kako bi se poboljšali režimi vježbanja.
Studije pokazuju da je 0,5 do 1 posto gubitka tjelesne masti tjedno najsigurnije zadržati mišiće dok gubite masnoću.
Prebrzo ili oštro smanjite li prehranu previše, na kraju ćete izgubiti mišiće. Imat ćete i sporiji oporavak, naštetivši vašem konkurentnom uspjehu.
Prebrzo rezanje može također stresiti tijelo, nešto što ne želite raditi. Može utjecati na mnoge tjelesne funkcije koje mogu utjecati na vaše dugoročno zdravlje, kao što su:
- metabolizam
- spavati
- energija
- koncentracija
Šišanje se obično događa od nekoliko mjeseci do jednog mjeseca prije natjecanja. Bodybuilding je poznat po rezanju ciklusa. Ostali uključuju borbene sportove poput karatea, taekwondoa, jujitsua, boksa i hrvanja, da ih samo nabrojimo.
Kako se kreatin uklapa u vaš režim rezanja?
Prirodno ga proizvodite
Kreatin je aminokiselinski kompleks koji tijelo prirodno proizvodi. Pruža energiju potrebnu za napajanje mišića za vježbanje visokog intenziteta.
Kreatin se uglavnom skladišti u skeletnim mišićima. Manji iznosi pohranjuju se i u vašem:
- jetra
- mozak
- bubrezi
- gušterača
Morate uključiti izvore u svojoj prehrani
Vaše tijelo mora zamijeniti 1 do 3 grama kreatina dnevno. Vaše razine temelje se na vašim mišićnim potrebama i hormonima poput testosterona.
Ako radite vježbe visokog intenziteta, iscrpit ćete svoj pohranjeni kreatin brže. Morat ćete uložiti više kako biste održali svoje mišiće. Dijete bogate mesom i ribom sadrže kreatin i pomažu u napunjivanju potreba vašeg tijela.
Nisu svi dodaci isti
Elitni sportaši godinama koriste kreatinske dodatke prije i nakon treninga za poboljšanje performansi snage visokog intenziteta, jačanje snage i povećanje oporavka nakon vježbanja već godinama.
Brojne studije otkrile su da je kreatin monohidrat (CM) najsigurniji i najučinkovitiji tip dodatka kreatina koji je dostupan za povećanje veličine mišića i snage.
Više od kreatina ima utjecaj
Puno je čimbenika koji imaju uspjeha u rezanju.
Neke su vaše osobne karakteristike, poput:
- genetika
- seks
- vaše cjelokupno zdravlje
- mentalna izdržljivost (nagon, odlučnost, fokus)
- fizička izdržljivost i opterećenje vježbanja
Ostala pitanja koja mogu utjecati na vaš uspjeh mogu biti povezana s vremenom i metodama. Vreme se ne odnosi samo na trening. To uključuje i dijetu i prehranu.
Kada i koliko vježbati, koliko brzo ili polako pokušavate smanjiti masnoću i kada dodajete suplemente poput kreatina sve to može promijeniti.
Savjet
Dodavanje kreatina prije i nakon treninga s otpornošću imalo je najviše učinka na povećanje mršave tjelesne mase i povećanje snage, pokazalo je jedno istraživanje.
Prednosti kreatina tijekom rezanja
Uzimanje dodataka CM povećava mišićnu masu i istovremeno pojačava snagu i snagu.
Kako radi
Kreatin može vam pomoći podržati i zaštititi mišiće tijekom rezanja dovodeći vodu u mišiće. To pomaže pojačavanju i očuvanju mišićnih vlakana od oštećenja.
Zato je važno piti puno vode tijekom rezanja. Štiti mišiće od puknuća ili ozljeda od dehidracije tijekom ciklusa rezanja.
Jedna studija otkrila je 4 tjedna intenzivnog treninga tijekom faze rezanja dodavanjem kreatina poboljšani postotak tjelesne masti, mišićnu snagu i performanse snage.
Druga istraživanja o sportskim performansama također su otkrila da dodaci kreatinu mogu povećati izdržljivost bez utjecaja na masnu masu.
Koliko je učinkovit
- 20 grama dnevno je uobičajeno. Mnogi sportaši koriste dopunsku dozu od 20 grama dnevno do 1 mjeseca. Ovo je u redu, ali možda neće biti potrebno da biste vidjeli koristi kreatinskih mišića.
- Ali 3 grama dnevno mogu donijeti koristi s manje nuspojava. Uzimanje samo 3 grama tijekom 28 dana i dalje pokazuje porast mišićne mase od 20 posto. Ovo može izbjeći nuspojave punjenja, poput želučanih tegoba.
Više o nuspojavama kreatina u malo.
Općenito, uzimanje dodataka kreatina tijekom rezanja ne šteti vašim ciljevima mršavljenja. Može ponuditi koristi osim zaštite mišića.
Razmatranja i nuspojave
Negativne nuspojave dodataka kreatina često imaju veze s smanjivanjem previše kalorija ili gubitkom previše masti prebrzo.
Brzo mršavljenje agresivnim rezanjem može naštetiti tijelu i umu. Učinci su različiti kod svake osobe, a neke nuspojave povezane su s vašim spolom.
Uobičajeni negativni učinci uključuju:
- Nadutost. Krvarenje se može dogoditi kada prvi put počnete uzimati dodatke kreatinu.
- Uznemiren želudac. Tijekom faze punjenja suplementacijom kreatinom, uzimanje 10 grama kreatina u jednom obroku može uzrokovati dijareju i iritaciju želuca. Uzimanje manjih, podijeljenih doza tijekom dužeg vremena (3 do 5 grama) može pomoći u izbjegavanju ovih problema.
- Debljanje Previše rezanje može također rezultirati porastom kilograma u fazi oporavka nakon natjecanja.
Studije pokazuju brzo mršavljenje tijekom natjecateljske pripremne faze također može utjecati na:
- brzina otkucaja srca
- krvni tlak
- nivoa hormona
- energetske razine
- mišićna masa
Osim toga, muškarci mogu osjetiti nižu razinu testosterona tijekom faze rezanja ili deficita. Žene mogu imati amenoreju ili nedostatak mjesečnice.
Savjet
Slijedite ove savjete za zdravije rezanje:
- Planirajte omogućiti sporije mršavljenje. Sigurniji je i čuva mršavu mišićnu masu i energiju dok još uvijek smanjuje masnoću.
- Pravilna prehrana - uključujući 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine - pružit će zaštitu za očuvanje mršave mišićne mase.
- Uzmite održavajuću dozu od 3 grama CM za poboljšanje snage, snage i oporavka.
- Pij puno vode.
- Osigurajte pravilno spavanje. Ključ je za mentalnu i fizičku izdržljivost i fokus.
Polet
Puno je faktora koji ulaze u najbolji režim treninga za mršavljenje. Učinkovitost u postizanju gubitka masti bez ugrožavanja integriteta mišića je ključna.
Jedna od važnih stvari koje treba imati na umu kada razmatrate rezanje je vaša sigurnost. Brzo mršavljenje moglo bi ugroziti vaš uspjeh, stoga postavite dugoročne ciljeve.
Dodaci kreatina mogu imati koristi svima koji žele povećati snagu i performanse mišića, čak i u upravljanju težinom. Nije to samo za elitne sportaše.
Kreatin monohidrat ima više godina znanstvenih dokaza kojima se potvrđuje njegova sigurnost i učinkovitost. Podržava jačanje mišićne snage i pruža zaštitu od oštećenja tijekom vježbanja i oporavka.
Ne utječe negativno na težinu tijekom ciklusa rezanja za elitne sportske ciljeve upravljanja težinom.
Prije nego što započnete fazu rezanja, uvijek razgovarajte o težini sa svojim liječnikom, fizičkim trenerom i trenerom kako biste ostali unutar sigurne razine deficita. Također mogu pomoći u praćenju bilo kojeg posebnog zdravstvenog stanja kako bi se izbjegle ozljede.
