Biceps brachii, koji se obično naziva biceps, je dvoglavi skeletni mišić koji teče između lakta i ramena. Iako vam nisu najveći mišići ruku (ta čast pripada tricepsima), mnogi se usredotočuju na dobivanje većih i jačih bicepsa u teretani.
Prije nego što povećate težinu i dodate dodatni dan ruku u svoju rutinu, znajte da na prosječnu veličinu bicepsa utječu vaša dob, spol i indeks tjelesne mase (BMI). Vaš BMI se temelji na vašoj težini i visini.
Pitate se kako mjerite? Pogledajmo prosječnu veličinu bicepsa, kako je izmjeriti i kako pojačati svoj biceps.
Prosječna veličina bicepsa
Na veličinu vašeg bicepsa utječe nekoliko čimbenika. BMI je na vrhu liste. Osoba ima veću vjerojatnost da će imati veće oružje ako ima veći BMI.
Što se tiče zdravlja i mišića, veće ruke zbog većeg BMI-a općenito se ne smatraju pokazateljem dobrog zdravlja ili snage.
BMI je mjera tjelesne masti koja se izračunava na temelju vaše težine i visine. Netko s visokim BMI obično se smatra prekomjernom težinom (iako postoje i druge metode koje to preciznije određuju). Imajući više masti oko ruku dat će vam veći opseg, čak i ako su vam mišići mali.
Ako vas zanima prosječna veličina bicepsa po visini, to je malo napornije.
Opseg srednje nadlaktice proučavan je kao alat za procjenu nečijeg BMI u situaciji kada nije moguće izmjeriti visinu osobe, ali ne čini se da postoje istraživanja kako veličina bicepsa odgovara visini.
Prosječna veličina bicepsa prema dobi
Opseg ruke i veličina bicepsa mijenjaju se s godinama. Prosječna veličina bicepsa također varira između spolova.
Evo prosječnog opsega srednje ruke prema dobi i spolu na temelju podataka iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Imajte na umu da ovo mjerenje također uzima u obzir količinu masnog tkiva kao i mišića.
ženke
| Dob | Prosječna veličina bicepsa u inčima |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12.9 |
| 40-49 | 12.9 |
| 50-59 | 12.9 |
| 60-69 | 12.7 |
| 70-79 | 12.6 |
| 80 + | 11.4 |
mužjaci
| Dob | Prosječna veličina bicepsa u inčima |
| 20-29 | 13.3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40-49 | 13.9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70-79 | 12.9 |
| 80 + | 12.1 |
Kako izmjeriti veličinu bicepsa
Postoje dva načina za mjerenje veličine bicepsa: opušteno i savijeno. Ako će vam netko drugi izmjeriti, bit će vam lakše, posebno kad se odmarate opušteno.
Za mjerenje opuštenog bicepsa:
- Ustanite ravno s rukama opuštenim sa strane.
- Neka netko drugi drži meku vrpcu oko bicepsa koja je sredina između vrha ramena i vrha lakta.
Da biste izmjerili svoje savijene bicepse:
- Sjednite za stol i naslonite ruku na stol.
- Napravi šaku. Zakrivite podlakticu prema ramenu, kao da radite bicep, i savijate se koliko god možete.
- Kraj meke mjerne vrpce držite iznad najviše točke bicepsa i oko nje, tako da se oba kraja sastaju kako biste mogli izvršiti svoje mjerenje.
Kako povećati veličinu bicepsa
Dizanje utega je prvo što vam padne na pamet kad razmišljate o izgradnji mišića, a to je definitivno dio povećanja veličine vašeg bicepsa.
Kada dižete tegove, vaš mišić doživljava manje traume. Zbog toga se stanice u vašim mišićnim vlaknima aktiviraju i pokušavaju popraviti štetu. Stanice se udružuju, povećavajući veličinu i snagu vaših mišićnih vlakana.
Vaša prehrana također igra ulogu u izgradnji mišića. Povećani unos proteina je važan jer protein pomaže u obnavljanju i izgradnji vitkog mišićnog tkiva. Protein vam također pomaže da dulje ostanete puni, olakšavajući izbjegavanje prejedanja.
Klinika Mayo preporučuje jesti 15 do 25 grama proteina prilikom svakog obroka ili užine, a da se pritom zadržite u skladu s vašim ukupnim kalorijskim potrebama.
Evo nekoliko primjera namirnica koje vam pomažu u izgradnji mršavih mišića:
- perad
- govedina
- riba
- jaja
- mlijeko
- jogurt
- grah
- orašasto voće
Sad kad znate što jesti, počnite stvarati mišiće s ovim vježbama:
- nagnite kovrče s bučicama
- zgibovi
- bicep curl s pritiskom na ramena
Oduzeti
Postoji nekoliko čimbenika koji određuju prosječnu veličinu bicepsa. Iako neki mogu biti izvan vašeg nadzora, poput vaše dobi i spola, možete kontrolirati stvari poput prehrane i vježbanja.
Zdrava prehrana s dovoljno proteina, kao i režim dizanja utega, mogu vam pomoći da dobijete jači biceps.
