Što je DBT?
DBT se odnosi na dijalektičku bihevioralnu terapiju. To je pristup terapiji koji vam može pomoći da se naučite nositi s teškim emocijama.
DBT potječe iz rada psihologinje Marsha Linehan, koja je radila s ljudima koji žive s pograničnim poremećajem ličnosti (BPD) ili neprekidnim razmišljanjima o samoubojstvu.
Danas se još uvijek koristi za liječenje BPD-a kao i za niz drugih stanja, uključujući:
- Poremećaji u prehrani
- samoozljeđivanje
- depresija
- poremećaji u korištenju supstanci
U osnovi, DBT pomaže ljudima izgraditi četiri glavne vještine:
- pomnost
- tolerancija nevolja
- interpersonalna učinkovitost
- emocionalna regulacija
Čitajte dalje kako biste naučili više o DBT-u, uključujući usporedbu s CBT-om i kako temeljne vještine koje podučava mogu vam pomoći da živite sretniji i uravnoteženiji život.
Kako se DBT uspoređuje s CBT-om?
DBT se smatra podtipom kognitivne bihevioralne terapije (CBT), ali postoji puno preklapanja između to dvoje. Oboje uključuju terapiju razgovorom kako bi se bolje razumjelo i upravljalo vašim mislima i ponašanjima.
Međutim, DBT stavlja malo više naglaska na upravljanje emocijama i međuljudskim odnosima. To je uglavnom zato što je izvorno razvijen kao tretman BPD-a, koji je često obilježen dramatičnim promjenama u raspoloženju i ponašanju koje mogu otežati vezu s drugima.
Koje vještine pomaže razvijati DBT?
Pomoću DBT-a naučit ćete koristiti četiri temeljne vještine, koje se ponekad nazivaju i moduli, kako biste se mogli nositi s emocionalnim nevoljama na pozitivne i produktivne načine. Linehan ove četiri vještine navodi kao "aktivne sastojke" DBT-a.
Vještine pažljivosti i tolerancije u nevolji pomažu vam da radite na prihvaćanju svojih misli i ponašanja. Regulacija emocija i vještina međuljudske učinkovitosti pomažu vam da radite prema promjeni svojih misli i ponašanja.
Evo detaljnijeg pregleda četiri vještine.
mindfulness
Pažljivost znači svjesnost i prihvaćanje onoga što se događa u sadašnjem trenutku. Ovo vam može pomoći da naučite primijetiti i prihvatiti svoje misli i osjećaje bez prosuđivanja.
U kontekstu DBT-a, pažnja se razgrađuje na vještine "što" i "kako".
"Koje" vještine vas uče na čemu se fokusirate, a što bi moglo biti:
- sadašnjost
- svoju svijest u sadašnjosti
- svoje emocije, misli i senzacije
- odvajanje emocija i senzacija od misli
Vještine "kako" vas uče kako da budite pažljiviji:
- uravnoteženje racionalnih misli s emocijama
- koristeći radikalno prihvaćanje da naučite tolerirati aspekte sebe (sve dok ne naštete vama ili drugima)
- poduzimajući učinkovite mjere
- redovito koristeći vještinu pažnje
- prevladavanje stvari koje otežavaju svijest, poput pospanosti, nemira i sumnje
Tolerancija na nevolje
Oprez može proći dug put, ali nije uvijek dovoljno, posebno u kriznim trenucima. Tu dolazi do tolerancije nevolja.
Vještine tolerancije u nevolji pomažu vam da prođete kroz grube zakrpe, bez da se okrenete potencijalno destruktivnim tehnikama suočavanja.
U doba krize možda ćete koristiti određene strategije suočavanja sa kojima ćete se moći nositi sa svojim osjećajima. Neki od njih, poput samoizolacije ili izbjegavanja, ne pomažu mnogo, iako vam mogu privremeno pomoći da se osjećate bolje. Drugi, poput samopovrede, uporabe droga ili bijesnih ispada, čak mogu nanijeti štetu.
Vještine tolerancije u nevolji mogu vam pomoći:
- odvlačite pažnju dok niste dovoljno mirni da se nosite sa situacijom ili emocijama
- umirite se opuštajući se i koristeći svoja osjetila kako biste osjećali više u miru
- pronaći načine kako poboljšati trenutak unatoč boli ili poteškoćama
- usporedite strategije suočavanja nabrajajući prednosti i nedostatke
Interpersonalna učinkovitost
Intenzivne emocije i brze promjene raspoloženja mogu otežati odnos s drugima. Znajući kako se osjećate i što želite je važan dio izgradnje ispunjavajućih veza.
Vještine interpersonalne učinkovitosti mogu vam pomoći da budete jasni u tim stvarima. Ove vještine kombiniraju vještine slušanja, društvene vještine i trening asertivnosti koji će vam pomoći da naučite kako mijenjati situacije, ostajući istiniti svojim vrijednostima.
Te vještine uključuju:
- objektivna učinkovitost ili učenje kako tražiti što želite i poduzeti korake da biste ga ostvarili
- međuljudska učinkovitost ili učenje kako raditi kroz sukob i izazove u odnosima
- učinkovitost samopoštovanja ili izgradnja većeg poštovanja prema sebi
Regulacija emocija
Ponekad se možete osjećati kao da nema bijega od svojih emocija. No koliko god zvučalo teško, njima je moguće upravljati uz malu pomoć.
Vještine regulacije emocija pomažu vam da naučite nositi se s primarnim emocionalnim reakcijama prije nego što dovedu do lanca uznemirujućih sekundarnih reakcija. Na primjer, primarna emocija bijesa može dovesti do krivnje, bezvrijednosti, srama, pa čak i depresije.
Vještine regulacije emocija nauče vas:
- prepoznati emocije
- prevladati prepreke emocijama koje imaju pozitivne učinke
- smanjiti ranjivost
- povećati emocije koje imaju pozitivne učinke
- budite pažljiviji na emocije bez da ih osuđujete
- izlažite se svojim emocijama
- izbjegavajte prepuštanje emocionalnim porivima
- riješiti probleme na korisne načine
Koje tehnike koristi DBT?
DBT koristi tri vrste terapijskih pristupa kako bi podučavao četiri temeljne vještine gore raspravljene. Neki vjeruju da je ova kombinacija tehnika dio onoga što DBT čini tako učinkovitim.
Terapija jedan na jedan
DBT obično uključuje jedan sat terapije jedan na jedan svaki tjedan. U tim ćete sesijama razgovarati sa svojim terapeutom o onome što radite ili pokušavate upravljati.
Vaš će terapeut također iskoristiti ovo vrijeme za nadogradnju svojih vještina i pomoći vam u rješavanju specifičnih izazova.
Trening vještina
DBT uključuje grupu za obuku vještina koja je slična treningu grupne terapije.
Skupine vještina obično se sastaju jednom tjedno u trajanju od dva do tri sata. Sastanci obično traju 24 tjedna, ali mnogi DBT programi ponavljaju trening vještina tako da program traje cijelu godinu.
Tijekom grupe vještina naučit ćete i vježbati svaku vještinu, razgovarajući kroz scenarije s drugim ljudima u vašoj skupini. Ovo je jedna od ključnih komponenti DBT-a.
Telefonsko podučavanje
Neki terapeuti također nude telefonski trening za dodatnu podršku između sastanka jedan na jedan. Ovo bi moglo biti dobro imati u stražnjem džepu ako se često osjećate prenapučeno ili vam treba samo dodatna podrška.
Preko telefona vaš će vas terapeut uputiti kako koristiti svoje DBT vještine za rješavanje izazova.
Koje uvjete DBT može pomoći u liječenju?
DBT je u početku razvijen kako bi poboljšao simptome BPD-a i uporne misli o samoubojstvu. Danas se smatra jednim od najučinkovitijih tretmana BPD-a.
Na primjer, studija iz 2014. gledala je kako je 47 ljudi s BPD-om reagiralo na DBT. Nakon godinu dana liječenja, 77 posto više nije zadovoljavalo dijagnostičke kriterije za BPD.
DBT također može pomoći u nizu drugih stanja, uključujući:
- Poremećaji upotrebe tvari. DBT može pomoći smanjiti pozive na upotrebu i skratiti relaps.
- Depresija. Mala studija iz 2003. otkrila je da je kombinacija antidepresiva i DBT bio učinkovitiji za liječenje depresije u starijih odraslih osoba nego sam antidepresiv.
- Poremećaji u prehrani. Starija studija iz 2001. gledala je kako je DBT pomogao maloj grupi žena s poremećajem prehrane. Od onih koji su sudjelovali u DBT-u, 89 posto ih je potpuno prestalo jesti piće nakon liječenja.
Donja linija
DBT je vrsta terapije koja se često koristi za smanjenje simptoma BPD-a, ali ima i neke druge svrhe.
Ako se često nalazite u emocionalnoj nevolji i želite naučiti neke nove strategije suočavanja, DBT vam može dobro odgovarati.
