Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) terapijski je pristup koji vam pomaže prepoznati negativne ili nekorisne obrasce razmišljanja i ponašanja. Mnogi stručnjaci smatraju da je to zlatni standard psihoterapije.
Cilj CBT-a je da vam pomogne prepoznati i istražiti načine na koje vaše emocije i misli mogu utjecati na vaše postupke. Jednom kada primijetite ove obrasce, možete početi učiti reframe svoje misli na pozitivniji i korisniji način.
Za razliku od mnogih drugih terapijskih pristupa, CBT se ne fokusira mnogo na razgovor o svojoj prošlosti.
Čitajte dalje kako biste saznali više o CBT-u, uključujući osnovne koncepte, što može pomoći u liječenju i što možete očekivati tijekom sesije.
Temeljni pojmovi
CBT se u velikoj mjeri temelji na ideji da su vaše misli, emocije i postupci povezani. Drugim riječima, način na koji razmišljate i osjećate prema nečemu može utjecati na to što radite.
Na primjer, ako ste na poslu pod velikim stresom, možda ćete drugačije vidjeti situacije i donositi odluke koje inače ne biste trebali donositi.
Ali drugi ključni koncept CBT-a je da se ovi obrasci razmišljanja i ponašanja mogu promijeniti.
Popularne tehnike
Pa, kako ide preoblikovati ove obrasce? CBT uključuje upotrebu mnogih tehnika. Vaš terapeut će raditi s vama kako bi pronašao one koji najbolje rade za vas.
Cilj ovih tehnika je zamjena beskorisnih ili samoiskrenih misli s ohrabrujućim i realnijim.
Na primjer, „Nikad neću imati trajnu vezu“moglo bi postati: „Nijedna moja prethodna veza nije trajala jako dugo. Preispitivanje onoga što mi stvarno treba od partnera moglo bi mi pomoći pronaći nekoga s kim ću biti kompatibilan dugoročno."
Ovo su neke od najpopularnijih tehnika koje se koriste u CBT-u:
- PAMETNI ciljevi. SMART ciljevi su specifični, mjerljivi, ostvarivi, realni i vremenski ograničeni.
- Vođeno otkrivanje i ispitivanje. Ispitivanjem pretpostavki koje imate o sebi ili svojoj trenutnoj situaciji, vaš terapeut može vam pomoći da naučite kako se suprotstaviti tim problemima i razmotriti različita stajališta.
- Journaling. Od vas će se možda tražiti da zapišete negativna uvjerenja koja se pojavljuju tijekom tjedna i ona pozitivna s kojima ih možete zamijeniti.
- Self-talk. Vaš terapeut može zatražiti što sami sebi kažete o određenoj situaciji ili iskustvu i izazvati vas da zamijenite negativni ili kritički samorazgovor sa suosjećajnim, konstruktivnim samorazvojem.
- Kognitivno restrukturiranje. To uključuje gledanje bilo kakvih kognitivnih distorzija koje utječu na vaše misli - poput crno-bijelog razmišljanja, skakanje do zaključaka ili katastrofiranje - i započinjanje ih razotkrivanja.
- Misaoni snimak. U ovoj tehnici naići ćete na nepristrasne dokaze koji podupiru vaše negativno uvjerenje i dokaze protiv nje. Zatim ćete koristiti te dokaze za razvijanje realnije misli.
- Pozitivne aktivnosti. Zakazivanje korisnih aktivnosti svakog dana može vam pomoći povećati opću pozitivnost i poboljšati vaše raspoloženje. Neki primjeri mogu biti kupnja svježeg cvijeća ili voća, gledanje omiljenog filma ili ručak na pikniku u parku.
- Izloženost situaciji. To uključuje nabrajanje situacija ili stvari koje uzrokuju nevolje, u skladu s razinom nevolje koju uzrokuju, i polako se izlažite tim stvarima dok ne dovedu do manje negativnih osjećaja. Sustavna desenzibilizacija je slična tehnika u kojoj ćete naučiti tehnike opuštanja kako biste se lakše nosili sa svojim osjećajima u teškoj situaciji.
Domaći zadatak je još jedan važan dio CBT-a, bez obzira na tehnike koje koristite. Baš kao što vam je školski zadatak pomogao da vježbate i razvijate vještine koje ste naučili u razredu, tako će i zadaci terapije pomoći da se bolje upoznate sa vještinama koje razvijate.
To bi moglo uključivati više prakse s vještinama koje ste naučili u terapiji, poput zamjene misli koji sami sebe kritiziraju sa samilostivim ili praćenja nekorisnih misli u časopisu.
Što može pomoći
CBT može pomoći u raznim stvarima, uključujući sljedeća stanja mentalnog zdravlja:
- depresija
- Poremećaji u prehrani
- posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- anksiozni poremećaji, uključujući paniku i fobiju
- opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
- shizofrenija
- bipolarni poremećaj
- zlouporaba tvari
Ali ne morate imati određeno mentalno zdravlje da biste imali koristi od CBT-a. Također može pomoći u:
- teškoće u vezi
- raspad ili razvod
- ozbiljna zdravstvena dijagnoza, poput raka
- tuga ili gubitak
- kronične boli
- nisko samopouzdanje
- nesanica
- opći životni stres
Primjeri slučajeva
Ovi primjeri mogu vam dati bolju predodžbu o tome kako bi se CBT realno mogao igrati u različitim scenarijima.
Pitanja odnosa
Vi i vaš partner nedavno se borite s učinkovitom komunikacijom. Vaš partner se čini udaljenim i oni često zaboravljaju obavljati svoj posao u kućanstvu. Počinješ se brinuti što planiraju raskinuti s tobom, ali bojiš se pitati što im pada na pamet.
To spominjete u terapiji, a vaš terapeut vam pomaže da smislite plan kako se nositi sa situacijom. Postavljate si cilj razgovora s partnerom kada ste oboje kući vikendom.
Vaš terapeut pita o drugim mogućim tumačenjima. Priznajete kako je moguće da nešto na poslu muči vašeg partnera, te odlučite pitati što im smeta sljedeći put kada im se čini rastrojeno.
Ali zbog toga se osjećate tjeskobno, pa vas terapeut uči nekoliko tehnika opuštanja koje će vam pomoći da ostanete mirni.
Na kraju, vi i vaš terapeut ulogu igrate razgovor sa svojim partnerom. Da biste se lakše pripremili, vježbate razgovore s dva različita ishoda.
U jednom, vaš partner kaže da se osjećaju nezadovoljno svojim poslom i da razmišljaju o drugim mogućnostima. U drugoj, kažu da su možda razvili romantične osjećaje prema bliskom prijatelju i razmišljali su o raskidu s vama.
Anksioznost
Živjeli ste s blagom anksioznošću nekoliko godina, ali u posljednje vrijeme postajalo je sve gore. Vaše anksiozne misli usredotočuju se na stvari koje se događaju na poslu.
Iako su vaši suradnici i dalje prijateljski nastrojeni i vaš menadžer izgleda zadovoljan vašom izvedbom, ne možete prestati brinuti da vas drugi ne vole i da ćete iznenada izgubiti posao.
Vaš terapeut vam pomaže popisati dokaze koji podupiru vaše uvjerenje da ćete dobiti otkaz i dokaze protiv toga. Od vas se traži da pratite negativne misli koje se pojavljuju na poslu, poput određenih trenutaka kada se počnete brinuti zbog gubitka posla.
Isto tako istražite svoje odnose sa suradnicima kako biste lakše utvrdili razloge zbog kojih se osjećate kao da vas ne vole.
Vaš terapeut izaziva vas da svakodnevno nastavljate s tim strategijama na poslu, primjećujući vaše osjećaje interakcije s kolegama i šefom kako biste lakše utvrdili zašto se osjećate kao da vas ne vole.
Vremenom počinjete shvaćati da su vaše misli povezane sa strahom da nećete biti dovoljno dobri u svom poslu, pa vam vaš terapeut počinje pomagati u osporavanju tih strahova vježbajući pozitivne samorazgovore i bilježenje svojih radnih uspjeha.
PTSP
Prije godinu dana, preživjeli ste automobilsku nesreću. Bliski prijatelj koji je bio u autu s tobom nije preživio sudar. Od nesreće niste mogli ući u automobil bez ekstremnog straha.
Osjećate se panično kad uđete u automobil i često imate povratne informacije o nesreći. Također imate problema sa spavanjem jer često sanjate o nesreći. Osjećate se krivima što ste preživjeli, iako niste vozili i nesreća nije bila vaša krivica.
U terapiji počnete raditi kroz paniku i strah koji osjećate dok vozite u automobilu. Vaš terapeut se slaže da je vaš strah normalan i očekivan, ali vam isto tako pomažu da shvatite da ti strahovi ne čine nikakvu uslugu.
Zajedno, vi i vaš terapeut otkrivate da vam traženje statistika o prometnim nesrećama pomaže da se suprotstavite tim razmišljanjima.
Navedete i aktivnosti povezane s vožnjom koje uzrokuju anksioznost, poput sjedenja u automobilu, punjenja benzinom, vožnje u automobilu i vožnje automobila.
Polako se počnete navikavati raditi ove stvari opet. Vaš terapeut vas uči tehnikama opuštanja koje ćete koristiti kad se osjećate prenapučeno. Naučite i o tehnikama uzemljenja koje mogu spriječiti preuzimanje flashbackova.
efikasnost
CBT je jedan od najgledanijih pristupa terapiji. U stvari, mnogi stručnjaci smatraju da je to najbolji tretman koji je dostupan za mnoga stanja mentalnog zdravlja.
- Pregled u 2018. godini na 41 studije koje su gledale na CBT u liječenju anksioznih poremećaja, PTSP-a i OCD-a pronašao je dokaze koji ukazuju na to da bi on mogao poboljšati simptome u svim tim problemima. Međutim, pristup je bio najučinkovitiji za OCD, anksioznost i stres.
- Studija iz 2018. godine koja je promatrala CBT za anksioznost kod mladih otkrila je da takav pristup ima dobre dugoročne rezultate. Više od polovice sudionika u studiji više nije zadovoljavalo kriterije za anksioznost tijekom praćenja, što se dogodilo dvije ili više godina nakon što su završili terapiju.
- Istraživanje objavljeno 2011. godine sugerira da CBT ne može samo pomoći u liječenju depresije, već također može smanjiti šansu za ponovni povratak nakon liječenja. To također može pomoći poboljšati simptome bipolarnog poremećaja uparen s lijekovima, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržao ovaj nalaz.
- Jedna studija iz 2017. godine na 43 osobe s OCD-om pronašla je dokaze koji ukazuju na to da se činilo da se moždana funkcija poboljšala nakon CBT-a, posebno u odnosu na otporne prisile.
- Studija iz 2018. godine na 104 osobe pronašla je dokaze koji ukazuju da CBT također može poboljšati kognitivne funkcije za osobe s velikom depresijom i PTSP-om.
- Istraživanja iz 2010. godine pokazuju da CBT također može biti učinkovit alat u rješavanju problema zlouporabe tvari. Prema Nacionalnom institutu za zlouporabu droga, također se može koristiti kako bi se pomoglo ljudima da se izboriju s ovisnosti i izbjegnu recidiv nakon liječenja.
Što očekivati pri prvom sastanku
Terapija na početku može se činiti neodoljivom. Normalno je da se nervirate zbog svoje prve sesije. Možda se pitate što će terapeut pitati. Čak možete osjetiti zabrinutost zbog dijeljenja svojih poteškoća sa strancem.
Sjednice CBT-a obično su vrlo strukturirane, ali vaš prvi sastanak može izgledati malo drugačije.
Evo otprilike onoga što možete očekivati tijekom prve posjete:
- Vaš terapeut će vas pitati o simptomima, osjećajima i osjećajima koje imate. Emocionalna nevolja često se očituje i fizički. Simptomi poput glavobolje, bolova u tijelu ili nelagode u želucu mogu biti relevantni, stoga ih je dobro spomenuti.
- Također će vas pitati o poteškoćama koje imate. Slobodno dijelite sve što vam padne na pamet, čak i ako vas to previše ne muči. Terapija vam može pomoći da se nosite sa bilo kojim izazovima, velikim ili malim.
- Pregledaćete općenita pravila o terapiji, poput povjerljivosti i razgovarati ćete o troškovima terapije, dužini sesije i broju sesija koje vaš terapeut preporučuje.
- Govorit ćete o svojim ciljevima za terapiju ili onome što želite od liječenja.
Slobodno postavljajte sva vaša pitanja dok se pojave. Možete razmotriti sljedeće:
- o isprobavanju lijekova zajedno s terapijom, ako vas zanima kombiniranje dvaju lijekova
- kako vaš terapeut može pomoći ako razmišljate o samoubojstvu ili se nađete u krizi
- ako vaš terapeut ima iskustvo pomaganja drugima sa sličnim pitanjima
- kako ćete znati da terapija pomaže
- što će se dogoditi na ostalim sjednicama
Općenito, više ćete dobiti terapije kad vidite terapeuta s kojim možete komunicirati i s kojim surađivati. Ako se s jednim terapeutom ne čini ispravnim, u redu je vidjeti nekoga drugog. Neće svaki terapeut biti dobro za vas ili vašu situaciju.
Stvari koje treba imati na umu
CBT može biti nevjerojatno korisna. Ali ako se odlučite isprobati, imajte na umu nekoliko stvari.
To nije lijek
Terapija može pomoći poboljšati probleme s kojima se susrećete, ali ne mora ih nužno eliminirati. Pitanja mentalnog zdravlja i emocionalne nevolje mogu potrajati i nakon završetka terapije.
Cilj CBT-a je pomoći vam da razvijete vještine samostalno u rješavanju poteškoća u trenutku kada se pojave. Neki ljudi taj pristup vide kao trening za pružanje vlastite terapije.
Za rezultate je potrebno vrijeme
CBT obično traje između 5 i 20 tjedana, s jednom sesijom svaki tjedan. U prvih nekoliko seansi, vi i vaš terapeut vjerojatno ćete razgovarati o tome koliko dugo može trajati terapija.
Kad se kaže, proći će neko vrijeme prije nego što ugledate rezultate. Ako se ne osjećate bolje nakon nekoliko sesija, mogli biste se zabrinuti da terapija ne uspije. Ali, dajte mu vremena i nastavite raditi domaću zadaću i vježbate svoje vještine između sesija.
Poništavanje duboko postavljenih obrazaca glavni je posao, zato krenite s lakoćom.
Nije uvijek zabavno
Terapija vas može emocionalno izazvati. Često vam pomaže da se poboljšate s vremenom, ali postupak može biti težak. Morat ćete razgovarati o stvarima koje mogu biti bolne ili uznemirujuće. Ne brinite ako tijekom seanse plačete - ta kutija s tkivima postoji tamo s razlogom.
To je samo jedna od mnogih opcija
Iako CBT može biti koristan mnogim ljudima, ne djeluje za sve. Ako nakon nekoliko sesija ne vidite rezultate, nemojte se obeshrabriti. Prijavite se kod svog terapeuta.
Dobar terapeut može vam pomoći da prepoznate kada jedan pristup ne djeluje. Obično mogu preporučiti druge pristupe koji bi mogli više pomoći.
