Napravi promjenu
Oblikovanje, toniranje i jačanje mišića bedara dobro je za vas. Jača bedra znače da ćete brže, skakati više i poboljšati vašu ukupnu stabilnost. Zato je jačanje nogu puno bolji cilj od prostog postizanja manjih bedara.
I, važno je zapamtiti da je najvažnije zdravlje srca i krvožilnog sustava, a ne veličina vaših traperica.
Dok ne možete napraviti jednu vježbu da ciljate samo jedan određeni dio tijela, postoje određene vježbe koje se više fokusiraju na snagu i izdržljivost nogu u odnosu na druga područja tijela. Ako želite pojačati i tonisati bedra, razmislite o nekoliko ovih vježbi.
Ovih 10 aktivnosti pomoći će vam na vašem fitness putu ka jačim bedrima i zdravijem životu!
1. Idite u zatvoreni biciklistički tečaj
Ako ste upoznati sa biciklističkim tečajevima u zatvorenom prostoru, znate koliko ova vrsta treninga koristi vašim bedrima. Zato je biciklizam u zatvorenom prostoru izvrstan izbor ne samo za toniranje nogu, već i za kardiovaskularno zdravlje i gubitak kilograma.
U stvari, rezultati jednog istraživanja iz 2010. pokazali su smanjenje tjelesne težine i masne mase u sjedilačkim, prekomjernim težinama nakon 24 sesije biciklizma u zatvorenom.
2. Pronađite set stepenica
U prosjeku, trčanje sagorijeva 295 kalorija u 30 minuta i 590 kalorija na sat u osobi koja teži 154 kilograma. Kada u vježbanje trčanja uključite stepenice, pojačavate upotrebu mišića bedara. Budući da svaki korak zahtijeva da podignete tijelo prema gore, to prisiljava mišiće nogu da pucaju.
3. Odnesite ga na pijesak
Ako imate dovoljno sreće da živite u blizini plaže, certificirani trener Armen Ghazarians preporučuje šetnju plažom kao način da ojačate bedra. „Dodatna napetost hodanja po pijesku pomoći će vašem tonu i učvrstiti mišiće bedara“, objašnjava.
Da biste se upoznali s vježbanjem na pijesku, započnite s hodanjem po pijesku 20 minuta svaki dan. Kako se vaše tijelo navikava na vježbanje na pijesku, možete dodati vrijeme svakodnevnim vježbama.
4. Radite baletne vježbe
Nije tajna da plesači imaju snažne i snažne noge. "Ples kombinira kardio element sa specifičnim potezima toniranja koji sigurno čine da vaše noge izgledaju zadivljujuće", kaže certificirana trenerica Lyuda Bouzinova.
Ova YouTube vježba s Pilates sekvencom odlična je za produljenje i toniranje mišića bedara. Bouzinova kaže da je specifičan slijed osmišljen za naginjanje bedara i stvaranje dugih, toniranih linija radeći sve važne mišiće bedara određenim redoslijedom.
5. Bavite se sportom
Ghazarians će brzo promijeniti smjer koji je potreban u mnogim sportovima i oblikovati noge iz svih uglova. Razmislite o sportovima koji zahtijevaju da aerobno radite mišiće bedara, poput:
- plivanje
- golf
- nogomet
- trčanje
- odbojka
- biciklizam
- ples
6. Povećajte trening otpornosti
Sudjelovanje u aktivnostima cjelokupnog tijela, jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu može vam pomoći da sagorite kalorije, smanjite masnu masu i ojačate bedra. Uključite vježbe donjeg dijela tijela poput udaha, sjedećih zidova, podizanja unutarnjeg / vanjskog bedra i pojačanja samo s tjelesnom težinom.
Ključno za jačanje nogu bez skupljanja je ponavljanje visoko (najmanje 15 ponavljanja po setu). Izvedite tri kruga svake vježbe uz minimalni odmor između svakog pokreta.
Svojim pokretima donjeg dijela tijela možete dodati i pokrete gornjeg dijela tijela, što je odličan potez dva u jednom za ukupnu kondiciju. Na primjer, zgrabite neke bučice i napravite naduvavanja s bicepskim curlom ili čučnjevima s pritiskom prema naprijed.
7. Radite čučnjeve s tjelesnom težinom
Čučnje tjelesne težine, što je čučanj koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, sagorijevate kalorije, ojačavate mišiće nogu i tonizirate bedra. Osim toga, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.
Ghazarians preporučuje započeti s 25 čučnjeva s tjelesnom težinom, dva puta dnevno (ukupno 50). Možete čučati dok gledate televiziju kod kuće ili nakon penjanja stepenicama na poslu. Ako ste spremni za još veći izazov, isprobajte ovaj tridesetodnevni ponderirani izazov za čučanj.
8. Obradite unutarnja bedra
Bouzinova kaže da je unutarnja bedra teško ciljati, a vježbe koje ih toniraju pomalo su neugodne. Dakle, mnogi ih u potpunosti preskoče. Ali ako vam je smiješno raditi vježbanje u teretani, radite ih u udobnosti vlastitog doma.
Jedan sjajan potez je „hodanje u obliku platiša“koji možete vidjeti u ovom Mission Lean YouTube treningu. Djeluje na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara, kao i na gluteima za potpuno toniran izgled.
9. Pokušajte s nekim balansom
Rad s ravnotežom možete obavljati kod kuće ili u teretani. "Rad na ravnoteži tonizira sve manje mišiće na nogama i bedrima, brzo ih zateže i čini lijepim, vitkim nogama", objašnjava Bouzinova.
Kaže da je dobar pokušaj pokušaj mrtvih dizala s jednom nogom na Bosu kugli ili cijelog vježbanja na pješčanoj plaži da biste zaista testirali ravnotežu.
10. HIIT kardio
Kardiovaskularna vježba sagorijeva kalorije i jača vaše srce. Također pomaže u smanjenju tjelesne masti. Uključivanje i internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT), kao i kardiovaskularnog kardiograma u vaš ukupni plan vježbanja, pomoći će vam da smanjite ukupnu tjelesnu masnoću i istegnete bedra.
Za napredniji trening i sagorijevanje kalorija, razmislite o dodavanju jedne sesije kondicioniranja metabolizma u svoj fitness plan. CDC preporučuje da odrasli dobivaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta, svaki tjedan.
Kombinirajte obje umjerene i energične aerobne aktivnosti kako biste dobili ukupnu vježbu tijela.
Napomena o gubitku kilograma
Važno je napomenuti da poboljšanje kondicije ne znači nužno i gubitak kilograma. Ali, ako je i mršavije i promjena sastava tijela također cilj, trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Mnogi od gore navedenih treninga sagorjet će kalorije i ojačati vaše mišiće istovremeno. Imajte na umu da je gubitak težine sporo i postojano najbolji način za održavanje gubitka tijekom vremena.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju gubitak otprilike jednog do dva kilograma tjedno. Ljudi koji to rade imaju veću vjerojatnost da održe težinu.
Također je važno izbjegavati ekstremnu dijetu koja u potpunosti izrezuje jednu grupu namirnica, poput ugljikohidrata ili je izuzetno niskokalorična, napominje Bouzinova.
A, prednosti mršavljenja nadilaze estetiku. Prema istraživanju iz 2018. godine, gubitak centimetara na bedrima, bokovima i stražnjici može sniziti druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Evo nekoliko znanstveno utemeljenih savjeta kako izgubiti kilograme na zdrav način:
- Pijte puno vode, posebno prije jela.
- Jedite jaja za doručak, a ne žitarice.
- Pročitajte etikete hrane da biste smanjili dodani šećer.
Tražite više? Ovaj članak ima puno praktičnih savjeta kako smršavjeti.
Donja linija
Da biste ojačali i tonizirali bedra, morat ćete raditi vježbe koje uključuju noge. Ako je i cilj mršavljenja, promjene prehrane u kombinaciji s snagom i aerobnom tjelovježbom pomoći će vam da izgubite masnoću, dobijete mišiće i poboljšate vašu ukupnu kondiciju.
