Hodanje može ponuditi brojne zdravstvene beneficije ljudima svih dobnih skupina i fitness razine. Također može pomoći u sprječavanju određenih bolesti i čak vam produžiti život.
Hodanje je slobodno učiniti i lako se uklopiti u vašu svakodnevnu rutinu. Sve što trebate za početak hodanja je čvrst par cipela za hodanje.
Čitajte dalje kako biste saznali o nekim prednostima hodanja.
1. Izgarajte kalorije
Hodanje vam može pomoći da sagorite kalorije. Sagorijevanje kalorija može vam pomoći u održavanju ili gubitku kilograma.
Vaše stvarno sagorijevanje kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući:
- brzina hodanja
- prekrivena udaljenost
- terena (sagorijevat ćete više kalorija hodajući uzbrdo nego što izgarate na ravnoj površini)
- tvoja težina
Svoj stvarni sagorijevanje kalorija možete utvrditi pomoću kalkulatora kalorija. Za opću procjenu, također možete pogledati ovaj grafikon.
2. Ojačaj srce
Pješačenje najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca za oko 19 posto. A rizik se može još više smanjiti ako dnevno povećavate trajanje ili udaljenost koju hodate.
3. Može pomoći u snižavanju šećera u krvi
Kratka šetnja nakon jela može vam pomoći sniziti šećer u krvi.
Mala studija otkrila je da hodanje od 15 minuta hoda tri puta dnevno (nakon doručka, ručka i večere) poboljšava razinu šećera u krvi više nego šetnja u 45 minuta u drugoj točki tijekom dana.
Ipak je potrebno još istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Razmislite da šetnja nakon obroka bude redovit dio vaše rutine. Također vam može pomoći uklopiti vježbanje tijekom dana.
4. Olakšava bolove u zglobovima
Hodanje može pomoći u zaštiti zglobova, uključujući koljena i kukove. To je zato što pomaže podmazivanju i jačanju mišića koji podržavaju zglobove.
Hodanje može također koristiti ljudima koji žive s artritisom, poput smanjenja boli. I hodanje od 5 do 6 milja tjedno također može pomoći u sprječavanju artritisa.
5. Pojačava imunološku funkciju
Hodanje može umanjiti rizik za razvoj prehlade ili gripe.
Jedna studija pratila je 1000 odraslih osoba u sezoni gripe. Oni koji su hodali umjerenim tempom 30 do 45 minuta dnevno imali su 43 posto manje bolesnih dana i ukupno manje infekcija gornjih dišnih putova.
Njihovi simptomi su također umanjeni ako su se razboljeli. To je bilo uspoređeno sa odraslim osobama koje su bile u sjedeći.
Pokušajte ući u svakodnevnu šetnju kako biste iskusili ove blagodati. Ako živite u hladnoj klimi, možete pokušati prošetati trkačkom stazom ili oko zatvorenog tržnog centra.
6. Pojačajte energiju
Odlazak u šetnju kada ste umorni možda će biti učinkovitiji energetski poticaj od uzimanja šalice kave.
Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo. Također može povećati razinu kortizola, epinefrina i norepinefrina. To su hormoni koji pomažu u povišenju energije.
7. Poboljšajte raspoloženje
Hodanje može pomoći vašem mentalnom zdravlju. Studije pokazuju da to može pomoći u smanjenju anksioznosti, depresije i negativnog raspoloženja. Također može povećati samopoštovanje i umanjiti simptome socijalnog povlačenja.
Da biste iskusili ove prednosti, ciljajte na 30 minuta žustrog hodanja ili druge vježbe umjerenog intenziteta tri dana u tjednu. Možete je razvrstati i u tri 10-minutne šetnje.
8. produžite život
Hodanje bržim tempom moglo bi vam produljiti život. Istraživači su otkrili da je hodanje prosječnim tempom u usporedbi s sporim tempom rezultiralo smanjenjem rizika od ukupne smrti za 20 posto.
Ali hodanje brzim ili brzim tempom (najmanje 4 milje na sat) smanjilo je rizik za 24 posto. Studija je proučavala povezanost hodanja bržim tempom s čimbenicima kao što su ukupni uzroci smrti, kardiovaskularne bolesti i smrt od raka.
9. Tonirajte noge
Hodanje može ojačati mišiće u nogama. Da biste sagradili više snage, hodajte po brdovitom predjelu ili na trkačkoj stazi s nagibom. Ili pronađite rute sa stepenicama.
Također, razmijenite šetnju drugim aktivnostima cross-treninga, poput biciklizma ili trčanja. Također možete izvoditi vježbe otpora kao što su čučnjevi, lukovi i kovrče nogu za dodatno toniziranje i jačanje mišića nogu.
10. Kreativno razmišljanje
Hodanje vam može pomoći da očistite glavu i pomogne vam da kreativno razmišljate.
Studija koja je obuhvatila četiri eksperimenta uspoređivala je ljude koji su pokušavali smisliti nove ideje dok su hodali ili sjedili. Istraživači su otkrili da su sudionici bolje prolazili dok šetaju, posebno dok šetaju vani.
Istraživači su zaključili da hodanje otvara slobodan protok ideja i jednostavan je način za povećanje kreativnosti i istodobno dobivanje tjelesne aktivnosti.
Pokušajte započeti šetajući sastanak sa svojim kolegama sljedeći put kada budete zaglavili u problemu na poslu.
Savjeti za sigurnost dok hodate
Da biste osigurali svoju sigurnost dok hodate, slijedite ove savjete:
- Šetajte područjima koja su određena za pješake. Potražite dobro osvijetljena područja ako je moguće.
- Ako šetate u večernjim ili ranim jutarnjim satima, nosite reflektirajući prsluk ili svjetlo kako bi vas automobili mogli vidjeti.
- Nosite čvrste cipele s dobrom potporom za pete i lukove.
- Nosite labav, udoban odjeću.
- Pijte puno vode prije i poslije šetnje da biste ostali hidratizirani.
- Nosite kremu za sunčanje da biste spriječili opekotine od sunca, čak i tijekom oblačnih dana.
Kako započeti
Za početak hodanja trebat će vam samo par čvrstih cipela za hodanje. Odaberite pješačku rutu u blizini svog doma. Ili potražite živopisno mjesto za šetnju u svom području, poput staze ili plaže.
Također možete zaposliti prijatelja ili člana obitelji koji će hodati s vama i smatrati vas odgovornim. Alternativno, možete dodati hodanje u svoju svakodnevnu rutinu. Evo nekoliko ideja:
- Ako putujete, rano siđite iz autobusa ili vlak ili prođite ostatak puta do posla.
- Parkirajte dalje od ureda nego pješice i pješice do vašeg automobila.
- Razmislite o hodanju umjesto vožnje kada izvodite narudžbe. Možete obaviti svoje zadatke i istovremeno se uklopiti u vježbanje.
Polet
Pješačenje može ispuniti svakodnevno preporučenu vježbu za ljude svih dobnih i fitness razina.
Razmislite o tome da nabavite pedometar ili drugi fitness tracker koji će pratiti vaše dnevne korake. Evo nekoliko za provjeru.
Odaberite pješačku rutu i cilj dnevnog koraka koji je prikladan za vašu dob i razinu kondicije.
Prije hodanja zagrijte i ohladite da ne dođe do ozljeda. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu fitnesa.
