Izometrijsko jačanje zgloba (fleksija)
Držite tijelo mirno dok radite ovu vježbu.
- Dok sjedite, odložite pogođenu podlakticu na stol ili ruku naslonjača s dlanom okrenutim prema gore.
- Pritisnite suprotni dlan u zahvaćenu ruku.
- Pritisnite pogođenu ruku prema gore dok suprotnom rukom stvarate otpor pritiskom prema dolje.
- Nastavite 10 sekundi, polako povećavajući otpor.
- Lagano otpustite. Napravite 15 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Otporni produžetak zgloba
Dok sjedite, držite uteg s pogođenom rukom.
- Postavite podlakticu na stol ili ruku naslonjača s rukom obješenom preko ruba, a dlanom okrenutim prema dolje.
- Polako spustite ruku prema dolje prije nego što je podignete natrag u prvobitni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 15 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Otporna fleksija zgloba
Dok sjedite, držite uteg s pogođenom rukom.
- Postavite podlakticu na stol ili ruku naslonjača s rukom obješenom preko ruba, a dlanom okrenutom prema gore.
- Polako spustite ruku prema dolje prije nego što je podignete natrag u prvobitni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 15 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Golferov lakat se proteže
Osjetit ćete ovo rastezanje na donjoj strani podlaktice.
- Ispružite zahvaćenu ruku ispred sebe prstima i dlanom okrenutim prema gore.
- Suprotnom rukom lagano povucite prste i zapešće prema tijelu.
- Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi.
- Napravite 2–5 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Sprječavanje golupčevog lakta
Da biste spriječili golfer lakat, možete pokušati nekoliko stvari, uključujući:
- radeći na jačanju mišića podlaktice laganim dizanjem utega ili stiskanjem teniske lopte pet minuta u isto vrijeme
- promjenom tehnike i usporavanjem golf zamaha kako bi vam ruka mogla apsorbirati manje šoka
- koristeći pravilnu formu kako biste izbjegli preopterećenje mišića
- koristeći lakše grafitne klupice umjesto težijih golf pegle
- ostati hidratiziran pijući puno vode prije, za vrijeme i nakon vaše golf igre
Jedna od najboljih metoda prevencije je zagrijavanje prije nego što se golf. Zbog toga vam krv teče i podiže se temperatura mišića, pripremajući vaše tijelo za intenzivniju aktivnost. Ispružite ramena, ruku i leđa prije svake sesije.
Ako već osjećate bol, možete pokušati nositi kontrafornu narukvicu ili ukosnicu. Ovi uređaji pomažu u raspodjeli napetosti kroz tetivu i mišiće umjesto izravno preko mjesta ozljede. Također možete pokušati koristiti kompresijski zavoj.
Možete pronaći zaštitne ograde i zavoje za golferov lakat na mreži ili u lokalnoj ljekarni ili sportskoj trgovini.
Kućni lijekovi za ublažavanje golfer lakta i poticanje liječenja
Ovi jednostavni kućni lijekovi mogu olakšati simptome tijekom bljeska i spriječiti ponavljanje simptoma.
Odmor
Počivajte nekoliko dana kada su vaši simptomi jaki. Odmorite se od svih pokreta koji uzrokuju bol. Ako ih morate obavljati za posao, modificirajte ili prilagodite pokrete koliko god možete. Da spriječite oticanje, podignite lakat iznad srca.
Toplinska i ledena obrada
Upotrijebite jastuk za grijanje ili pakovanje leda na zahvaćenom području. Umotajte ga u ručnik kako ne biste ostvarili izravan kontakt s kožom. Učinite to 10 do 15 minuta odjednom svakih nekoliko sati.
Osim domaćih tretmana topline i hladnoće, možete pronaći i grijaće jastučiće i paketiće leda na mreži i u lokalnoj ljekarni.
Ublažavanje bolova
Za ublažavanje bolova uzmite acetaminofen ili nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID). Uzmi ih prije nego što bol postane intenzivna ili jaka. Uvijek se držite preporučene doze i nemojte uzimati sredstva za ublažavanje bolova duže od 10 dana.
Prirodne opcije za ublažavanje boli uključuju kurkuma, kora vrbe i klinčići.
Rezervirajte seansu
Dajte si malo TLC-a. Ako možete, zakažite sastanke za akupunkturu, masažu ili Rolfing. Nastavite sa sesijama čak i ako se vaši simptomi poboljšaju.
Ergonomija
Ako imate bolove zbog sjedenja za stolom ili podizanja ili nošenja teških predmeta ili torbi, promijenite položaj i držanje kako biste omogućili pravilno kretanje.
Kada posjetiti liječnika
Bol u laktu obično se poboljšava u roku od nekoliko dana. Razgovarajte sa liječnikom ako se bol ponavlja ili se s vremenom ne poboljša. Mogu vam dati pregled, postaviti dijagnozu i predložiti planove liječenja.
Tretmani mogu uključivati injekcije plazme bogate kortizonom ili trombocitima (PRP) ili fizikalnu terapiju.
Manje uobičajeni slučajevi zahtijevaju operaciju poznatu kao otvoreni postupak medijalnog epikondilarnog otpuštanja. To će uključivati uklanjanje oštećenih tkiva s lakta.
Trebali biste također posjetiti liječnika ako imate simptome ozbiljnije od opće boli i ukočenosti. Ovi simptomi uključuju:
- trnci
- utrnulost
- slabost
- oteklina
- vrućica
- crvenilo
- nepokretnost ruke
- deformacija
Oduzeti
Jednostavne i učinkovite vježbe mogu vam pomoći upravljati simptomima golfer lakta čim se pojave. To možete raditi nekoliko puta dnevno.
Postoji i niz kućnih lijekova i preporuke za prevenciju da se vaše stanje ne pogorša.
Pored toga, slijedite zdravu prehranu, odmarajte se i vježbajte nekoliko puta tjedno. Simptomi bi trebali nestati u roku od dva tjedna od liječenja. Ako ne vidite poboljšanje nakon tog vremena, posjetite liječnika.
