4 Vježbe Prepone Za Prepona: Plus Uzročnici Prepona I Savjeti Za Prevenciju

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Ozljeda prepone prepona može se dogoditi zbog prekomjerne upotrebe, sporta ili napornih aktivnosti.

Ako osjetite bol, naprezanje ili suzu u prepone, morate poduzeti korake za liječenje. To uključuje predah od aktivnosti koje pogoršavaju vaše stanje i izvođenje vježbi kako biste popravili i ojačali prepone.

Čitajte dalje kako biste naučili o vježbama koje možete koristiti za rehabilitaciju iscrpljenog, zategnutog ili bolnog mišića prepona. Također ćemo opisati što obično uzrokuje prepone u preponama, kako ih spriječiti i kada potražiti liječnika.

Što je točno prepone prepona?

Često se pojavljuje kod profesionalnih i rekreativnih sportaša, prepone prepona je ozljeda na unutrašnjosti bedara. Moguće je da se ovi mišići, poznati kao adduktorski mišići, ozlijede ili puknu.

Ponekad se mišićno naprezanje naziva povučenim mišićem. Normalno, prepone prepona su manje ozljede, iako mogu biti ozbiljnije.

Znakovi i simptomi prepone prepona

Znakovi i simptomi prepone prepona uključuju bol, oticanje i gubitak pokretljivosti mišića adduktora, obližnjih tetiva ili blizu stidne kosti. Moguće su i sitne modrice, slabost mišića i grčevi te otežano hodanje.

Što može uzrokovati prepone prepone

Napone prepona često se događaju zbog naglih pokreta tokom trčanja, skakanja ili klizanja. Također možete osjetiti nelagodu prepone dok hodate. To se može dogoditi i kada igraju košarku, nogomet i hokej na ledu.

Udaranje, okretanje ili brzo uvijanje također mogu uzrokovati ovu vrstu ozljeda. Pretjerana upotreba mišića aduktora može također uzrokovati naprezanje u preponama, uz treninge otpora, pad ili dizanje teških predmeta.

Ako se ne zagrijavate pravilno ili se previše gurate, može dovesti i do prepone, posebno ako započinjete novi fitness program. Među ženama bol u preponama na desnoj ili lijevoj strani može biti pokazatelj osnovnog stanja, poput bubrežnih kamenaca ili infekcije mokraćnog sustava.

Ako se ono što vjerujete da je prepone prepona ne riješi postepeno kako se očekuje, važno je pratiti svog liječnika ili fizikalnog terapeuta kako biste isključili poremećaje mišićno-koštanog sustava koji mogu oponašati bol u preponama.

Kako liječiti prepone prepona

Prvo i najvažnije, prestanite raditi aktivnosti za koje mislite da su prouzrokovale prepone prepone ili bilo koje aktivnosti koje uzrokuju bol u ovom području. To je neophodno za pravilno ozdravljenje. Ovisno o stupnju naprezanja, proći će nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci dok se bol ne riješi.

Nakon što bol nestane, možete početi raditi istezanja i vježbe za ozdravljenje ozljede prepone. Obično ove vježbe možete započeti u roku od nekoliko dana od početne ozljede, ali to ovisi o težini napora.

Vježbe izložene u ovom članku namijenjene su nježnoj izgradnji snage i fleksibilnosti u bokovima, preponama i nogama.

Započnite s vježbama za koje smatrate da su najlakše i najudobnije. Držite se dalje od bilo kakve vježbe koja vam uzrokuje bol ili nelagodu. Kako napredujete, ostale vježbe ćete možda moći dodati u svoju rutinu.

Za najbolje rezultate radite ove vježbe najmanje tri puta tjedno.

1. Ispružiti adduktor kuka

Ova vježba cilja na vaše unutarnje mišiće bedara. Ako imate jako stezanje, stavite jastuke ispod koljena.

1. Lezite na leđa savijenih koljena.
2. Pritisnite noge u pod.
3. Dopustite da vam se koljena otvore na strane.
4. Pritisnite potplat zajedno.
5. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
6. Vratite koljena u početni položaj.
7. Ponovite 3 puta.

Podijelite na Pinterestu

2. Stezanje kuka na zidu

Ova vježba proteže stražnji dio bedara.

1. Postavite se na leđa u blizini ulaznih vrata.
2. Izvucite netaknutu nogu ispred sebe na podu vrata.
3. Postavite pogođenu nogu duž zida pored okvira vrata.
4. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 puta.

Podijelite na Pinterestu

3. Ravno podizanje nogu

Ova vježba gradi snagu u mišićima bedara. Tijekom ove vježbe, angažirajte mišiće bedara i nogu kako biste nogu držali ravno.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
2. Savijte koljeno netaknute noge.
3. Pritisnite stopalo u pod.
4. Uključite mišiće bedara na zahvaćenu stranu.
5. Podignite nogu 8 centimetara od poda.
6. Polako vratite nogu na pod.
7. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.

Podijelite na Pinterestu

4. Otporna fleksija kuka

Za ovu vježbu bit će vam potreban pojas otpornosti koji gradi snagu na vašim bedrima.

1. Stanite leđima prema vratima.
2. Napravite petlju i postavite traku otpora oko gležnja vaše zahvaćene noge.
3. Drugi kraj trake otpora postavite oko sidrene točke.
4. Utaknite prednji dio bedara i ispravite nogu dok ispružite nogu prema naprijed.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Napravite 2 seta po 15.

Podijelite na Pinterestu

Trake za otpornost na mreži.

Kako spriječiti naprezanja prepone

Kako biste spriječili napredovanje prepone, pazite pri vježbanju ili obavljanju bilo kakvih napornih aktivnosti. To je osobito važno ako ste već imali prepone prepone ili imate mišićnu slabost na ovom području.

Ako ste uzeli pauzu od sporta, započnite polako nakon što nastavite aktivnost. Postupno povećavajte intenzitet i trajanje treninga. To vam pomaže da dobijete snagu i fleksibilnost potrebne za podršku zdravim obrascima pokreta.

Možda želite raditi na poboljšanju izdržljivosti i raspona pokreta u donjem dijelu tijela. U vježbu uvijek uključite grijanje i zahlađenje.

Još jedan način sprječavanja ozljeda prepone je da držite jezgru jakom i zauzetom. Pokazalo se da slaba jezgra predisponira pojedince za ozljede prepone.

Kada potražiti liječničku pomoć

Potražite liječnika ako imate značajne bolove u prepone koji se ne popravljaju kod kuće kod liječenja, što uključuje predah od aktivnosti.

Vaš liječnik ili fizikalni terapeut će vas pitati o vašim simptomima i mogućem uzroku vaše ozljede. Izvršit će fizički pregled koji im omogućuje da utvrde mjesto vaše ozljede na temelju razine vašeg bola. To može uključivati pomicanje mišića adduktora i testiranje raspona pokreta vaše noge. U nekim slučajevima može biti potreban rentgen ili MRI.

Vaš liječnik ili fizikalni terapeut također će odrediti ozbiljnost vaše ozljede. Oni će odlučiti radi li se o preponama od 1, 2 ili 3. Odatle mogu odlučiti o najboljem planu liječenja na temelju vaših individualnih uvjeta, dobi, sposobnosti i općeg zdravstvenog stanja.

Vaš plan liječenja može uključivati fizikalnu terapiju koja se sastoji od vježbi, vožnje bicikla na stajaču i hodanja po trkačkoj stazi. Kod kuće možete podići, lediti i zamotati pogođenu nogu, dok se odmarate što je više moguće. U nekim slučajevima mogu biti potrebne štake.

Da biste pronašli fizikalnog terapeuta u svom području, upotrijebite alat Find PT (Američka udruga za fizikalnu terapiju).

Ključni postupci

Dok liječite od prepone prepone, držite se podalje od aktivnosti koje povećavaju razinu vaše boli. Važno je i da nastavite raditi vježbe prepona i nakon što vidite poboljšanja.

Potpuni oporavak može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Nakon što se potpuno oporavite, polako možete ponovo započeti s drugim aktivnostima.

Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše preponasto područje dok počnete biti aktivniji. Smanjite intenzitet i trajanje aktivnosti ako počnete osjećati kako se bol vraća.