- Sjednite za stol s podlakticom naslonjenom na stol.
- Držite valjani ručnik ili malu kuglu u ruci.
- Stisnite ručnik u ruci i držite 10 sekundi.
- Otpustite i ponovite 10 puta. Prebacite se i učinite drugu ruku.
Supinacija s bućicom
Supinarni mišić je veliki mišić podlaktice koji se pričvršćuje u laktu. Odgovorna je za okretanje dlana prema gore i često je uključena u pokrete koji mogu uzrokovati teniski lakat.
Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma
Mišići su radili: supozicijski mišić
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite u stolicu držeći 2-kilogramsku bučicu okomito u ruci s laktom naslonjenim na koljeno.
- Neka vam težina bučice pomaže okretati ruku prema van, okrećući dlan prema gore.
- Zakrenite ruku natrag u drugom smjeru sve dok dlan nije okrenut prema dolje.
- Ponovite 20 puta sa svake strane.
- Pokušajte izolirati pokret prema donjoj ruci, držeći nadlakticu i lakat mirnim.
Produženje zgloba
Ekstenzori zgloba su skupina mišića koja su odgovorna za savijanje zgloba, poput signala ruke za zaustavljanje. Ovi mali mišići koji se spajaju u laktu često su podvrgnuti pretjeranoj uporabi, posebno tijekom reketnih sportova.
Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma
Mišići su radili: produžci zgloba
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite u stolicu držeći u ruci dvo kilogram s dlanom s dlanom okrenutim prema dolje, lakat naslonjen na koljeno.
- Držeći dlan okrenut prema dolje, produžite zglob tako što ćete ga uvijati prema tijelu. Ako je ovo previše teško, kretanje izvršite bez težine.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta sa svake strane.
- Pokušajte izolirati pokret do zgloba, zadržavajući ostatak ruke.
Fleksija zgloba
Fleksori zgloba su skupina mišića koja djeluju nasuprot ekstenzorama zgloba. Ti mali mišići koji se spajaju u laktu također su podložni prekomjernoj upotrebi, što dovodi do boli i upale.
Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma
Mišići su radili: fleksori zgloba
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite u stolicu držeći u ruci dvo kilograma s dlanom s dlanom okrenutim prema gore, a lakat naslonjen na koljeno.
- Držeći dlan okrenut prema gore, ispružite zglob tako što ćete ga uvijati prema tijelu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta sa svake strane.
- Pokušajte izolirati pokret do zgloba, zadržavajući ostatak ruke.
Ručnik uvijanje
Potrebna oprema: ručnik za ruke
Mišići su radili: ekstenzori zgloba, fleksori zgloba
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite u stolicu držeći ručnik s obje ruke, ramena opuštena.
- Okrivite ručnik objema rukama u suprotnim smjerovima kao da istiskujete vodu.
- Ponovite 10 puta, a zatim ponovite još 10 puta u drugom smjeru.
Upozorenja
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja. Važno je provesti cjelovitu procjenu kako biste isključili ozbiljne ozljede poput suza mišića ili tetive.
Ne započinjte s aktivnostima dok se upala ne smiri, jer može pogoršati stanje. Ako se bol vrati nakon aktivnosti, odmarajte se i obložite lakat i podlakticu te se posavjetujte s fizičkim ili profesionalnim terapeutom kako biste osigurali da ispravno radite vježbe.
Često promjena načina na koji obavljate dnevnu aktivnost može pomoći u smanjenju simptoma, a vaš terapeut vam može pomoći da odredite koji pokreti mogu uzrokovati bol.
Oduzeti
Ako ste u prošlosti imali teniski lakat ili se od njega sada oporavljate, pokušajte s ovim vježbama koje će vam pomoći da ojačate mišiće podlaktice i poboljšate funkciju. Jačanje mišića i izbjegavanje ponavljajućih pokreta mogu dugo pomoći u izbjegavanju ovog problema u budućnosti.
Podijelite na Pinterestu
