Vježbe Za Teniski Lakat: 5 Pokreta Za Rehabilitaciju

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

1. Sjednite za stol s podlakticom naslonjenom na stol.
2. Držite valjani ručnik ili malu kuglu u ruci.
3. Stisnite ručnik u ruci i držite 10 sekundi.
4. Otpustite i ponovite 10 puta. Prebacite se i učinite drugu ruku.

Supinacija s bućicom

Supinarni mišić je veliki mišić podlaktice koji se pričvršćuje u laktu. Odgovorna je za okretanje dlana prema gore i često je uključena u pokrete koji mogu uzrokovati teniski lakat.

Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma

Mišići su radili: supozicijski mišić

Podijelite na Pinterestu

1. Sjednite u stolicu držeći 2-kilogramsku bučicu okomito u ruci s laktom naslonjenim na koljeno.
2. Neka vam težina bučice pomaže okretati ruku prema van, okrećući dlan prema gore.
3. Zakrenite ruku natrag u drugom smjeru sve dok dlan nije okrenut prema dolje.
4. Ponovite 20 puta sa svake strane.
5. Pokušajte izolirati pokret prema donjoj ruci, držeći nadlakticu i lakat mirnim.

Produženje zgloba

Ekstenzori zgloba su skupina mišića koja su odgovorna za savijanje zgloba, poput signala ruke za zaustavljanje. Ovi mali mišići koji se spajaju u laktu često su podvrgnuti pretjeranoj uporabi, posebno tijekom reketnih sportova.

Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma

Mišići su radili: produžci zgloba

Podijelite na Pinterestu

1. Sjednite u stolicu držeći u ruci dvo kilogram s dlanom s dlanom okrenutim prema dolje, lakat naslonjen na koljeno.
2. Držeći dlan okrenut prema dolje, produžite zglob tako što ćete ga uvijati prema tijelu. Ako je ovo previše teško, kretanje izvršite bez težine.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta sa svake strane.
4. Pokušajte izolirati pokret do zgloba, zadržavajući ostatak ruke.

Fleksija zgloba

Fleksori zgloba su skupina mišića koja djeluju nasuprot ekstenzorama zgloba. Ti mali mišići koji se spajaju u laktu također su podložni prekomjernoj upotrebi, što dovodi do boli i upale.

Potrebna oprema: stol i džaba od 2 kilograma

Mišići su radili: fleksori zgloba

Podijelite na Pinterestu

1. Sjednite u stolicu držeći u ruci dvo kilograma s dlanom s dlanom okrenutim prema gore, a lakat naslonjen na koljeno.
2. Držeći dlan okrenut prema gore, ispružite zglob tako što ćete ga uvijati prema tijelu.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta sa svake strane.
4. Pokušajte izolirati pokret do zgloba, zadržavajući ostatak ruke.

Ručnik uvijanje

Potrebna oprema: ručnik za ruke

Mišići su radili: ekstenzori zgloba, fleksori zgloba

Podijelite na Pinterestu

1. Sjednite u stolicu držeći ručnik s obje ruke, ramena opuštena.
2. Okrivite ručnik objema rukama u suprotnim smjerovima kao da istiskujete vodu.
3. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite još 10 puta u drugom smjeru.

Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja. Važno je provesti cjelovitu procjenu kako biste isključili ozbiljne ozljede poput suza mišića ili tetive.

Ne započinjte s aktivnostima dok se upala ne smiri, jer može pogoršati stanje. Ako se bol vrati nakon aktivnosti, odmarajte se i obložite lakat i podlakticu te se posavjetujte s fizičkim ili profesionalnim terapeutom kako biste osigurali da ispravno radite vježbe.

Često promjena načina na koji obavljate dnevnu aktivnost može pomoći u smanjenju simptoma, a vaš terapeut vam može pomoći da odredite koji pokreti mogu uzrokovati bol.

Oduzeti

Ako ste u prošlosti imali teniski lakat ili se od njega sada oporavljate, pokušajte s ovim vježbama koje će vam pomoći da ojačate mišiće podlaktice i poboljšate funkciju. Jačanje mišića i izbjegavanje ponavljajućih pokreta mogu dugo pomoći u izbjegavanju ovog problema u budućnosti.

Podijelite na Pinterestu