Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Bilo da ih volite ili ne volite, čučnjevi djeluju. Oni djeluju ne samo na noge i glutene, već i na vašu jezgru. Uz to, oni su funkcionalna vježba, što znači da vam mogu olakšati svakodnevne aktivnosti.
I dok se ne može poreći učinkovitost osnovnog čučnja, ima još puno toga odakle je to došlo. U nastavku imamo 45 varijacija koje će vam pomoći u igri s čučnjevima i održavati zanimljive stvari.
Čučnjevi s tjelesnom težinom
Za ove čučnjeve nije potrebna nikakva oprema niti dodatni otpor - samo vaša tjelesna težina.
1. Osnovni čučanj
Ovo je sveti gral čučnja. Osvojite ovaj temeljni potez i bit ćete u izvrsnoj formi dok prolazite kroz ovaj popis.
- Počnite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo ispruženi, a ruke spuštene u stranu.
- Počnite savijati bokove i savijte koljena, sjedeći leđa kao da ćete sjesti i dopustiti rukama da se podignu ispred vas. Pazite da vam koljena ne padnu prema unutra, a leđa ravno.
- Kad su vam bedra paralelna s tlom, zaustavite se i gurnite prema petama da se vratite na početak.
2. Zidni čučanj
Ako imate problema s koljenom ili kukom, zidni čučanj pružit će vam dodatnu podršku.
- Stanite leđima uza zid i iskoračite nogama oko 12 centimetara od zida.
- Savijte koljena, spuštajući se u čučanj, dok leđa držite prilijepljena za zid tijekom pokreta.
- Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom. Za početak se pomaknite kroz pete.
3. Zatvoreni čučanj
Stavljanje ruku iza glave pomaže u stabilizaciji jezgre i ramena.
- Krenite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo ispruženi, ruke savijene i prsti isprepleteni iza glave.
- Nastavite s osnovnim čučnjevima.
4. bočni čučanj
Tijekom vježbanja važno je raditi u svim ravninama kretanja - to znači ne samo prednju i stražnju stranu, već i bočno u stranu.
- Počnite s nogama u širini ramena, a rukama spuštenim na bokovima.
- Počnite savijati bokove i savijte koljena, ispruživši desnu nogu u stranu i dopustivši rukama da se podignu ispred sebe u ugodan položaj.
- Kad su vam bedra paralelna sa zemljom, ustanite, zakoračite lijevom nogom u susret desnoj.
- Ponovite, iskoračite lijevu nogu i približite desnu nogu.
5. Pištolj čučanj
Napredniji potez, čučanj s pištoljem je čučanj tjelesne težine s jednim nogama za koji je potrebna snaga, ravnoteža i pokretljivost.
- Započnite stojeći zajedno s nogama i ispružite ruke ispred sebe.
- Podignite lijevu nogu s poda ispred sebe i čučnujte na desnoj, spuštajući se dok lijeva noga nije paralelna s podom.
- Ustanite i ponovite s druge strane.
6. čučanj s jednom nogom
Da se ne brka s čučnjom pištolja, čučanj s jednom nogom je upravo to - čučanj na jednoj nozi. Glavna je razlika što u čučnju s jednom nogom slobodna noga ne mora biti paralelna s tlom.
- Započnite tako da stojite zajedno s nogama i ispružite ruke ispred sebe.
- Podignite lijevu nogu od zemlje ispred sebe i čučnujte dolje na desnoj strani koliko možete ići, zaustavivši se kad je vaše desno bedro paralelno s tlom.
- Ustanite, a zatim prebacite noge.
7. Plié čučanj
Kanalizirajte svoju unutarnju baletnu zvijezdu pliénim čučnjevima. Izvrsno je i za ciljanje bokova.
- Započnite s nogama širim od širine ramena, istaknuli su nožni prsti.
- Savijte koljena, spuštajući se dok su vam bedra paralelna s tlom, ili koliko dalje možete ići. Pružajte prsa tijekom cijelog pokreta.
- Krenite kroz pete da biste se vratili na početak.
8. Plié čučanj s povlačenjem nogu
- Započnite tako da napravite plié čučanj. Dok se vraćate, povucite desnu nogu na zemlju da biste se upoznali s lijevom nogom.
- Izvucite lijevu nogu široko, plié čučanj, a zatim povucite lijevu nogu da se zadovolji desnom.
9. Čučanj s pogonom koljena
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Dok izlazite, podignite desno koljeno visoko koliko će ići.
- Spustite se odmah opet do drugog osnovnog čučnjeva, ovog puta gurajući prema gore i podižući lijevo koljeno.
10. bočni udarac čučanj
Dodavanje udaraca vašim čučnjevima uzmu im snagu za kardio ni u kojem trenutku.
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Kad dođete, podignite desnu nogu visoko koliko će ići.
- Spustite se odmah opet do drugog osnovnog čučnjeva, gurajući i podižući lijevu nogu gore.
11. Podijeljeni čučanj
- Izdržite stav tako da vam je desno stopalo ispred lijeve.
- Izvedite čučanj, spuštajući se sve dok vaše desno bedro ne bude paralelno s tlom.
- Stanite i prebacite svoj stav.
12. Čučanj izbliza
Zbližavanje nogu daje vašim četverosjedima dodatni trening.
- Započnite stajati s nogama u uskom položaju, nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed.
- Skidajte bokove i sjesti natrag u čučanj, osiguravajući da vam koljena ne ulegnu. Ustanite kad su vam bedra paralelna s tlom.
13. Bočna šetnja čučnjevima
- Dovršite bočni čučanj, ali umjesto da se odmaknete do centra, nastavite se kretati u jednom smjeru.
- Ponovite isti broj koraka s druge strane.
14. Curtsy čučanj
Ova varijacija daje dodatnu pažnju vašim gluteima.
- Počnite s nogama u širini ramena, rukama na bokovima.
- Odmaknite desnu nogu unatrag, prekriživši je iza lijeve, kao da curite, savijete lijevu nogu i zaustavite se kad je vaše bedro paralelno sa zemljom.
- Vratite se na početak i završite sa suprotnom nogom.
15. Šetnja čučnjevima
Osjetite opekotinu hodanjem čučnjeva, što povećava vrijeme napetosti - ili ako mišići djeluju na duže vrijeme.
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Ne dižući se, hodajte jednom nogom ispred druge.
16. Žaba čučnjevi
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Lakte stavite unutar koljena, čvrsto stežući ruke.
- Držeći laktove tamo gdje su, polako počnite ispravljati noge, gurajući kukove u zrak, a zatim spustite leđa dolje.
17. puls čučnjeva
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Umjesto da se potpuno ispružite do početka, uzdignite se na pola puta, a zatim se ponovo spustite dolje.
18. Čučnjeve
- Spusti se u osnovni čučanj s rukama iza glave.
- Skočite nogom i natrag unutra, održavajući položaj čučnja.
19. Čučnite s povratnim udarima
- Spusti se u osnovni čučanj.
- Kad ustanete, podignite desnu nogu od tla, stisnuvši glutenu i odgurnuvši nogu iza sebe. Pazite da vam kukovi budu kvadratni prema zemlji.
- Spustite stopalo na zemlju, ponovo čučite i udarajte lijevu nogu iza.
Uteženi čučnjevi
Dodavanjem bučica, mrene ili kotlića u vaše čučnjeve izazivat ćete veći otpor.
20. Nadzemni čučanj
Pretjerani čučanj, s težinom koja se drži iznad glave, zahtijeva veću stabilnost, pokretljivost i fleksibilnost od osnovnog čučnja.
- Stanite s nogama širim od širine ramena, istaknuli su nožni prsti. Širokim držanjem držite dizalicu ili loptu iznad glave.
- Podupirući prsa i glavu uspravno, sjednite na bokove, prepuštajući bedra paralelno s tlom.
- Vozite se kroz pete da biste se vratili na početak.
21. Landmine čučanj
Ova varijanta koristi minsko-stroj koji možete pronaći u mnogim teretanama.
- Stavite šipku u kut ili minsku stanicu i napunite je željenom količinom težine.
- Stanite ispred ponderiranog kraja, držeći ga s obje ruke u razini grudi i čučnujte.
- Podignite se kroz pete, podižući prsa tijekom cijelog.
22. leđa čučnjeva
- Na ramena stavite dizalicu.
- Dovršite osnovni čučanj.
23. čučanj s glupostima
- Držite bučicu u svakoj ruci sa strane i dovršite osnovni čučanj.
- Držite prsa otvorena i glavu gore.
24. Prednji čučanj
Zbog toga što zbog ove varijacije držite težinu pred sobom, vaše jezgro pretjerano radi. Vaš gornji dio leđa mora raditi na održavanju dobrog držanja, a četverokutci imaju veće opterećenje.
- Postavite dizalicu na prednju stranu, odmarajući je na prednjoj strani ramena, prelazeći rukama i držeći šipku.
- Spusti se u osnovni čučanj.
25. Čaškasti čučanj
Slično prednjem čučnju, vaš prednji lanac - ili prednji dio tijela - većinu posla obavlja u čučnjevima. Donja pozicija je također prilično prirodna i lagana za većinu ljudi.
- Držite bučicu ili kettlebell blizu prsa s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo naglašeni.
- Podupirući prsa i glavu, savijte koljena sve dok tetiva ne dodirne telad. Ustani.
26. Zercher čučanj
Još jedan čučanj s prednjim opterećenjem, Zercherov čučanj, nije za slabovidno srce, jer zahtijeva zadržavanje težine u pregibu lakta.
- Držite dizalicu u izbočenju lakta s dlanovima okrenutim prema vama.
- Spusti se u osnovni čučanj.
27. Bugarski splitski čučanj
Ova varijacija s jednom nogom prisiljava vas da stvarno angažirate svoje jezgre. Dovršite ovaj potez držeći bučicu u svakoj ruci ili umetanjem mrene na leđa.
- Postavite se ispred klupe s podijeljenim položajem, odmarajući lijevu nogu do klupe. Desno stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko da biste se udobno čučali, a da vam koljeno ne bi palo preko nožnih prstiju.
- Držeći prsa otvorena, čučnite dolje na desnoj nozi, gurajući se natrag kroz petu.
- Ustanite i nastupite s druge strane.
Pliometrijski čučnjevi
Pliometrijski čučnjevi uključuju eksplozivne pokrete koji zahtijevaju da mišići iskažu maksimalnu silu u vrlo kratkom vremenu - oni kombiniraju brzinu i snagu kako bi postali jači.
28. Skoči čučanj
- Zauzeti osnovni položaj čučnja. Spusti se dolje i na putu prema gore eksplodiraj kroz nožne prste u skok.
- Zemljište meko, odmah ispuštajući se dolje i ponovo eksplodirajući natrag.
29. Skoči čučanj na nožne prste
Ova varijacija je malo lakša na koljenima i gležanjima.
- Pretpostavite položaj čučnjeva u skoku.
- Umjesto da zemlju ostavite gore, dižite se na nožne prste.
30. Težinski skok čučanj
- U obje ruke držite laganu bučicu.
- Izvršite standardni čučanj za skok.
31. Pop čučanj
- Počnite s nogama i rukama uz bok.
- Savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe, savijajući se u laktu.
- Ustanite i "iskočite", ispružite noge široko, omogućujući lagano savijanje u koljenu, a zatim skočite natrag u sredinu stopalima.
- Ustanite i opet iskočite.
Čučnjevi s opremom
Klupe, kutije, joga kugle i trake - sve vam mogu pomoći u usavršavanju forme, dok vam pružaju dodatni otpor.
32. Zidni čučanj na joga kugli
- Čuvajte zid, ali stavite kuglu za vježbanje između vas i zida.
- Spustite loptu dok spuštate tijelo.
33. čučanj s kutijama ili klupama
Ako ste novi u čučnjevima, klupski čučanj je dobar način da se gurnete malo niže.
- Postavite se ispred klupe ili kutije tako da ga lagano dodirnete kada sjednete u čučanj.
- Napravite osnovni čučanj, spuštajući se dok vam dno ne dotakne sjedalo, a zatim se uspravite.
34. Mini band čučanj
Pravilna forma čučnjeva podrazumijeva uklanjanje koljena, ali uobičajeno je vidjeti kako se koljena spuštaju, što može biti znak slabe glutete.
Korištenje mini benda koji možete pronaći na mreži prisiljava vas da izbjegnete ovu pogrešku.
- Postavite mini pojas iznad koljena, zauzimajući stav za osnovni čučanj.
- Izvršite osnovni čučanj, pazeći da potisnete bedra prema zavojima.
35. Sissy čučanj
Inačicu čučnjeva možete napraviti samo koristeći tanjur, ali to će biti lakše s mljackasti stroj za čučanj - to ćemo ovdje objasniti.
- Smjestite se u stroj za čučanj i kašalj tako da stojite s teladima u odnosu na veliki jastučić, a stopala ispod stopala za zaustavljanje stopala.
- Počnite sjediti leđa, gurajući se protiv zadržavajućih jastučića, sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom.
- Odmaknite se i ponovite.
36. čučanj otpora
Trake otpora stvaraju manji pritisak na zglobove nego utezi dok još uvijek pružaju napetost koja vam je potrebna za izgradnju snage.
Internetske trake za otpornost svih vrsta - i boja - možete pronaći.
- Stanite s obje vaše naljepnice, krajeve držite u struku.
- Držeći ruke tamo gdje su, ustanite. Izvedite osnovni čučanj.
- Ustanite za povratak na početak.
37. TRX čučanj
TRX kaiševi, dostupni putem interneta, koriste gravitaciju i svoju tjelesnu težinu kako bi pružili trening otpornosti. TRX čučanj je odličan pokretač pokreta.
- Uhvatite TRX ručke i držite ih na prsima s ispruženim rukama, podupirući ih dok se kaiševi ne zategnu.
- Spustite se u čučanj, lagano se povlačeći uz kaiševe.
38. TRX čučanj
- Postavite za standardni TRX čučanj.
- Dok izlazite, ispružite desnu nogu gore i van.
- Kad se stopalo vrati na zemlju, čučnujte odmah dolje, ovaj put izbacujući lijevu nogu gore i van.
39. TRX skočni čučanj
- Postavite za standardni TRX čučanj.
- Dok se uspinjete, eksplodirajte u skoku, spuštajući se tiho i odmah se spustite natrag u čučanj.
40. TRX pištolj čučanj
Čučnjevi s pištoljem mogu biti prilično izazovni, ali ako ih izvodite uz pomoć trake TRX, možete vam pomoći da objesite stvari.
- Uhvatite TRX ručke i držite ih na prsima s ispruženim rukama, podupirući ih dok se kaiševi ne zategnu.
- Podignite lijevu nogu od tla, držeći je ravno ispred sebe, i čučnujte na desnoj nozi, omogućujući lijevoj nozi da paralelno ide s tlom.
- Ustanite i ponovite s drugom nogom.
41. Smithov stroj čučanj
Poznat i kao potpomognut stroj za čučanj, Smith stroj čučnjevi omogućuju vam da se usredotočite na formu i smanjite rizik od ozljeda.
- Umetnite željenu količinu težine na stroj i postavite šipku tako da se možete udobno smjestiti ispod nje i ustati. Trebao bi se odmarati preko vaših zamki i ramena.
- Zglob u bokovima i savijte koljena, sjedeći natrag u bokovima sve dok bedra nisu paralelna s podom.
- Ustanite i ponovite.
42. Hack čučanj
Ova varijacija koristi drugi stroj zvan hack machine.
- Premažite željenu količinu težine i leđa i ramena naslonite na jastučiće i ispružite noge, oslobađajući sigurnosne ručke.
- Savijte koljena, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom, i za početak gurnite prema gore.
43. Bosu čučanj
Korištenje kuglice Bosu koju možete pronaći na mreži izvrstan je način rada na ravnoteži dok čučite.
- Montirajte Bosu kuglu tako da su vaša stopala odvojena u širini ramena.
- Ispružite ruke ispred sebe i savijte koljena, sjedeći natrag u bokovima i održavajući ravnotežu. Leđa držite ravno tijekom.
- Odmaknite se i ponovite.
44. Obrnuti Bosu čučanj
Ova varijacija nudi još veći izazov za ravnotežu od redovnog Bosu čučnja.
- Okrenite Bosu kuglu tako da je ravna površina okrenuta prema gore. Pažljivo ga montirajte tako da noge zakopaju rubove.
- Čučite dolje pazeći da koljena gurnu prema van, prsa su ponosna, leđa ravna i glava uspravna.
- Ponovo pritisnite za početak i ponovite.
45. Box skok na čučanj
Ovo je napredni pliometrijski potez koji uključuje kutiju. Budite oprezni ako nikad prije niste radili skok s boksom.
- Postavite se ispred kutije.
- Spustite se i skočite gore, slijećući na kutiju i zalazeći u čučanj.
- Odmaknite se i ponovite.
Donja linija
Čučanje je odličan način za izgradnju niže snage tijela. Postoji bezbroj varijacija za sve vrste ograničenja, napredovanja i ciljeva. Što čekaš? Vrijeme je da to malo spustiš!
