Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Što je kreatin?
Kreatin je aminokiselina koja pruža energiju vašim stanicama i pomaže u izgradnji mišićne mase. Iz tog razloga neki uzimaju oralni kreatin kako bi poboljšali svoje atletske performanse i transformirali tijelo.
Uz povećanje mišićne veličine, kreatin također može uzrokovati neželjeno debljanje, što neki pogrešno smatraju masti.
Prije uzimanja dodataka kreatina, važno je razumjeti vrstu povećanja kilograma koju možete doživjeti, kao i što možete učiniti da preokrenete neželjenu težinu.
Može li vas kreatin dobiti na težini?
Neki su zabrinuti da će ih oralni kreatin učiniti masnim. Možda ste čuli kako se drugi žale kako izgledaju gipko ili natečeno malo nakon što ste započeli dodatak.
Istina je da kreatin može uzrokovati neko povećanje kilograma, ali povećanja kilograma možda nisu zbog masti. Postoje i drugi razlozi da je broj na skali mogao porasti.
1. Težina vode
Vodena masa je vrsta povećanja tjelesne težine koja se može dogoditi kod kreatina. Poznat i kao zadržavanje tekućine, kreatin može uzrokovati brzu težinu vode jer dodatak uvlači vodu u stanice vaših mišića.
Vaši mišići će se zadržati na ovoj vodi, što rezultira nadimanjem ili natečenošću oko ruku, nogu ili trbuha. Mišići vam se mogu činiti čak i većim, čak i ako ste tek započeli s treningom.
U prvom tjednu uzimanja oralnog kreatina, neki ljudi dobivaju oko 2 do 4,5 kilograma, uglavnom zbog zadržavanja vode.
2. Mišićna masa
Unatoč tome što uzrokuje nešto povećanja tjelesne težine, istraživanje je otkrilo da kreatin može biti učinkovit dodatak za povećanje izdržljivosti i snage. S vremenom ćete primijetiti porast mišićne snage i veličine.
Povećana mišićna masa također će usmjeravati ljestvicu prema gore. Kako vam mišići postaju veći, težina vode postaje manje primjetna, a vi ćete izgledati manje natečeni.
3. Dobivanje tjelesne težine bez mišića
Možda ćete biti zabrinuti i zbog povećanja mišićne težine, naime zbog masnoće. No unatoč naizgled brzom povećanju težine, kreatin vas neće učiniti debelim.
Morate potrošiti više kalorija nego što ih potrošite da biste stekli masnoću. Jedna žličica kreatina dnevno (oko 5 grama) nema nikakve kalorije ili u najmanju ruku samo nekoliko kalorija. Ako ostanete aktivni i jedete zdravu prehranu, nećete vjerovatno stavljati masti tijekom upotrebe oralnog kreatina.
Što učiniti ako dobijete kilograme nakon uzimanja kreatina?
Povećanje tjelesne težine s kreatinom može biti privremeno. Unatoč tome, evo nekoliko savjeta za smanjenje zadržavanja tekućine:
- Povećajte unos vode. Voda za piće potiče mokrenje, što pomaže u uklanjanju viška vode iz vašeg tijela.
- Smanjite unos natrija. Previše natrija uzrokuje da vaše tijelo zadržava tekućinu. Jedite više svježeg voća i povrća, a ograničite prerađenu hranu i brzu hranu. Zadržite unos natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno.
- Smanjite unos ugljikohidrata. Potrebni su vam ugljikohidrati za energiju, ali ugljikohidrati također uzrokuju da se vaše tijelo drži na vodi, pa nemojte pretjerivati. Ograničite unos ugljikohidrata na između 225 i 325 grama dnevno.
- Budi strpljiv. Vježbanje može smanjiti zadržavanje vode. Što više trenirate i trenirate svoje tijelo, manje ćete zadržati vodu.
Kako djeluje kreatin?
Kreatin pomaže vašim mišićima da troše energiju. Prirodno ga proizvode jetra, bubrezi i gušterača, ali možete dobiti i kreatin iz morskih plodova i crvenog mesa.
Ako uzimate oralni kreatin, on se veže s molekulom fosfata i stvara kreatin fosfat (fosfokreatin), koji tijelu pruža brzu energiju za performanse visokog intenziteta.
Kreatin fosfat vam pomaže da proizvedete više adenozin trifosfata (ATP), neurotransmitera koji je vaš glavni izvor energije u tijelu.
Trening s utezima i vježbanje zahtijevaju puno energije. Iako vaše tijelo prirodno stvara kreatin, možda imate nisku rezervu prirodnog kreatina u mišićima.
Suplementacija, međutim, pomaže povećati raspoloživost ATP-a, pružajući vašem tijelu dodatnu energiju, snagu i izdržljivost.
Zašto uzimati kreatin?
Mnogi ljudi uzimaju kreatin kako bi izgradili snagu, povećali izdržljivost, poboljšali atletske performanse i izgradili mišićnu masu. Ali može se uzeti i iz drugih razloga.
Oralni kreatin može pomoći poboljšati moždane poremećaje poput Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i epilepsije. Potrebno je još studija jer je većina istraživanja provedena na modelima životinja.
Uz to, može pomoći u poboljšanju nekih mišićnih poremećaja. U preglednom istraživanju u 2013. godini, istraživači su otkrili da su ljudi koji žive s mišićnom distrofijom imali povećanu mišićnu snagu nakon uzimanja dodataka kreatina.
Studija iz 2012. sugerirala je da kreatin može poboljšati simptome velike depresije i kod žena. Pedeset dvije žene primale su 5 grama kreatina dnevno tijekom perioda od 8 tjedana.
Istraživači su otkrili da su žene koje su primale kreatin poboljšale svoje simptome u samo dva tjedna, a simptomi su se poboljšavali osam tjedana kasnije.
Postoje li drugi rizici uzimanja kreatina?
Uglavnom je kreatin siguran i uzrokuje malo štetnih nuspojava. Postoje, međutim, zabrinutosti zbog mogućnosti da kreatin u velikim dozama prouzrokuje oštećenje jetre, bubrega ili srca.
Ako imate problema s jetrom, bubrezima ili srcem, posavjetujte se s liječnikom i provjerite je li kreatin prikladan za vas.
Neke manje nuspojave kreatina uključuju grčeve u mišićima, mučninu, proljev, netoleranciju na toplinu i vrtoglavicu. Prestanite uzimati oralni kreatin ako se štetni nuspojave pogoršavaju ili ne poboljšaju.
Također, razgovarajte s liječnikom ako imate bipolarni poremećaj. Vjeruje se da kreatin može povećati maniju kod ljudi s ovim stanjem. Također biste trebali konzultirati liječnika ako uzimate lijekove kako biste izbjegli moguće interakcije s lijekovima.
Donja linija
Kreatin može povećati vaše zalihe energije i povećati vaše atletske performanse, ali može izazvati nešto povećanja težine vode.
Zadržavanje tekućine može biti privremeno, ili može potrajati sve dok koristite kreatin. Međutim, ona može postati manje primjetna dok gradite mršavu mišićnu masu.
Kupite suplemente kreatina na mreži.
