Što je kardio?
Kad čujete riječ kardio, mislite li da vam znoj curi s čela dok trčite po trkačkoj stazi ili krenete žustro na pauzu za ručak? Oboje je. Kardiovaskularna tjelovježba, također poznata kao aerobna tjelovježba, znači da radite aktivnost "kisikom."
Ova vrsta vježbe:
- koristi velike mišićne skupine, poput nogu ili gornjeg dijela tijela
- zahtijeva disanje ili kontrolirano disanje
- povećava otkucaje srca i drži ga u aerobnoj zoni određeno vrijeme
Uobičajeni oblici kardio uključuju hodanje, jogging, plivanje, biciklizam i satove fitnessa. Kardio strojevi mogu uključivati veslača, eliptičnu penjačicu, penjalište stepenicama, uspravni ili ležeći bicikl i stazu za trčanje.
Dok kardio ne sagorijeva kalorije i pomaže u mršavljenju, kombinirajući ga s najmanje dva do tri dana u tjednu vježbi treninga snage, možete povećati stopu gubitka kilograma.
Količina kardioa koja vam je potrebna za gubitak kilograma ovisi o različitim čimbenicima poput vaše trenutne težine, prehrane, razine dnevne aktivnosti i dobi.
Kardio za mršavljenje
Da biste smršali, morate stvoriti manjak kalorija. Broj kalorija koje konzumirate treba biti manji od količine kalorija koje sagorijevate. Koliko kilograma gubite, ovisi o količini vježbe koju ste spremni izvesti tijekom tjedna.
Ako niste sigurni kako stvoriti deficit ili vam je potrebna pomoć u ispunjavanju ciljeva, razmislite o upotrebi aplikacije za brojanje kalorija. Ovi sljedbenici omogućuju vam unos dnevnog unosa hrane i tjelesne aktivnosti tijekom dana, što vam omogućava da provjerite trenutne kalorije u jednadžbi / kalorijama.
Prema Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a, svaki tjedan trebali biste dobiti najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno energične aerobne vježbe da biste vidjeli značajne promjene.
Trebali biste izvoditi i aktivnosti treninga snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine najmanje dva dana tjedno.
Ako želite izgubiti jednu kilogramu svaki tjedan, morate stvoriti 3.500 kalorijskih deficita, što znači da trebate sagorjeti 3.500 više kalorija nego što ih potrošite u jednom tjednu.
Čimbenici koji utječu na to koliko brzo sagorite kalorije
Prije nego što krenete u put za mršavljenje koristeći kardio vježbu, važno je shvatiti da postoje određeni čimbenici koji utječu na to koliko brzo sagorite kalorije, a samim tim i koliko brzo gubite kilograme.
- Dob. Što ste stariji, manje kalorija možete očekivati da će sagorjeti.
- Sastav tijela. Ako imate veću količinu mišićne mase, sagorjet ćete više kalorija tijekom vježbanja nego netko tko ima veći postotak masti.
- Intenzitet vježbanja. Što je trening naporniji, više kalorija ćete sagorjeti u jednoj sesiji.
- Spol. Muškarci sagorijevaju kalorije brže od žena.
- Ukupna dnevna aktivnost. Što više sjedite tokom dana, manje ćete ukupnih kalorija sagorjeti.
- Težina. Što je veća težina, više kalorija ćete sagorjeti.
Koje kardio vježbe sagorijevaju najviše kalorija?
Kako biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme provedeno u vježbanju, razmislite o odabiru fizičkih aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija u najmanje vremena. To obično uključuje korištenje mišića donjeg dijela tijela u umjerenim ili jakim intenzitetom.
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osoba od 154 kilograma može sagorjeti bilo gdje između 140 i 295 kalorija za 30 minuta radeći kardiovaskularne vježbe. Evo nekoliko različitih metoda kardio i broja kalorija koje možete sagorjeti u 30 minuta:
- planinarenje: 185 kalorija
- ples: 165 kalorija
- hodanje (3,5 mph): 140 kalorija
- trčanje (5 mph): 295 kalorija
- biciklizam (> 10 mph): 295 kalorija
- plivanje: 255 kalorija
Stvaranje početne rutine vježbanja
Da biste izgubili jedan kilogram, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što je vašem tijelu potrebno. Ako vam je cilj izgubiti jedan do dva kilograma tjedno, potreban vam je deficit od 1.000 kalorija dnevno.
Recimo da je vaša dnevna potreba za kalorijama 2.200 kalorija. Trebat ćete smanjiti broj kalorija koje konzumirate dnevno za 500 i sagorjeti 500 kalorija vježbanjem.
Imajući to na umu, željeli biste stvoriti plan vježbanja koji uključuje kardiovaskularne vježbe većinu dana u tjednu i treninge snage barem dva dana u tjednu.
- Kardiovaskularna tjelovježba. Izvodite kardio vježbu tri do pet dana u tjednu u trajanju od 30 do 60 minuta svake sesije.
- Trening snage. Izvodite dva do tri dana u tjednu vježbe snage snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
- Fleksibilnost i istezanje. Uključite svakodnevno vježbanje istezanja i fleksibilnosti.
- Odmor. Uključite barem jedan do dva dana odmora svaki tjedan. Možete sudjelovati u vježbama aktivnog oporavka kao što su joga ili lagano istezanje u dane odmora.
Kako izostati s treninga
Izvođenje istog vježbanja svaki dan dovodi do visoravni, točke u kojoj vježba gubi na učinkovitosti. Alternativno, previše teško udaranje može dovesti do izgaranja. Zbog toga je važno oduševiti svoje treninge. Da biste to učinili, obavezno uključite i kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta i visokog intenziteta u svoju ukupnu fitness rutinu.
Na primjer, izvodite 30 do 45 minuta kardio vježbe umjerenog intenziteta, kao što je hodanje ili plivanje, tri dana u tjednu. Druga dva dana povećajte intenzitet - ukupno pet dana - i radite snažne vježbe kao što su trčanje ili vožnja biciklom.
Ako se odlučite za intervalan trening visokog intenziteta, možete smanjiti ukupno vrijeme. Na primjer, radite sprintove naizmjenično s intervalima trčanja na trkačkoj stazi od 20 do 30 minuta.
Zašto su vam potrebni razni načini za mršavljenje
Vaše tijelo koristi različite mišićne skupine za svaku vrstu vježbanja. Ima smisla uključiti razne vježbe u vašu ukupnu fitness rutinu. Kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga s utezima ima najviše smisla za maksimalno mršavljenje.
Da biste to učinili, razmislite o izvođenju kardio vježbe većinu dana u tjednu, a vježbanju snage barem dva dana u tjednu. Za svoj kardio uključite barem dvije do tri različite metode aerobne vježbe. Na primjer, trčite jedan dan, plivajte drugi dan, vozite bicikl sljedeći dan i odaberite dva različita fitnes klasa koja ćete raditi za ostala dva dana.
Za dodatne pogodnosti, razmislite o uzimanju teretane koja uključuje i trening snage, što će povećati broj kalorija koje sagorite tijekom aktivnosti i nakon vježbanja.
Osim fizičke aktivnosti, gubitak kilograma zahtijeva i promjenu prehrane. Da biste stvorili kalorijski deficit kroz prehranu, a pritom se i dalje osjećali zadovoljnim, obavezno uključite obilje složenih ugljikohidrata, odgovarajuće količine proteina i zdravih masti.
