Koljeno se povlači
- Lezite na leđa s nogama okrenutim prema gore.
- Omotajte ruke oko jednog od potkoljenica i lagano povucite koljeno prema prsima, dok bradu ispružite prema prsima.
- Držite 20 sekundi ili dok ne osjetite kako se mišići popuštaju, a zatim učinite to na drugoj nozi.
- Ponovite 3 puta.
Podijelite na Pinterestu
Grk / pad (ili mačka-krava poza)
- Kleknite na ravnu površinu s rukama na podu direktno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
- Izdahnite i lagano pustite da vam leđa zakrive prema dolje.
- Udahnite i savijte leđa prema gore.
- Držite svaki položaj oko 10 sekundi.
- Ponovite 10 puta.
Podijelite na Pinterestu
Kada posjetiti liječnika
Iako je bol u donjem dijelu leđa česta i obično nije hitna situacija, odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite neki od ovih simptoma:
- trbušnjaci
- poteškoće u održavanju ravnoteže ili hodanja
- jaka bol koja traje duže od nekoliko dana
- inkontinencija
- mučnina ili povraćanje
- zimica i groznica
- gubitak težine
- sveukupna slabost
- utrnulost
- bol koja zrači u vašim nogama, posebno pokraj koljena
Povučen mišić u vremenu oporavka donjeg dijela leđa
Trebali biste ograničiti normalnu aktivnost prvih nekoliko dana nakon ozljede, ali je nastavite što prije nakon tog vremena. Pričekajte nekoliko tjedana prije nego što se vratite na režim vježbanja ili u sport.
Većina ljudi će se u potpunosti oporaviti u roku od dva tjedna od ozljede, ali ako se bol ne poboljšava nakon tjedan dana, posjetite liječnika.
Sprječava naprezanje mišića donjeg dijela leđa
Nekoliko je stvari koje možete učiniti da spriječite naprezanje donjeg dijela leđa, neke koje pomažu u jačanju, a druge predostrožnosti. To uključuje:
- vježbe istezanja i jačanja
- hodanje, plivanje ili drugi lagani kardiovaskularni trening
- mršavjeti
- poboljšavajući svoje držanje dok sjedite i stojete
- pazeći da izbjegnete padove
- nošenje potpornih cipela s niskim potpeticama
- spavanje na boku na dobrom madracu s podignutim koljenima
Oduzeti
Dok će većina ljudi u nekom trenutku imati bolove u donjim leđima, ove ozljede obično zacjeljuju u roku od nekoliko dana. Možete ubrzati proces ozdravljenja nježnim istezanjem, nanošenjem pakovanja leda i korištenjem OTC topičkih krema i oralnih lijekova.
Redovito vježbanje radi jačanja mišića leđa može spriječiti ponovljene ozljede leđa.
Međutim, ako povučete mišić u donjem dijelu leđa i vaša bol ne nestane nakon nekoliko dana, ako osjetite trnce u nogama i nogama ili imate druge simptome poput vrućice i slabosti, potražite liječnika.
