Izraz "položaj supina" jedan je na koji ćete naići kad gledate ili raspravljate o različitim pokretima vježbanja ili položajima spavanja. Iako može zvučati komplicirano, pretpostavka jednostavno znači "ležanje na leđima ili s licem prema gore", poput kada legnete u krevet na leđima i gledate prema stropu.
Supina pozicija u vježbama
Uobičajeno je biti u ležećem položaju dok radite vježbe joge i pilatesa ili razne vježbe disanja i opuštanja.
Dr. Monisha Bhanote, dr. Med., FASCP, FCAP, liječnik s trostrukim pločama i instruktor joga medicine, kaže da postoji niz joga poza koje mogu uključivati položaj leđa, uključujući, ali nisu ograničene na:
- Poza na mostu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Uloženi uvijanje (Supta Matsyendrasana)
- Riba poza
- Uloženi leptir (Supta Baddha Konasana)
- Spomenuti golub
- Sretna beba
- Supine proširena planinska poza (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Kada vježbate ove položaje, za udobnost uvijek možete modificirati pomoću blokova, podupirača ili pokrivača.
Uz to, mnogi tečajevi pilatesa rade vježbe u leđima. Početna poza u mnogim pilates vježbama podrazumijeva pronalazak neutralne kralježnice. Kada je vaše tijelo u tom položaju, vaša jezgra i kukovi trebaju biti čvrsti i postojani.
Pronalaženje neutralne kralježnice
- Da biste pronašli neutralnu kralježnicu, počnite ležati na leđima u položaju leđa. Sa savijenim koljenima, stopala držite ravne na podu.
- Udahnite duboko i pustite tijelo da se opusti ili pritisnite u pod.
- Dok izdahnete, pritisnite trbuh da pritisnete donju kralježnicu u pod.
- Udahnite za oslobađanje. Kad vam se leđa dignu od poda, osjetit ćete jaz ili prirodnu krivinu u donjem dijelu leđa. Ovo je neutralni položaj kralježnice.
Ležeći položaj i spavanje
Kako spavate može pogoršati postojeće zdravstvene probleme kao i povećati bol u vratu i leđima. Ako nemate posebnih zdravstvenih problema vezanih za spavanje, spavanje u položaju na leđima ne bi trebalo biti problem. No, postoje neki zdravstveni i medicinski problemi koji se mogu pogoršati ako spavate na leđima.
Evo nekih od najčešćih problema povezanih s spavanjem u položaju na leđima.
Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
Prema istraživanju iz 2014., više od polovice svih osoba s opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja (OSA) klasificirano je kao OSA koja se odnosi na supinaciju. To je zato što ljudi s OSA koji se nalaze u ležećem položaju mogu dovesti do problema s disanjem povezanih sa spavanjem, jer može biti ugrožena njihova sposobnost povećanja volumena pluća i proširenja prsnog koša.
To se događa jer dijafragma i trbušni organi mogu komprimirati susjedna pluća dok se prebacuju sa stojećeg na leđa. Zbog poteškoća sa spavanjem, to smanjuje opću kvalitetu “, objašnjava Bhanote.
Trudnoća
Nakon otprilike 24 tjedna trudnoće, Bhanote kaže da spavanje u ležećem položaju može uzrokovati vrtoglavicu sa poteškoćama u disanju. Oslobođenje od toga možete dobiti ležeći na lijevoj strani ili sjedeći u uspravnom položaju.
Gastroezofagealna refluksna bolest (GERD)
GERD pogađa do 20 posto američkog stanovništva. Uz ovaj poremećaj, želučana kiselina vraća se u jednjak.
Položaj spavanja na leđima ne preporučuje se osobama s refluksom, jer položaj supine omogućava da više kiseline putuje prema jednjaku i ostane tamo dulje vrijeme. To dovodi do žgaravice, pa čak i kašljanja ili gušenja, dok pokušavate spavati.
Dugotrajni GERB na kraju može dovesti do težih stanja, uključujući čireve na krvarenju i Barrettov jednjak. Podizanje glave u krevet povišeno može vam olakšati nelagodu.
Rizici položaja leđa
Mnogi rizici povezani s položajem ležećeg položaja također su povezani s drugim stanjima.
Tijekom trudnoće
Ako ste trudni i provedete puno vremena ležeći na leđima, postoji rizik da maternica može komprimirati inferiornu venu kavu, veliku venu koja prenosi krv s deoksigenom iz donjeg dijela tijela u srce. Ako se to dogodi tijekom trudnoće, to može dovesti do hipotenzije kod osobe koja je trudna i smanjiti dotok krvi u plod.
Druga briga je biti u ležećem položaju tijekom vježbanja tijekom trudnoće. Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa, trebali biste izbjegavati biti na leđima što je više moguće. Kada radite pilates ili joga poteze, modificirajte poze kako bi se smjestilo manje vremena na vašim leđima.
Sa srčanim stanjem
Uz to, dr. Jessalynn Adam, dr. Med., Liječnik specijaliziran za sportsku medicinu primarne njege s ortopedijom i zamjenom zglobova u Mercyju, kaže da pojedinci s kongestivnim zatajenjem srca mogu imati problema s disanjem u položaju leđa, te stoga ne bi trebali leći ravan.
Uz refluks kiseline ili GERD
Baš kao što GERD može utjecati na vaš san, također može potaknuti simptome nakon što jedete. "Ležeći ravno nakon velikog obroka može pridonijeti refluksu kiseline jer omogućava da se sadržaj želuca refluksira u jednjak", objašnjava Adam.
Ako imate GERD, ona preporučuje jesti manje obroke i ostati uspravno najmanje 30 minuta nakon jela. Ako planirate spavati u ležećem položaju, Adam predlaže da jedete najkasnije dva sata prije spavanja kako biste izbjegli refluks kada ležite na leđima.
Polet
Ležanje na leđima jedan je od najčešćih načina za odmor i spavanje. Takođe je popularna pozicija prilikom izvođenja određenih vježbi tijekom nastave joge ili pilatesa.
Ako imate zdravstveno stanje koje se pogoršava kada ste u tom položaju, najbolje je izbjeći ga ili smanjiti vrijeme koje provedete na leđima.
