Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Mnogo je stvari koje možete učiniti za snižavanje krvnog tlaka u cjelini, poput izmjene načina života i uzimanja lijekova za krvni tlak.
Međutim, ako imate samo visok dijastolički krvni tlak, to ne možete sami ciljati. Morat ćete usko surađivati s liječnikom kako biste smanjili dijastolički krvni tlak, a da pritom ne dopustite da padne ispod 60 milimetara žive (mmHg).
Prenizak dijastolički krvni tlak može dovesti do oštećenja srca i može povećati rizik za srčane bolesti.
Čitajte dalje kako biste naučili neke od mnogih načina na koje možete sniziti krvni tlak i saznati više o hipertenziji.
Savjeti za snižavanje krvnog tlaka
Slijedite 20 savjeta u nastavku kako biste snizili svoj ukupni krvni tlak, uključujući dijastolički krvni tlak.
1. Usredotočite se na zdravu srce
Hrana koja je sastavni dio zdrave srčane prehrane uključuje:
- povrće, poput špinata, brokule i mrkve
- voće, kao što su jabuke, naranče i banane
- riba, posebno ona bogata omega-3 masnim kiselinama
- mršavi rezovi govedine ili svinjetine
- piletina bez puretine ili puretina
- jaja
- mliječni proizvodi bez masti ili s malo masti, poput sira i jogurta
- cjelovite žitarice, poput smeđe riže i integralnog kruha
- orašasti plodovi i grah
2. Ograničite zasićene i trans masti
Nastojte ne jesti hranu koja sadrži visoko zasićene ili trans masti. Primjeri uključuju brzu hranu, hot dogove i smrznutu hranu.
Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na konzumiranje zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti koje se mogu naći u stvarima kao što je avokado, maslinovo ili canola ulje i orašasti plodovi.
3. Smanjite natrij u svojoj prehrani
Natrij može povećati krvni tlak, stoga ograničite unos na 1.500 miligrama ili manje dnevno.
4. Jedite više kalija
Kalij zapravo može suzbiti učinak koji natrij ima na krvni tlak. Kako kalij može pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- povišen krvni tlak Pokušajte pojačati konzumaciju hrane bogate kalijem, poput banana, špinata i rajčice.
5. Otpustite kofein
Kofein je stimulans koji može povisiti krvni tlak. Ako imate hipertenziju, pokušajte ograničiti unos, posebno prije aktivnosti koje mogu povisiti krvni tlak, poput vježbanja.
6. Prerežite alkohol
Pijenje viška alkohola može vam povisiti krvni tlak. Konzumirajte ga umjereno. To znači dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.
7. Šećer u jarku
Hrana s dodanim šećerima može dodati vaše kalorije u vašu prehranu koje vam nisu potrebne. Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže dodane šećere ili zaslađivače, poput bezalkoholnih pića, kolača i bombona.
8. Prebacite se na tamnu čokoladu
Analiza iz 15 studija iz 2010. godine sugerira da tamna čokolada može malo smanjiti krvni tlak. Ried K, et al. (2010) Smanjuje li čokolada krvni tlak? Metaanaliza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Ako jedete čokoladu, odaberite tamnu čokoladu u odnosu na druge vrste i osigurajte da će barem 70 posto kakaa.12 srce zdravu hranu unijeti u vašu prehranu. (2015).
9. Isprobajte DASH plan prehrane
DASH plan prehrane može vam pomoći u prakticiranju zdrave prehrane. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, nekoliko studija pokazalo je da praćenje DASH dijetom može pomoći snižavanju krvnog tlaka i kolesterola. DASH plan prehrane. (ND).
10. Obavezno provjerite naljepnice
Ponekad možete konzumirati hranu s previše kalorija, natrija ili masnoće a da toga niste svjesni. To možete izbjeći pažljivim čitanjem oznaka hrane, primjećujući stvari poput kalorija po obroku, sadržaja natrija i masti.
11. Mršaviti
Gubitak malo težine može puno pomoći u snižavanju krvnog tlaka. U stvari, možete sniziti krvni tlak za otprilike 1 mmHg za svaka dva kilograma koja izgubite. (2019). 10 načina za kontrolu visokog krvnog tlaka bez lijekova.
12. Pazite na svoj struk
Veća linija struka može vas dovesti do većeg rizika od srčanih bolesti. Općenito govoreći, kako bi smanjili rizik, muškarci bi trebali imati za cilj zadržati struk ispod 40 centimetara. Žene bi trebale pokušavati za manje od 35 centimetara. Zdravo zdrav život. (ND).
13. Ostanite aktivni
Ne samo da aerobne aktivnosti i vježbe mogu vam pomoći u gubitku kilograma, već vam mogu pomoći i sniziti krvni tlak. Ciljajte na 30 minuta aerobne tjelovježbe većinu dana u tjednu.
Primjeri nekih aerobnih aktivnosti uključuju:
- hodanje
- trčanje ili trčanje
- plivanje
- biciklizam
- pomoću eliptičnog stroja
14. Smanjite stres
Stres je još jedna stvar koja vam može povisiti krvni tlak. Pokušajte izbjeći stvari koje pokreću stres. Vježbanje poput meditacije ili dubokog disanja također može pomoći u smanjenju stresa.
15. Prestanite pušiti
Nikotin u cigaretama je stimulans koji vam može povisiti krvni tlak. Također može dovesti do ozljede zidova krvnih žila. Ne samo da odustajanje od pušenja djeluje blagotvorno na vaše cjelokupno zdravlje, već može pomoći i snižavanju krvnog tlaka.
16. Pokušajte s dodacima
Iako će možda trebati još istraživanja, neka istraživanja pokazuju da dodaci poput češnjaka mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ried K. (2016). Češnjak snižava krvni tlak kod hipertenzivnih osoba, regulira kolesterol u serumu i potiče imunitet: Ažurirana meta-analiza i pregled. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Koristite probiotike
Probiotici su bakterije koje blagotvorno djeluju na vašu probavu. Članak iz 2016. godine sugerira da uzimanje probiotika može djelovati na snižavanje krvnog tlaka. Upadrasta A, i sur. (2016). Probiotici i krvni tlak: Trenutni uvidi. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Međutim, potrebno je više studija da bismo stekli bolje razumijevanje kako točno probiotici utječu na krvni tlak.
18. Pokušajte s akupunkturom
Studija iz 2007. godine pokazala je da tradicionalna kineska akupunktura pomaže nižem krvnom tlaku. Međutim, taj je učinak nestao nakon što je akupunkturno liječenje prestalo. Flachskampf FA, i sur. (2007). Randomizirano ispitivanje akupunkture za snižavanje krvnog tlaka. DOI: 10.1161 / CIRKULACIJAHA.106.661140
19. Pratite krvni tlak kod kuće
Nadgledanje krvnog tlaka kod kuće ne samo da vam pomaže da znate da li vaše liječenje djeluje, već može i upozoriti ako vam se pogoršava hipertenzija.
20. Razmislite o lijekovima na recept
Vaš liječnik može vam propisati lijekove za smanjenje krvnog tlaka. Uobičajeni lijekovi za krvni tlak uključuju:
- tiazidni diuretici
- blokatori kalcijevih kanala
- inhibitore enzima koji pretvaraju angiotenzin
- blokatori receptora angiotenzina II
Činjenice krvnog tlaka
Očitavanje krvnog tlaka mjeri snagu koju krv djeluje na zidove vaših arterija. Kad ova očitanja postanu previsoka, kaže se da imate visoki krvni tlak ili hipertenziju.
Kada se mjeri krvni tlak, stvaraju se dva broja. Prvi broj je vaš sistolički krvni tlak. Drugi broj je vaš dijastolički krvni tlak.
Tijekom godina puno se pozornosti pridaje sistolnom krvnom tlaku, koji se neprestano povećava kako starite, što je važnije od ta dva broja.
Sada se podrazumijeva da su oba broja podjednako važna, a možete dobiti dijagnozu hipertenzije ako je bilo koji od njih previsok. Osobe s visokim dijastoličkim krvnim tlakom mogu biti i više rizične zbog razvoja visokog sistolnog krvnog tlaka. Graves J. (2010). Spuštanje povišenog dijastoličkog tlaka umanjit će mogućnost razvoja povišenog sistolnog krvnog tlaka.
Dijastolno nasuprot sistolično
Dijastolički krvni tlak mjeri pritisak na zidove vaših arterija između otkucaja srca. Normalni dijastolički krvni tlak je manji od 80 mmHg.
Sistolički krvni tlak mjeri pritisak na zidove vaših arterija kada vam kuca srce. Normalni sistolni krvni tlak je niži od 120 mmHg.
simptomi
Hipertenzija se često naziva tihim ubojicom jer ljudi s visokim krvnim tlakom često nemaju simptome. Mnogi ljudi otkriju da imaju hipertenziju tijekom rutinskog fizikalnog pregleda u ordinaciji svog liječnika.
Simptomi hipertenzije često su prisutni samo kad je stanje postalo teško. Oni mogu uključivati:
- glavobolje
- osjećaj kratkog daha
- krvarenja iz nosa
komplikacije
Hipertenzija može dovesti do oštećenja vaših arterija. Ovo oštećenje može utjecati i na druge organe vašeg tijela. Ako se hipertenzija ne liječi, može vas dovesti u opasnost od raznih opasnih komplikacija ili stanja, uključujući:
- srčani udar
- zastoj srca
- udar
- aneurizme
- bolest bubrega
- oštećenja očiju
- demencija
Kada posjetiti liječnika
Čitanje krvnog tlaka obično se uzima kao uobičajeni dio posjete liječniku. Mnogi ljudi otkriju da u ovom okruženju imaju hipertenziju. Ako imate hipertenziju, liječnik će raditi s vama na izradi plana liječenja koji je optimalan za vas.
Dostupni su i brojni uređaji za mjerenje krvnog tlaka, tako da krvni tlak možete ponijeti kod kuće. Ako se odlučite za to, dovedite monitor do sljedećeg liječnika kako bi vam pokazao kako ga pravilno koristiti za dobivanje točnih očitanja.
Pojedinačno očitavanje visokog krvnog tlaka kod kuće ne bi trebalo biti razlog za zabrinutost. Obavezno zabilježite čitanje i nastavite uzimati krvni tlak prema svom uobičajenom rasporedu. Ako i dalje primate visoka čitanja, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.
Ovdje pronađite kućni mjerač krvnog tlaka.
Donja linija
Mnogo je načina za spuštanje dijastoličkog krvnog tlaka, uključujući promjene načina života i lijekove. Važno je zapamtiti da ne možete samo ciljati dijastolički krvni tlak. Morat ćete sniziti krvni tlak u cjelini.
Ako imate visok dijastolički krvni tlak, važno je razgovarati s liječnikom i raditi s njima kako biste smislili plan liječenja koji je pravi za vas.
