Što je HDL?
Kada mislite o kolesterolu, vjerojatno mislite na "loš" ili visoki kolesterol. Ali postoji i "dobar" tip kolesterola koji vaš organizam treba.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je dobra vrsta kolesterola i vrsta koju želite. Lipoprotein niske gustoće (LDL) loša je vrsta kolesterola i ona vrsta koju želite držati pod kontrolom. HDL, LDL i trigliceridi - vrsta masti koja se prenosi u krvi - čine ukupnu razinu kolesterola.
HDL je poput usisavača za kolesterol u tijelu. Kad su u krvi zdrave, on uklanja višak kolesterola i nakupljanja plaka u vašim arterijama, a zatim ga šalje u jetru. Vaša jetra to izbacuje iz vašeg tijela. U konačnici to pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara.
Nastavite čitati da biste saznali više o HD-u i kakve biste namirnice trebali jesti da biste povisili omjer HDL-a u odnosu na ukupni kolesterol.
Koje su dobre razine HDL-a?
Američka udruga za srce preporučuje da dobijete test krvi na kolesterol u dobi od 20. Dobra je ideja porazgovarati s liječnikom o prijevremenom dobivanju ako ste u riziku od srčanih stanja ili prekomjerne težine ili pretilih.
Idealna razina HDL-a je 60 miligrama / deciliter (mg / dL) ili više. Vaš HDL smatra se niskim ako je ispod 40 mg / dL. Trebali biste težiti da razina HDL-a bude između 40 i 60 mg / dL, ali optimalno je iznad 60 mg / dL.
Kako hrana utječe na kolesterol?
Bagel s krem sirom za doručak, komad pržene piletine za ručak, odrezak ispečen u maslacu za večeru i zdjelica sladoleda noću nisu idealni za vaš kolesterol. To su izvori zasićenih i trans masti. Oni mogu povećati razinu LDL-a i ukupnog kolesterola.
Stvari koje povećavaju HDL zapravo nisu hrana, već nekoliko medicinskih i okolišnih čimbenika. Izbjegavanje sljedećeg povećava HDL:
- gojaznost
- sjedilački način života
- dijabetes tipa 2
- upala
- pušenje
Neki hormoni povećavaju koncentraciju HDL-a, poput estrogena ili hormona štitnjače. Vježbanje i umjerena konzumacija alkohola također su povezani s visokim HDL-om.
Pravi izbor hrane može sniziti razinu LDL-a, što poboljšava vaš omjer HDL u LDL.
Mediteranska prehrana je dobro mjesto za početak. Istraživanja su pokazala da je povezan s boljim kolesterolom i ukupnim zdravljem. Započnite s uvrštavanjem sljedeće prehrane u mediteranskom stilu i HDL-om u svoju svakodnevnu prehranu.
1. Maslinovo ulje
Vrsta masnoće zdrave za srce koja se nalazi u maslinama i maslinovom ulju može smanjiti upalni utjecaj LDL kolesterola na vaše tijelo.
Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje umjesto drugih ulja i masti tijekom kuhanja na niskim temperaturama, jer se ekstra djevičansko maslinovo ulje razgrađuje na visokim temperaturama.
Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje u preljevima za salate, umacima i za aromatiziranje namirnica nakon što su kuhane. Na salatu pospite nasjeckane masline ili ih dodajte juhama, poput ove sicilijanske riblje juhe.
Samo obavezno koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje umjereno, jer je visoko kalorično.
2. Grah i mahunarke
Kao i cjelovite žitarice, grah i mahunarke su sjajan izvor topljivih vlakana. Dosegnite za crni grah, grašak s crnim očima, grah s bubregom, mornarski grah, leću i druge.
Konzervirani grah sadrži oko pola manje folata koliko kuhani suhi grah. Folat je važan vitamin B koji je zdrav za vaše srce.
Grah i mahunarke odlično se slažu u prilozima, poput u cajunskoj salati od kukuruza i graha s grahom ili u juhi, poput ove juhe od bijelog graha i kelja talijanskog stila.
Također možete začiniti ovaj začinjeni čili s crnim grahom iz jugozapadnog crnog graha tijekom tjedna za laganu obiteljsku večeru.
3. cjelovita žitarica
Cjelovite žitarice, uključujući mekinje, žitarice i smeđu ili divlju rižu, mogu sniziti LDL i ukupni kolesterol. To zauzvrat daje vašim HDL razinama postotni porast. To je zato što ta hrana sadrži vlakna - posebno topljiva vlakna, za koja je dokazano da pomažu u snižavanju LDL-a.
Uzmite barem dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno. To bi moglo biti jednostavno poput udobne zdjelice zobene pahuljice za doručak, 100-postotnog integralnog kruha za ručak i bočice smeđe riže za večerom.
4. Voće s visokim vlaknima
Voće s puno vlakana, poput šljiva, jabuka i krušaka, može sniziti razinu LDL-a i povisiti razinu HDL-a.
Nasjeckajte ih i umiješajte u žitarice ili zobene pahuljice ili ih bacite u blender i napravite ukusan smoothie. Oni su jednako sjajni, bilo kao zakuska u poslijepodnevnim satima ili poslastica nakon večere.
5. Masna riba
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama mogu sniziti LDL. Potražite masnije opcije poput:
- losos
- skuša
- albacore tuna
- sardine
- kalifornijska pastrva
Cilj je dvije porcije ribe tjedno.
Ako ne volite ribu ili ne možete jesti dovoljno ribe da biste ispunili svoje ciljeve omega-3, pitajte svog liječnika o dodacima ribljeg ulja ili kril-ulja. Ovi dodaci bez recepta mogu isporučiti više od 1000 mg ulja omega-3 bogatog u svakoj tableti. Međutim, oni i dalje ne daju iste koristi kao i sama hrana.
6. lan
Mljevene lanene sjemenke i laneno ulje sadrže i omega-3 masne kiseline. Mnogi vegetarijanci koriste laneno sjeme kao izvor omega-3 masnih kiselina, jer su jedan od boljih biljnih izvora ove zdrave masti.
Obavezno kupite mljeveno laneno sjeme. Cijelo sjeme lana gotovo je nemoguće da se vaše tijelo raspadne. To znači da oni prolaze kroz vaše tijelo u velikoj mjeri netaknuti i nikada ne ostavljaju iza sebe niti jedan od svojih hranjivih sastojaka.
Mljeveno laneno sjeme možete posipati jutarnjim žitaricama, zobene pahuljice, salate, gustine ili jogurtu ili dodati pecivima. Laneno ulje je dobrodošao dodatak preljevima za salatu ili smoothieima.
7. Orasi
Orašasti plodovi, uključujući brazilske orahe, bademe, pistacije, kikiriki i druge, prepuni su zdravih masti za srce. Također su bogate vlaknima i sadrže tvar koja se naziva biljni steroli. Biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu.
Jedite uncu ili dvije za užinu ili ih ugradite u obroke. Isprobajte ovaj smoothie od banane i oraha za hranjivi doručak ili zeleni grah na pari sa bademima i peršinom za lako, ali elegantno prilog.
Sjetite se samo da, ako gledate kalorije, držite obroke oraha mjernom šalicom ili skalom jer su visoke kalorije.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke dobar su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka. Dodavanje chia sjemenki u prehranu može vam pomoći smanjiti razinu LDL-a i smanjiti krvni tlak.
Kao i lanene sjemenke, chia sjemenke sjajne su kada se dodaju žitaricama, zobene pahuljice, sobama, salatama, jogurtu ili smoothieima.
Za razliku od lanenih sjemenki, chia sjemenke mogu razviti pomalo sluzavu teksturu kada su vlažne. Ako je to problem za vas, konzumirajte chia sjemenke odmah ili ih pokušajte dodavati svojim pecivima umjesto jaja.
Danas, jer je u porastu popularnosti, chia sjemenke dostupne su u mnogim prehrambenim proizvodima u trgovini.
9. Avokado
Novo omiljeno voće na svijetu hrana je i jedno od najzdravijih. Avokado je visoko sadržao folate i mononezasićene masti. Ova zdrava vrsta masti snižava LDL i smanjuje rizik za moždani udar, srčani udar i srčane bolesti. Također su puni vlakana, što prirodno pomaže u kontroli kolesterola.
Dodajte kriške avokada u salate, juhe, chilis ili sendviče. Guacamole je također sjajna opcija. Samo budite sigurni da posegnete za niskokaloričnim patlidžanima, poput mrkve, rotkvice i rajčice, umjesto visokokaloričnih čipsa s visokom soli u tortilji.
10. soja
Proizvodi na bazi soje nisu samo vegetarijanci. Uključivanje ove hrane u vašu prehranu izvrstan je način za smanjenje potrošnje mesa. Kad ljudi jedu manje mesa, njihova će se razina LDL najvjerojatnije smanjivati, a razina HDL-a najvjerojatnije će povećati.
Međutim, moguće je da je pozitivna korist koja se vidi između razine soje i kolesterola rezultat jedenja manje mesa i jedenja više hrane zdrave za srce, a ne specifično zbog soje.
Pareni, nesoljeni edamame čini sjajno predjelo. Ovaj namaz edamame zdravija je opcija za zabavu ili zabavu.
Izuzetno čvrsti tofu roštilj lijepo stoji, a ovaj recept povrća s kebabom od povrća ugodit će čak i vašim prijateljima koji vole meso.
11. Crveno vino
Pokazano je da umjerena količina alkohola, uključujući crno vino, blago podiže razinu HDL-a. Pokazano je i da smanjuje rizik od srčanih bolesti. Umjerena količina alkohola definirana je kao samo jedna čaša dnevno za žene i dvije čaše za muškarce.
Međutim, crno vino ne treba konzumirati ako imate i visoke trigliceride. Ako već ne pijete, ne biste trebali početi samo za blagodati srca. Veza između srčane bolesti i alkohola prijavljena u mnogim studijama može biti posljedica drugih čimbenika životnog stila, poput fizičke aktivnosti i prehrane, a ne alkohola.
Također, druga hrana poput grožđa ili soka od crvenog grožđa može sadržavati neke iste komponente koje se nalaze u crvenom vinu, a za koje se sugerira da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim navikama pijenja i postoji li povećani rizik od bilo kojeg drugog stanja.
Drugi načini za poboljšanje razine kolesterola
Jelo prave hrane može vam pomoći smanjiti loši kolesterol i poboljšati vaš dobar kolesterol, ali to nije jedino što biste trebali učiniti kako biste postigli željene razine. Evo još nekoliko koraka koje možete poduzeti:
Kreni
Svakodnevna tjelovježba jedan je od najboljih prirodnih načina za jačanje HDL-a. Ako ste novi u vježbanju, počnite polako. Cilj je 10 do 15 minuta hoda nekoliko puta tjedno. Polako izgradite najmanje 30 minuta energičnog hodanja barem pet puta tjedno.
Mršavjeti
Jedna od prednosti vježbanja mogla bi biti mršavljenje. Smanjenje tjelesne težine može pomoći u podizanju HDL-a i snižavanju razine LDL kolesterola.
Analizirajte svoju genetiku
Ponekad se, unatoč svim vašim naporima, i dalje borite sa zdravom razinom kolesterola. Genetika može igrati veliku ulogu u vašoj razini kolesterola, pa razgovarajte s liječnikom o svojim osobnim rizicima i o tome što možete učiniti kako biste se riješili.
Pazite na svoj probavni sustav
Sve nova istraživanja otkrivaju da flora ili mikrobiom crijeva utječe na razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Dodavanje hrane bogate probioticima poput jogurta i fermentirane hrane u svakodnevnu prehranu je dobra ideja.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego što počnete dramatično promijeniti prehranu ili uzimati bilo kakve dodatke, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
Hrana je izvanredan i prirodan način da u organizam unesete više zdravih vitamina, minerala i hranjivih sastojaka. Međutim, neke namirnice i dodaci su izvan granica zbog moguće interakcije s lijekovima ili receptima.
Dakle, prije nego što počnete puniti ove namirnice i dodatke kako biste povećali HDL i smanjili LDL brojeve, razgovarajte sa svojim liječnikom. Zajedno, vas dvoje možete strateški razviti zdrave, pozitivne načine za usmjeravanje broja kolesterola u pravom smjeru.
