Trudite se da poboljšate svoje držanje donose velike koristi.
Ali što je zapravo dobro držanje?
„Dobro držanje je poznato i kao neutralna kralježnica. Kad imamo dobro držanje, mišići koji okružuju kralježnicu su uravnoteženi i podupiru tijelo podjednako , objašnjava Nina Strang, fizikalna terapeutkinja i certificirana specijalistica za jačanje i kondicioniranje na Sveučilištu u Michiganu.
Evo kratke prijave za držanje: Kada sjedite, noge bi trebale počivati ravno na podu, s ravnomjernom težinom na oba boka. Leđa bi vam trebala biti uglavnom ravna (imat ćete prirodne obline na području lumbalnog, torakalnog i cervikalnog područja). Ramena bi trebala biti leđa, ali opuštena, a uši prema gore oko vratnih kostiju.
Kad stojite, noge bi trebale imati lagano savijanje koljena kako ne biste hipereksirali ili zaključali zglobove koljena, kaže Kara Griffith, fiziolog vježbe u bolnici i medicinskom centru Colorado Canyons.
Sada kada znamo što je dobro držanje, evo 12 ključnih prednosti, zajedno sa savjetima kako ih postići.
1. Smanjena bol u donjem dijelu leđa
Sjedenje ili stajanje u nagnutom položaju kroz dulje vremensko razdoblje potencira vaš donji dio leđa. Preciznije, vrši pritisak na stražnje strukture kralježnice, uključujući intervertebralne diskove, fasete, ligamente i mišiće, objašnjava Strang.
Učinite mostove kako biste ojačali donji dio leđa
Mostovi jačaju i angažiraju vaše glutealne i trbušne mišiće, pa se vaše tijelo oslanja na njih umjesto da stresira donji dio leđa.
preko Gfycat-a
Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, upućuje Strang. Zategnite jezgru bez promjene položaja leđa. "Podignite kukove i spustite trup s tla ugovoreći vaše gluteus maximus mišiće." Polako spustite kukove prema dolje.
Savjet držanja: kretajte se često - preporučuje se svakih 20 do 30 minuta. „Nitko ne može cijelo vrijeme sjediti sa savršenim držanjem; za to je potrebno puno snage. Kad osjetite kako vam se mišići zamaraju ili se polako naginjete, ustanite i krećite se”, potiče Strang.
Što tražiti: Ne predviđajte smanjenje bola u donjem dijelu leđa već prvog dana. "Držanje tijela je nešto što biste trebali očekivati da djelujete cijeli život", kaže Strang.
Istezanjem grudi i jačanjem mišića jezgre i gornjeg dijela leđa vidjet ćete postupno, ali primjetno smanjenje boli.
2. Manje glavobolje
"Loše držanje može pridonijeti napetosti glavobolje, zbog povećane napetosti mišića u stražnjem dijelu vrata. Često ako ispravimo svoje držanje, možemo smanjiti mišićnu napetost i poboljšati glavobolju ", kaže Strang.
Istegnite mišiće vrata vježbom uvlačenja glave
Ova vježba jača mišiće vrata koji su često slabi i istegnuti.
preko Gfycat-a
Lezite na pod na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Povucite bradu natrag prema podu kao da pokušavate napraviti dvostruku bradu. Držite 10 do 15 sekundi i ponovite 10 puta.
Savjet za držanje: Često se družite s tijelom. Osviještenost je ključna za dobro držanje. Postajemo zaposleni za računalom ili jedemo dobar obrok i stlačimo se u loše držanje “, kaže Griffith. Objavite bilješku na zaslonu svog računala kako bi vas podsjetili da se ispravno prilagodite.
Što tražiti: Prevencija glavobolje razlikovat će se od osobe do osobe. Ako ne postignete napredak koji želite, u svoju rutinu uvrstite više temeljnih vježbi i prsni potez.
3. Povećana razina energije
Kada su vaše kosti i zglobovi u ispravnom poravnanju, to omogućava mišićima da se koriste kako su predviđeni, tako da ćete imati manje umora i više energije, objašnjava Griffith. Drugim riječima, "mišići ne moraju toliko naporno raditi da bi radili ono što trebaju raditi".
Zavijte torzo kako biste aktivirali bočni trbuh
Osnažite svoje obline tako da se aktiviraju desni mišići dok sjedite ili stojite.
preko Gfycat-a
Započnite sjedeći na podu sa savijenim koljenima. Podignite noge s poda oko 6 centimetara. Zategnite jezgru dok rotirate gornji dio tijela i laktove sa strane na stranu.
Savjet za držanje: Da biste održali visoku razinu energije, sjetite se da se s vremena na vrijeme opustite. "Popustite svoje posturalne mišiće jednom s vremena na vrijeme. I oni se mogu preopterećivati i uzrokovati bol ", objašnjava Strang.
Što tražiti: Primjećivanje šiljaka u razinama energije je promjenjivo. Ovisi o tome koliko je vaše držanje loše, koliko ste snažni i koliko ste svjesni da držite svog držanja.
"Trebali biste primijetiti poboljšanje u roku od tjedan dana, ali ako to želite učiniti navikom, možda će trebati mjesec dana dok se dobro držanje postane prirodno", kaže Griffith.
4. Manje napetosti u ramenima i vratu
Držanje glave prema naprijed opterećuje područja gornjeg dijela leđa, ramena i vrata. Pravilnim usklađivanjem zglobovi i ligamenti manje su pod stresom i manje su podložni kroničnom prekomjernom korištenju, objašnjava Griffith.
Pogledajte se u ogledalo i izvedite ovo protezanje vrata
Istegnite vrat da biste oslobodili pritisak i ispravili napetost.
preko Gfycat-a
Stanite s ravnom kralježnicom i vratom. Blago podignite bradu prema naprijed. Trebali biste osjetiti lagano zatezanje mišića kralježnice i produženje stražnjeg dijela vrata. Zadržite 3 sekunde i dovršite 15 ponavljanja.
Savjet o držanju: postavite podsjetnike u svom kalendaru kako biste se sami prijavili nekoliko puta u toku dana. Osigurajte da su vam uši iznad ramena i da koristite prednje mišiće vrata - ne samo stražnje mišiće - da biste podigli glavu.
Što tražiti: Vjerojatno ćete primijetiti smanjenu napetost u ramenima i vratu već tijekom prvih tjedan ili dva. Primjena topline ili leda može vam pružiti dodatno olakšanje.
5. Smanjeni rizik od nenormalnog trošenja površina zglobova
Iskrivljeno sjedenje i stajanje, poput odmaranja na nozi ili bočnoj strani tijela, dovodi do naprezanja kuka. "Vaši zglobovi s vremenom se prirodno propadaju. Ako je vaše držanje jednoliko, ne nastaje mnogo problema. Ali ako ste neujednačeni, pojavljuje se jača bol i problemi ", kaže Griffith.
Ojačajte svoju jezgru i donji dio leđa ovim rastezanjem fleksura kuka
Ova vježba ujedno jača vašu jezgru i donji dio leđa, istovremeno istegnuvši fleksore kuka.
preko Gfycat-a
Započnite u položaju za ručanje s koljenom na podu i nogom ispruženom unatrag. Druga noga treba biti pod kutom od 90 stupnjeva ispred vas, s podignutim stopalom na podu. Angažirajte svoju jezgru laganim povlačenjem.
Savjet za držanje: Kad sjedite, "koristite lumbalni kolut ili valjani ručnik da poduprite vašu prirodnu lumbalnu krivulju", sugerira Strang. Na taj način imat ćete podršku za ispravnije držanje, omogućavajući mu da bude održivije.
Na što treba paziti: Što duže radite na jačanju jezgre i ispravljanju držanja, to će biti prirodnije i manje izazovno.
6. Povećani kapacitet pluća
" Ako se kosite, komprimirate pluća", objašnjava Griffith. "Ako sjedite i stojite više, pluća vam se mogu proširiti više." Drugim riječima, dobro držanje poboljšava vaše disanje.
Izdubite peču, da biste olakšali pluća
preko Gfycat-a
Stanite s nogama na udaljenosti od širine kukova. Zaključajte ruke iza leđa. Držite 20 sekundi kako biste istegnuli mišiće prsa i prsa.
Alternativno, podlaktice postavite duž okvira vrata u visini ramena. "Jednom nogom ispred druge, počnite premještati težinu naprijed dok ne osjetite istegnuće u prsima. Zadržite 30 do 60 sekundi ", preporučuje Strang.
Savjet za držanje: „U sjedećem položaju pomaknite zdjelicu naprijed-natrag kako biste odredili koliko gibanja imate u kralježnici. Vaše će idealno držanje kralježnice biti u sredini tih raspona , kaže Strang.
Još jedan laki trik je osigurati da se najveći pritisak vrši na vaše "sitne kosti", a ne na kralježnicu ili stražnji dio bedara.
Što tražiti: "Ako sjedimo složeni, teško je da se naša dijafragma u potpunosti stegne, a pluća da se potpuno prošire", opisuje Strang. Za brže poboljšanje produžite sjedeći položaj i otvorite pluća tri puta duboko udišući nekoliko puta dnevno.
7. Poboljšana cirkulacija i probava
Griffith objašnjava: "Ako komprimirate vitalne organe, cirkulacija vam je loša i ti organi neće raditi." Zdravi protok krvi zahtijeva pravilno usklađivanje i izbjegavanje položaja koji grče cirkulaciju, poput prelaska vaših nogu.
Razvaljajte kralježnicu s prstenom od pjenaste pjene
preko Gfycat-a
Lezite na leđa na zemlju i stavite čvrsti valjak od pjene u vodoravni položaj ispod vas na dnu rebra. Rukama poduprite vrat.
Polako ispružite kralježnicu preko valjka. Zadržite 5 sekundi i duboko udahnite. Polako se pomičite prema gore 1 do 2 inča.
Strang sugerira izvođenje ove vježbe svakodnevno.
Savjet za držanje: „Dok sjedite, povucite kukove do kraja u stolac. Vaša stopala moraju biti na zemlji kako biste poboljšali podršku. Pomoću održavanja ovog držanja možete se poslužiti potkoljenicom uzduž donjeg dijela leđa. Ramena bi trebala biti leđa, a mišići vrata opušteni “, nudi Strang.
8. Smanjena TMJ (temporomandibularni zglob) bol
Kada imamo položaj glave prema naprijed, naši mišići mandibule zgloba i vilice doživljavaju stres i napetost. "Ovo može doprinijeti bolima s jedenjem, govorom, zijevanjem, kao i klikom s otvaranjem i glavoboljom", kaže Strang.
Otpustite čeljust
preko Gfycat-a
S glavom i vratom u neutralnom položaju, a oči gledaju prema naprijed, polako okrenite glavu s jedne na drugu stranu da istegnete mišiće vrata.
Savjet držanja: prilagodite ergonomiju na poslu i kod kuće radi boljeg držanja. Pronađite stolicu koji će više podržavati, koristite stol za sjedenje i stavite klopu za ledja koji možete ponijeti kamo god krenete, sugerira Strang.
Na što treba paziti: Oslobađanje napetosti u vratu i ramenima trebalo bi umanjiti učinke bolova u TMJ. Usredotočite se na opuštanje čeljusti tokom dana, posebno u situacijama visokog stresa, kao što su vožnja tijekom sat vremena u žurbi ili fokusiranje na težak radni projekt.
9. Poboljšana čvrstoća jezgre i škare
Kao što Strang opisuje, za održavanje dobrog držanja potreban je mišićni napor. Ako držite dobro držanje, mišići vaše jezgre i gornjeg dijela leđa ostat će aktivni i angažirani.
Podignite mišiće leđa podižući nadlakticu
preko Gfycat-a
Sjednite u stolicu s nogama ravnim na zemlji s ravnomjernom težinom na oba boka. Angažirajte svoju jezgru laganim uvlačenjem i ravnanjem donjeg dijela leđa. Neka vam ruke udobno padnu na bočne strane. Podignite ih oboje istovremeno iznad glave i vratite ih u početni položaj.
Savjet za držanje: „U stojećem položaju držite ramena leđa i poravnana. Uključite trbušne mišiće i zadržite maleno savijanje koljena kako ne biste hipereksirali ili zaključali zglobove koljena”, objašnjava Griffith.
S vremenom će se vaša osnovna snaga poboljšati - pomažući podržati ostatak vašeg tijela.
Na što treba paziti: Vaša će se jezgra i dalje svakodnevno jačati ako je uključite dok sjedite i stojite pravilno.
10. Bolja forma tijekom vježbanja
Naše držanje ne utječe samo na nas dok sjedimo i stojimo, već i kada vježbamo. Na primjer, zaokupljena jezgra i neutralna kralježnica tijekom čučnjeva pomoći će u sprečavanju ozljeda.
Pokušajte s drvetom
preko Gfycat-a
Stanite uspravno, s nogama čvrsto podignutim na zemlju. Donesite ruke u sredinu prsa da vas dlanovi i prsti dodiruju. Vratite lopatice natrag, a uši naslonjene iznad ramena.
Podignite jednu nogu do bedara ili potkoljenice (ne do koljena), a potplat potisnite u nogu za stabilnost. Obje noge trebaju biti zglobne, a vaša jezgra treba biti blago uvijena dok održavate neutralnu kralježnicu.
Savjet o držanju: "Većina okruženja u kojem živimo i radimo potiče nas da radimo stvari ispred nas, što dovodi do većeg prednjeg stava", objašnjava Strang. Usmjerenjem naše pozornosti na pravilno usklađivanje poboljšavamo rezultate vježbanja i sprečavamo ozljede.
Što tražiti: usredotočite se na svoju temeljnu snagu i obratite pažnju na ravnotežu. S vremenom ćete primijetiti da se ova pozicija postaje sve lakša i postat ćete centar za mir.
11. Izgleda viši
Dok je glazura na torti, dobro nas držanje može učiniti privlačnijima. "Ljudi izgledaju vitkije i vitkije kad imaju dobro držanje", priznaje Griffith. Ponekad to čak može učiniti da nam se trbušnjaci čine definiranijim.
Flex s podlakticom
preko Gfycat-a
Lezite na pod s prednje strane. Držite podlaktice paralelno i stopala u širini kukova.
"Zategnite jezgru i podignite torzo od zemlje. Obavezno gledajte između laktova, ramena su vam povučena, a mišići jezgre napeti. Ne boke držite u zraku ", kaže Strang.
Držite dasku najviše 30 sekundi, ali prestanite brže ako vaš oblik počne padati. Kompletna 3 seta.
Savjet za držanje: Stanite ispred ogledala sa svojim normalnim držanjem. Pogledajte sebe iz svih uglova. Zatim ispravite svoje držanje i primijetite razliku u izgledu.
Na što treba paziti: Vaš izgled jedan je od prvih aspekata koji će se promijeniti kada vježbate dobro držanje. To može biti gotovo odmah. Da biste učinili dobro držanje navikom, nastavite graditi količinu vremena koje ostajete u poravnatom položaju tijekom dana.
12. Povećana samopouzdanje
Dobro držanje ne samo da vam može povećati razinu energije i smanjiti vašu bol, već može i povećati vaše samopoštovanje. Jedna studija iz 2009. godine kaže da dobro držanje daje više samopouzdanja u vlastite misli.
Vježbajte povlačenje ramena unatrag
preko Gfycat-a
Sjednite ili stojite s neutralnom kralježnicom. Prebacite lopatice na leđa. Podignite obje podlaktice pod kutom od 90 stupnjeva sa strane. Lagano privucite ramena, kao da ih stisnete, dok se ruke prirodno pružaju prema natrag. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.
Savjet za držanje: prije sastanka, prezentacije ili razgovora za posao provjerite jesu li ramena opuštena, kralježnica poravnana, a uši naslonjene preko ramena.
Što tražiti: Osjećati se više samopouzdano u sebe može početi od prvog dana. Jednostavno obratite pažnju na svoje držanje dok ulazite u sobu, sjednete na obrok ili radite na projektu za računalom.
Spremni za izazov? Cilj je iskoristiti sve prednosti dobrog držanja isprobavajući naš 30-dnevni izazov!
Jenna Jonaitis slobodna je spisateljica čija se djela pojavila u časopisima The Washington Post, HealthyWay i SHAPE, između ostalih publikacija. Nedavno je s mužem putovala 18 mjeseci - bavila se poljoprivredom u Japanu, studirala španjolski u Madridu, volontirala u Indiji i pješačila po Himalaji. Uvijek je u potrazi za wellnessom uma, tijela i duha.
