Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Pregled
Ljudsko tijelo ne može živjeti bez mineralnog željeza.
Za početak je važna komponenta hemoglobina, proteina koji nosi kisik u vašim crvenim krvnim stanicama (RBC). Bez dovoljno željeza, možete osjetiti umor i vrtoglavicu, pa čak i razviti anemiju.
Potrebe za željezom razlikuju se prema dobi i spolu. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju 8 miligrama (mg) dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za većinu odraslih žena. Žene koje su trudne trebale bi dobiti 27 mg, dok žene starije od 50 godina ili dojilje trebaju dobiti 8 do 9 mg.
Mnogo je načina da ispunite svoje dnevne potrebe za željezom bez da jedete istu hranu cijelo vrijeme, pa istražimo vaše mogućnosti!
1. Konzervirane školjke
Školjke su jedan od najviše rangiranih izvora hrane za željezo.
Sto grama (g), ili oko 3,5 unci (oz) konzerviranih školjki iz Chicken of Sea-a, sadrži nevjerojatnih 29,45 mg željeza. Sadržaj željeza u školjkama može se uvelike razlikovati ovisno o marki, stoga prije kupovine obavezno provjerite naljepnicu o hranjivoj vrijednosti.
Pokušajte dodati konzervirane školjke u svoje omiljene umake od tjestenine i jela od riže. Možete ih kombinirati i s škampima i drugim omiljenim plodovima mora.
Kupite sada: Trgovina za konzerve školjki.
2. Ojačane žitarice za doručak
Žitarice za doručak često su glavni izvor željeza, ali morate odabrati prave vrste. Žitarice sa šećerom koje ste pojele kao dijete nisu najbolji izbor. Ključno je potražiti obogaćenu žitaricu koja sadrži 100 posto vaše dnevne vrijednosti željeza.
Posluživanje od jedne šalice, ukupno 53 g grožđica grožđica, sadrži 17,35 mg željeza.
Kupite sada: Trgovina za hladne žitarice obogaćene željezom.
3. Ojačane vruće žitarice
Danima kada žudite za vrućim doručkom preko hladnih žitarica, obogaćene tople žitarice zdrav su izbor. Mogu sadržavati gotovo 11 mg željeza po trenutnom pakiranju, ovisno o marki.
Iako je to dio količine željeza koja se nalazi u obogaćenim suhim žitaricama, ipak možete ispuniti svoje dnevne potrebe za željezom jedući druge izvore željeza (poput suhog voća), zajedno s vrućom žitom.
Pšenična krema sadrži 8,10 mg željeza po paketu, dok obični instant zob sadrži 10,55 mg po paketu.
Kupite sada: Kupite obogaćenu vruću žitaricu.
4. Tamna čokolada
Ako ste ljubitelj tamne čokolade, sada imate još jedan razlog da pojedete svoj omiljeni desert. Tri oz. tamne čokolade - otprilike jedna mala šipka - može osigurati bilo gdje od 5,38 do 10,12 mg željeza.
Obavezno se odlučite za pravu tamnu čokoladu koja bi trebala sadržavati najmanje 45 posto kruta kakaa.
Kupite sada: Kupite tamnu čokoladu.
5. Bijeli grah
Dok svi grah nude željezo, bijeli grah najviše pakira. Zapravo, jedna šalica od jedne šalice sadrži 7,83 mg željeza. Ako nemate vremena za sortiranje i namakanje suhog graha, pokušajte s konzerviranim verzijama - samo pazite na sadržaj natrija.
Bijeli grah možete uživati i sami, uključiti ga u salatu ili dodati u jela od juha, juhe i tjestenine.
Kupite sada: Trgovina za bijeli grah.
6. Kuhane ostrige
Sljedeći put kad odete u omiljeni restoran s morskom hranom, razmislite o naručivanju nekih kamenica. 3 oz. posluživanje kuhanih divljih istočnih kamenica sadrži 7,83 mg željeza. 3 oz. posluživanje kuhanih pacifičkih ostrige sadrži 7,82 mg.
Sirove kamenice također su prepune hranjivih sastojaka, ali kuhane ostrige su sigurnije.
Kupite sada: Trgovina za kamenice.
7. Organsko meso
Iako se meso organa često zanemaruje, sjajan je izvor vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo. Točna količina ovisi o vrsti organa, kao i o njegovom izvoru.
Goveđa jetra, na primjer, ima 5,56 mg u običnom 3 oz. servirati.
8. soje
Soja je idealan izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani, ali ove mahunarke guste hranjive tvari dobro su svima. Posluživanje u pola šalice sadrži 4,52 mg željeza.
Pokušajte zamijeniti soju mesom u glavnim jelima ili dodajte osušene verzije salatama za alternativni mrvicu krutonima.
Kupite sada: Kupite sušenu soju.
9. Leća
Ove su mahunarke rođake graha i još jedan vrijedan izvor željeza. Posluživanje u pola šalice sadrži 3,30 mg. Prednost upotrebe leće u odnosu na grah je u tome što imaju brže vrijeme kuhanja.
Sljedeći put kada budete raspoloženi za zdjelu juhe, usitnite ovu začinjenu vegansku verziju.
Kupite sada: Kupite sušene leće. Također kupujte leću konzervirane ili staklenke.
10. Špinat
Špinat je poznat po sadržaju vitamina A, ali je i vrijedan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3,21 mg.
Ako jesti špinat jedete nije vaš forte, isprobajte ove recepte za enchilade, kolače od jaja i curry.
Kupite sada: Trgovina za špinat.
Ostali sjajni izvori željeza
Ostali sjajni izvori željeza koji su samo propustili ovaj popis 10 su:
- tofu
- sardine
- jumbo jaja
- indijski oraščić
- suho voće, poput marelica
Kupite sada: Kupite tofu, sardine, jaja sa šalicama, indijskim indijskim indijskim indijskim indijskim slatkim ocima i suhim voćem.
Odredite svoje potrebe za željezom
Poznavanje vrhunskih izvora željeza dobar je početak pribavljanja dovoljne količine ovog osnovnog hranjivog sastojka. Međutim, također je važno shvatiti da potrebe za željezom mogu biti različite. Vaše potrebe mogu biti veće od onoga što se smatra normalnim za vašu dob i spol.
To je posebno istinito ako vam je već nedostatak željeza ili ste skloni anemiji.
Pitajte svog liječnika ili dijetetičara za posebne preporuke željeza ako:
- u posljednje vrijeme izgubili su puno krvi
- uzimati razrjeđivače krvi
- imaju povijest bolesti bubrega
- su stariji od 65 godina
- imati teške menstruacije
