Pregled
Možda ste čuli da biste trebali imati za cilj piti osam čaša vode dnevno. Koliko biste zapravo trebali piti, više je individualizirano nego što možda mislite.
Institut za medicinu (IOM) preporučuje da muškarci piju najmanje 101 uncu vode dnevno, što je nešto manje od 13 šalica. Kažu da bi žene trebale piti najmanje 74 unce, što je malo više od 9 šalica.
Ipak, odgovor koliko točno trebate piti nije tako jednostavan.
Preporuke za vodu
Iako je pravilo o osam čaša dobar početak, ono se ne temelji na čvrstim, dobro istraženim informacijama.
Vaša tjelesna težina sastoji se od 60 posto vode. Svaki sustav u vašem tijelu treba vodu da bi funkcionirao. Vaš preporučeni unos temelji se na faktorima koji uključuju spol, dob, razinu aktivnosti i drugi, kao što su ako ste trudni ili dojite.
Odrasli
Trenutna preporuka IOM-a za ljude starije od 19 godina iznosi oko 131 uncu za muškarce i 95 unci za žene. To se odnosi na vaš ukupni unos tekućine dnevno, uključujući sve što jedete ili popijete, što sadrži vodu, poput voća ili povrća.
Od toga ukupno, muškarci bi trebali dobiti oko 13 šalica pića. Za žene je to 9 šalica.
djeca
Preporuke za djecu imaju puno veze s dobi.
Djevojčice i dječaci u dobi od 4 do 8 godina trebali bi piti 40 unci dnevno, ili 5 šalica.
Ta se količina povećava na 56–64 unce ili 7–8 šalica u dobi od 9 do 13 godina.
U dobi od 14 do 18 godina preporučeni unos vode je 64–88 unce ili 8–11 šalica.
Žene reproduktivne dobi
Ako ste trudni ili dojite, preporuke se mijenjaju.
Trudnice svih dobnih skupina trebale bi svakodnevno uzimati 80 unci ili deset čaša vode.
Dojećim ženama možda će biti potrebno da povećaju svoj ukupni unos vode na 104 unce ili 13 šalica.
| demografski | Svakodnevna preporučena količina vode (iz pića) |
| djeca 4–8 godina | 5 šalica, odnosno 40 unci ukupno |
| djeca od 9–13 godina | 7–8 šalica, ili 56–64 unce |
| djeca od 14-18 godina | 8–11 šalica, ili 64–88 ukupno unce |
| muškarci, 19 godina i stariji | 13 šalica, ili ukupno 104 unce |
| žene, 19 godina i starije | 9 šalica, odnosno 72 unce |
| trudna žena | 10 šalica, ili 80 unce |
| dojilje | 13 šalica, ili ukupno 104 unce |
Ostala razmatranja
Možda ćete trebati piti i više vode ako živite u vrućoj klimi, često vježbate ili imate vrućicu, proljev ili povraćate.
Svakodnevno dodajte dodatnih 1,5 do 2,5 šalice vode ako vježbate. Možda ćete trebati dodati još ako radite dulje od sat vremena.
Možda će vam trebati više vode ako živite u vrućoj klimi.
Ako živite na nadmorskoj visini većoj od 8.200 metara nadmorske visine, možda ćete trebati popiti i više.
Kada imate vrućicu, povraćanje ili proljev, vaše tijelo gubi više tekućine nego inače, zato pijte više vode. Vaš liječnik može čak predložiti uzimanje pića s elektrolitima kako biste održali ravnotežu elektrolita.
Zašto vam treba voda?
Voda je važna za većinu procesa kroz koje vaše tijelo prođe kroz dan. Kad pijete vodu, napunite trgovine. Bez dovoljno vode, vaše tijelo i njegovi organi ne mogu pravilno funkcionirati.
Prednosti pitke vode uključuju:
- održavanje tjelesne temperature u granicama normale
- podmazivanje i jačanje zglobova
- štiteći kralježnicu i druga tkiva
- pomažući vam da eliminirate otpad putem urina, znoja i rada crijeva
Pijenje dovoljno vode također vam može pomoći da izgledate najbolje. Na primjer, voda održava zdravu kožu. Koža je najveći organ vašeg tijela. Kad pijete puno vode, održavate je zdravom i hidriranom.
A budući da voda sadrži nula kalorija, voda može biti i izvrstan alat za upravljanje težinom.
rizici
Postoje rizici konzumiranja previše ili previše vode.
Dehidracija
Vaše tijelo neprestano koristi i gubi tekućinu kroz akcije poput znojenja i mokrenja. Dehidracija se događa kada vaše tijelo izgubi više vode ili tekućine nego što je potrebno.
Simptomi dehidracije mogu se kretati od izrazito žeđi do osjećaja umora. Također možete primijetiti da ne mokrete toliko često ili da vam je urin taman.
U djece dehidracija može uzrokovati suha usta i jezik, nedostatak suza dok plače i manje mokrih pelena nego inače.
Dehidracija može dovesti do:
- zbunjenost ili nejasno razmišljanje
- promjene raspoloženja
- pregrijavanja
- zatvor
- stvaranje bubrežnih kamenaca
- šok
Blaga dehidracija može se liječiti pijenjem više vode i drugih tekućina.
Ako imate jaku dehidraciju, možda će vam trebati liječenje u bolnici. Liječnik će vam vjerojatno dati intravenske (IV) tekućine i soli dok simptomi ne nestanu.
hiponatremija
Pijenje previše vode može biti opasno i za vaše zdravlje.
Kada pijete previše, dodatna voda može razrijediti elektrolite u krvi. Razina natrija se smanjuje i može dovesti do onoga što se naziva hiponatremijom.
Simptomi uključuju:
- zbunjenost
- glavobolja
- umor
- mučnina ili povraćanje
- razdražljivost
- mišićni grčevi, grčevi ili slabost
- napadaji
- koma
Hiponatrijemija u intoksikaciji vodom nije uobičajena. Ljudi s manjim stanjem i djeca imaju veći rizik od razvoja ovog stanja. Tako su aktivni ljudi, poput maratonaca, koji piju velike količine vode u kratkom vremenskom razdoblju.
Ako ste u opasnosti zbog ispijanja velike količine vode za vježbanje, razmislite o ispijanju sportskog napitka koji sadrži natrij i druge elektrolite kako biste pomogli napuniti elektrolite koje gubite znojenjem.
Polet
Zadržavanje hidratacije nadilazi samo vodu koju pijete. Hrana čini oko 20 posto vaših ukupnih potreba za tekućinom svaki dan. Uz piće svojih 9 do 13 dnevnih šalica vode pokušajte jesti puno voća i povrća.
Neke namirnice s visokim udjelom vode uključuju:
- lubenica
- špinat
- krastavci
- zelene paprike
- bobičasto voće
- karfiol
- rotkvice
- celer
Savjeti za piće dovoljno vode
Možda ćete uspjeti ispuniti svoj cilj unosa vode pijući dok ste žedni i uz jelo.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć za konzumiranje dovoljno vode, potražite ove savjete za više pijenja:
- Pokušajte sa sobom nositi bocu s vodom gdje god krenete, uključujući ured, u teretanu, pa čak i na izlete. Amazon ima dobar izbor boca s vodom.
- Usredotočite se na tekućine. Ne morate piti običnu vodu da biste zadovoljili svoje potrebe za hidratacijom. Ostali dobri izvori tekućine uključuju mlijeko, čaj i juhu.
- Preskočite slatke napitke. Iako možete dobiti tekućinu od sode, soka i alkohola, ova pića imaju visok udio kalorija. I dalje je pametno odabrati vodu kad god je to moguće.
- Pijte vodu dok ste vani za jelo. Popijte čašu vode umjesto da naručite drugi napitak. Možete uštedjeti nešto novca i smanjiti ukupne kalorije vašeg obroka.
- Dodajte malo mirisa svojoj vodi iscijedivši u svježi sok od limuna ili limete.
- Ako naporno trenirate, razmislite o ispijanju sportskog napitka koji sadrži elektrolite kako biste nadomjestili one izgubljene znojenjem. Trgovina sportskim pićima.
