Sjedinjene Države pokrivaju oko 3,8 milijuna četvornih milja. Ispada da se i naš okus hrane kreće u širokom rasponu.
Surađivali smo s Lifesumom, digitalnom zdravstvenom tvrtkom sa sjedištem u Stockholmu, s 30 milijuna korisnika, kako bismo otkrili što svaka država favorizira za večeru.
No, nije se svaka država složila oko istog plana večere. Zapravo je Vermont svaki put ostao vanjski. Ali za svaku skupinu, šest poznatih fave nastavilo se uzdizati do vrha.
Iako možete jesti piletinu i krumpir drugačije od susjeda, način na koji ga kuhate mogao bi imati drastično drugačiji učinak na vaše zdravlje. Dakle, umjesto da se fokusiramo na pojedinosti prženog vs pečenog ili kuhanog na pari u odnosu na sos, vratili smo se osnovama.
Usredotočili smo se na najpopularnije večere i podijelili svaki obrok na tri različita kombinacija ugljikohidrata, proteina i povrća.
Odatle ističemo prednosti svakog sastojka i koje hranjive tvari donose vašem tijelu, kao i savjete kako ubuduće možete učiniti svoje večere najzdravijima.
Također smo razgovarali sa Stefani Pappas, RDN, CPT, kako bismo dobili nekoliko savjeta o ovim popularnim jelima. Kao klinička dijetetičarka i nutricionistica, ona pruža prehranu utemeljenu na dokazima pacijentima iz Instituta za rak bolnice St. Francis u Port Washingtonu, New York.
Spremni ste za iskapanje?
1. Riža + piletina + salata
Podijelite na Pinterestu
Ova kombinacija izgleda različito od države do države (sočna pržena piletina na jugu nasuprot žara sa solju i paprom na obalama), ali osnove su klasično američke: riža, piletina i salata (ili zelje).
Piletina je, u svom mršavom obliku, jedan od najzdravijih proteina. Nema poricanja da je salata (sans dressing) odlična i za crijeva.
Međutim, iako je riža bila kontroverzna u području mršavljenja, nije loše uključiti i ugljikohidrate, pogotovo ako se držite ne bijele riže.
Zdrava posluživanje sadrži…
- odličan izvor mršavih proteina (piletina)
- ovisno o vašem izboru, obilje vitamina i hranjivih sastojaka (zelje salata)
- vlakno za probavu (riža)
Različito: Crna riža, koja se nalazi u trgovinama zdrave hrane ili na azijskim tržištima, izvrstan je izbor zbog njenog slatkog, orašastog okusa. Sloj mekinja sadrži surfu antocijanina. To je ista vrsta antioksidanata koja se nalazi u tamnim bobicama.
Skuhajte ga: popijte piletinu. Lagano pirjajte cijela ili narezana pileća prsa u oko 1/2 šalice vode s začinima i začinskim biljem. To ga čini aromatičnijim.
Isprobajte: Recept za ljetne peciva s pilećom salatom The View s Velikog otoka brz je 30-minutni recept koji pogađa sve okusne pupoljke, a da pritom ne skida raznolikost.
2. Krompir + sir + grah
Podijelite na Pinterestu
Stavite ove sastojke zajedno, a vi ste dobili popravke srdačne kasike. Ili kao što bi mogli reći neki na jugozapadu, nevjerojatna burrito za doručak.
Kuhani tateri imaju visoki udio vitamina C i imaju više kalija nego banane, ali sastoje se prije svega od ugljikohidrata (paleo dieters, pazite). Izbori sira pokreću gamut, ali mocarela i feta imaju najnižu količinu masti. Za grah je ključ svjež. Držite konzervirane stvari u zalihi - ona obično ima više natrija.
Zdrava posluživanje sadrži…
- vitamini C i B-6, mangan i kalij (krumpir)
- vitamini A i B-12, riboflavin i cink (sir)
- vlakno, bjelančevine, folati i željezo (grah)
Zamijenite ga: Ako niste jeli salate za ručak, možda biste htjeli isprobati cvjetaču kako biste svoje umjesto povrća poslužili povrće (to je ujedno i paleo-friendly izbor). Tanko nasjeckajte cvjetove i kuhajte ih kao što bi zeleni grah stavite u tavu, kuhajući ih u 1/4 šalice vode, a zatim lagano tostirajte u tavi.
Različite: Preskočite maslac i napunite pečeni krumpir rikotom sirom. Ima bujan lagan okus i nizak sadržaj soli.
Probajte: Recept za enchiladas od crnog graha i slatkog krumpira Cookie + Kate.
3. Kruh + jaje + paprika
Podijelite na Pinterestu
Kažu da je doručak najvažniji obrok dana, a ovaj kombinacija sigurno donosi iz perspektive uravnotežene prehrane - sve dok kruh držite do cjelovite pšenice i proklijalih žitarica.
Ezekiel kruh vlada ovom perspektivom, jer nema dodanog šećera. Izbjegavajte ga ako ste bez glutena. Što se jaja tiče, skuhajte ih, pospite ih, napravite ih sunčanom stranom prema gore. Na jugu su pržena jaja kraljica, dok su pahuljasti jajoliki sendviči popularni na istočnoj obali.
Zdrava posluživanje sadrži…
- folat i vlakna (proliveni kruh)
- bjelančevine, željezo, vitamini, holin i antioksidanti (jaja)
- vlakna i vitamini C, B-6 i K-1 (paprike)
Dodajte ga: Nasjeckani avokado, koji je pun zdravih masti i vitamina, za onu punu nedjelju brunch.
Različite : koristite razne obojene paprike. Što je šarenije, to je bolje: svaka boja pakira razne antioksidante i zdravstvene koristi.
Isprobajte: recept za papriku i papriku za doručak s paprikama i jajima od Aggie's Kitchen.
4. Pomfrit + govedina + rajčica
Podijelite na Pinterestu
Evo odakle dolazi meso i krumpir. Srednjozapadni klasik, kvaliteta ovog obroka ovisi o rezu govedine. Porterhouse se smatra najboljim jer su zapravo dva reza na jednom - newyorška traka s jedne strane i filet mignon s druge.
Zatim, naravno, tu je redovna ol mljevena govedina (zdravo, burger noć), popularna svugdje. Na jugu su pomfrit jednako popularni kao i "obični" pomfrit. A ta rajčica? Pa, to bi mogao biti samo kečap, ali poželjet ćete dobiti cijelo voće za sve njegove koristi od kalija, folata i vitamina C i K.
Zdrava posluživanje sadrži…
- prženi krumpir ili prženi krumpir, a ne prženi
- bjelančevine, vitamin B-12, cink, željezo (govedina)
- vitamini C i K, kalij i folat (rajčica)
Zamijenite ga: Ako ste na keto dijeti, preskočite pomfrit i umjesto toga se odlučite za rotkvice, repe ili pastrnjake. Kada su kuhane, rotkvice gube svoj začinjeni okus i okus izvanredno poput krumpira. Tekstura, pečena repa i pomfrit približni su izvornom dogovoru.
Zapamtite ovo: Ako jedete pomfrit, zapamtite da su to ugljeni hidrati. "Cilj je da im pesnica pojede po obroku, a ne više od jedne šalice", kaže Pappas. "Usredotočite se na cjelovite žitarice koje dodaju više vlakana i hranjivih vrijednosti."
Pokušajte: Recept za peruansku govedinu i krumpir promiješajte pržiti Whats4Eats.
5. Quinoa + puretina + brokula
Podijelite na Pinterestu
Quinoa brzo postaje zrno izbora za jelo koje nude zdravu raznolikost. Isto tako, puretina, s manjom kalorijom i više bjelančevina od piletine, sada je pusto meso. A brokula je odavno ono malo zeleno drvo s bilo kojeg zdravstvenog aspekta jela. Ova tri sastojka zajedno čine ukusan obrok s visokim vlaknima i izgledat će nevjerojatno u prezentaciji s zdjelom.
Zdrava posluživanje sadrži…
- vlakno, magnezij, vitamin B, željezo, antioksidanti (quinoa)
- željezo i proteini (puretina)
- vitamini C i K-1, folati i vlakna (brokula)
Pokušajte: Za vikend prethodno nasjeckajte brokoli kako biste uštedjeli vrijeme nakon kuhanja.
Različite: Unesite više povrća pomoću riže karfiola (sjajan izvor vlakana i vitamina C) umjesto kvinoje.
Isprobajte: Recept za pileću tiganj od puretine i povrća A Dash of Megnut.
6. Kuskus + svinjetina + špinat
Podijelite na Pinterestu
Od pečene do pečene do roštilja, postoji mnogo načina za pripremu svinjetine. Ostaje glavno pitanje: Umak ili ne umak? Na jugu ćete naći ploče u potpunosti obložene (umak Sjeverne Karoline s BBQ ocatom je legenda). Na obalama se svinjetina obično priprema manje, puštajući meso da govori sam za sebe. Tada je najprikladnija za pratnju poput kuskusa i špinata.
Zdrava posluživanje sadrži…
- selen, antioksidanti, protein (kuskus)
- bjelančevine, tiamin, selen, cink i vitamini B-12 i B-6 (svinjetina)
- vlakna, folna kiselina, željezo, kalcij i vitamini A, C i K-1 (špinat)
Učinite to: Kupujte samo vitke rezove svinjetine. Jednako su malo masti i kalorija kao i pileća prsa.
Različite: Zamijenite špinat za zamrznute povrće. "Često pakiraju više hranjivih vrijednosti od svježih, jer su smrznuti pri vrhuncu zrelosti", kaže Pappas.
Probajte: Recept za špinatni kuskus Chatelaine.
Večera ne mora biti složena
Zapamtite, večera je samo jedan obrok u danu. Imate dvije ili četiri (ako brojite zalogaje) kako biste zaokružili svoju prehranu. I nije samo ono što jedete. Veličine porcija također su važne, kao i kvaliteta sastojaka.
„Svaki obrok treba se sastojati od mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata i puno povrća. U stvari, voće i povrće trebaju biti zvijezda na bilo kojem obroku. Cilj vam je napuniti pola vašeg tanjira - sugerira Pappas.
Za drugu polovicu vašeg tanjura, Pappas kaže da pojede četvrtinu mršavih proteina, kao što su:
- piletina
- purica
- riba
- jaja
Zatim dodajte četvrtinu ugljikohidrata s visokim vlaknima, poput:
- smeđa riža
- integralne tjestenine
- slatki krumpir
- quinoe
- zobena kaša
"Pridržavanje jednostavnog i uravnoteženog obroka ključno je za zdrav život", dodaje Pappas. Jedite ono što volite, ali nemojte to učiniti jedino što jedete.
Kelly Aiglon je lifestyle novinarka i brand strategica s posebnim naglaskom na zdravlje, ljepotu i dobrobit. Kad ne radi priču, obično je može pronaći u plesnom studiju koji podučava Les Mills BODYJAM ili SH'BAM. Ona i njezina obitelj žive izvan Chicaga, a možete je pronaći na Instagramu.
