Zdravlje srca nije tema olako shvaćati.
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti žena u Sjedinjenim Državama. Procjenjuje se da su 44 milijuna američkih žena pogođene kardiovaskularnim bolestima, što uzrokuje smrt svake treće žene svake godine. A jedan od najčešćih oblika srčanih bolesti je koronarna bolest arterija.
Bolest koronarnih arterija događa se kada nakupina plaka sužava stjenke arterija i ograničava pravilan dotok krvi u srce. To na kraju može dovesti do srčanog udara ili srčane smrti.
Koronarna bolest arterija može se liječiti ili spriječiti modifikacijama načina života. Jedan od glavnih utjecaja na upravljanje ili prevenciju bolesti je vaša prehrana.
Hrana bogata vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, zdravim mastima i antioksidansima imaju svoju ulogu u zdravlju srca. Zaokružili smo 10 namirnica prilagođenih arterijama i istaknuli što ih čini tako sjajnim i kako one mogu održati čiste vaše arterije.
1. Avokado
Postoji li što avokado što ne može učiniti? Ispada da su avokado dobre vijesti i kada su u pitanju vaše arterije. Ovo zdravo voće povećava vaš "dobar" kolesterol i snižava vaš "loš" kolesterol.
Avokado je također puno kalija - u stvari više od banane. Dokazano je da kalij pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i vaskularne kalcifikacije u vašim arterijama.
Dodajte ga svojoj prehrani: Majose zamijenite avokadom i koristite u sendvičima, pilećoj salati ili salati od tune. Obožavatelj smoothieja? Popijte svoju dnevnu dozu avokada dodajući ga svom omiljenom miješanom napitku (bonus: čini ga dodatnim kremastim!).
2. Masna riba
Iako se razbija mit da su masti loše za vaše arterije, važno je znati kakvu biste mast trebali jesti.
Poput avokada, riba je prepuna zdravih masti, poznatih i kao nezasićene masti. Konzumiranje ribe povezano je s manje srčanih udara. Dokazano je da njihove omega-3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida i sprečavaju rizik od srčane smrti.
Dodajte ga svojoj prehrani: Jedite losos ili svoju omiljenu masnu ribu, poput tune ili skuše, jedan do četiri puta tjedno da biste iskoristili ove blagodati. Kada je riječ o uzimanju dodataka ribljem ulju ili jedenju ribe, potonja se smatra najpovoljnijom za zdravlje srca.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su snaga kad je riječ o zdravlju srca. Bogate nezasićenim mastima, vitaminima i vlaknima, orašasti plodovi su dobar izbor kada je u pitanju zdrav obrok. Probajte bademe, indijske indijske osihe ili brazilske orašaste plodove - svi oni imaju jako puno magnezija. Magnezij sprječava nakupljanje i stvaranje kolesterola u arterijama, pomaže u sprečavanju začepljenih arterija.
Dodajte ga svojoj prehrani: Za optimalno zdravlje srca, Američka udruga za srce preporučuje tri do pet obroka orašastih plodova tjedno. Popravite rješenje naučivši kako stvoriti vlastiti trag.
4. Maslinovo ulje
Već ste se umorili od zdravih masti? Naravno da ne. Ukusni su! Ovdje završavamo naš niz zdravih masti s možda najsvestranijim i najpopularnijim od svih: maslinovim uljem.
Monozasićena oleinska kiselina (recimo da je tri puta brza) koja se nalazi u maslinovom ulju štiti vaše srce i značajno smanjuje rizik za kardiovaskularne bolesti i moždani udar.
Dodajte je svojoj prehrani: Ocijedite je na salatama i koristite u kuhanju, ali pripazite da koristite pravu vrstu. Da biste postigli sve antioksidansne i protuupalne prednosti ovog ulja, kupite 100% ekstra djevičansko maslinovo ulje (ako je moguće organsko).
5. Kava
Dobre vijesti za ljubitelje kave. Ovaj voljeni pick-me metar pomaže vam u održavanju čistih arterija. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje tri šalice dnevno značajno umanjuje rizik od razvoja ateroskleroze ili začepljenih arterija.
Ako kafa nije vaša šalica čaja, zeleni se čaj također pokazao blagotvornim na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Dodajte je svojoj prehrani: pijete li tri šalice dnevno, kažete? Nema problema! No, dok dobivate svoju dnevnu dozu, važno je ostati podalje od dodavanja šećera ili puno vrhnja. Probajte i kavu učinite što zdravom i blagotvornijom.
6. Kurkuma
Kurkuma sadrži snažne protuupalne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju oštećenja arterijskih zidova. Pokazalo se da razine upale izravno utječu na arteriosklerozu - otvrdnuće arterija.
Studija na štakorima pokazuje da ovaj začin bogat antioksidansima može smanjiti masne naslage u arterijama za preko 25 posto.
Dodajte ga svojoj prehrani: Kurkumu ćete najlakše dodati u svoju prehranu tako što ćete napraviti čaj od kurkume. Možete napraviti i naše lako zlatno mlijeko s pet sastojaka.
7. šipak
Pijte sok od šipak za optimalno zdravlje srca. Pokazano je da moćna šipak čisti začepljene arterije i poboljšava protok krvi. To je zbog visoke razine antioksidansa u voću koji se bori protiv slobodnih radikala koji potiču proizvodnju dušičnog oksida u krvi.
Dodajte ga svojoj prehrani: Kupite 100 posto čisti sok od šipaka bez dodatka šećera ili grickalice na šipak. Šipkov sok od šipaka može se dodati u vaš smoothie ili pomiješati u svečani plijesan, a sjemenke se izvrsno poškrope na vašu jutarnju zobenu kašu.
8. Citrusi
I antioksidanti i vitamin C dobre su vijesti za zdravlje arterija - a citrusno voće ima i obojicu.
Studije su pokazale da vitamin C ima snažnu ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, a flavonoidi koji se nalaze u njima pomažu u zaštiti arterijskih zidova.
Dodajte je svojoj prehrani: Pijte puno limunske vode tijekom dana ili započnite jutro čašom svježe iscijeđenog soka od naranče ili polovicom grejpa.
Također, pripazite na voće bergamota kada ste u sezoni ili čaj od bergamota. Po istraživanju objavljenom u časopisu International Cardiology and Frontiers in Pharmacology, pokazalo se da Bergamot smanjuje razinu kolesterola jednako učinkovito kao statinski lijek.
9. cjelovita žitarica
Dijetalna vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama pomažu poboljšati razinu kolesterola u krvi i štite srce od bolesti.
Nedavna istraživanja također su otkrila da su dijeta s puno cjelovitih žitarica povezana s tanjim zidovima karotidnih arterija. Ove su arterije odgovorne za dotok krvi u vaš mozak. Zgušnjavanje karotidnih arterija uzrokuje stvaranje ateroskleroze i povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara.
Dodajte je svojoj prehrani: Američka udruga za srce preporučuje da barem polovica vaših žitarica dolazi iz cjelovitih žitarica. Preporučeni dnevni unos je 25 grama vlakana svaki dan za žene i 34 grama dnevno za muškarce. To možete učiniti konzumiranjem cjelovitih žitarica poput smeđe riže; integralne tjestenine, ječam ili zobena kaša; ili quinoa.
10. Brokula
Kao i cjelovite žitarice, brokula je prepuna vlakana koja su korisna za cjelokupno zdravlje srca. Krstasto povrće, poput brokule, cvjetače i kupusa, dokazano je da posebno pomaže u sprečavanju začepljenih arterija i štiti od vaskularnih bolesti.
Dodajte ga svojoj prehrani: trebate li novu inspiraciju da jedete više povrća? Pogledajte ovih 11 recepata zbog kojih ćete se ponovno zaljubiti u brokoli.
Jeste li već uključili ovu hranu koja voli arterije u svakodnevnu prehranu? Za više načina očuvanja zdravlja zdravom potražite u našim 28 najboljih savjeta.
Tiffany La Forge je profesionalna kuharica, programerica recepata i pisac hrane koja vodi blog Paštete i peciva. Njezin se blog fokusira na pravu hranu za uravnotežen život, sezonske recepte i pristupačne zdravstvene savjete. Kad nije u kuhinji, Tiffany uživa u jogi, planinarenju, putovanjima, organskom vrtlarstvu i druženju sa svojim corgi, kakaom. Posjetite je na njenom blogu ili na Instagramu.
