Pregled
Ako pojedete previše kalorija ili masti, glukoza u krvi može porasti do nezdrave razine. S vremenom to može uzrokovati dugotrajne komplikacije, uključujući bolesti srca.
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo 7 od 10 osoba s dijabetesom starijim od 65 godina umrijet će od srčanih bolesti.
Zbog toga je toliko važno držati razinu glukoze u krvi u željenom rasponu. Da biste to učinili, morat ćete odabrati hranu zdravu za srce. Možda ćete trebati izgubiti i višak kilograma.
Registrirani dijetetičar može vam pomoći sastaviti novu prehranu na temelju svojih zdravstvenih ciljeva, ali evo nekoliko savjeta kako započeti svoje putovanje.
Što je "zdravo za srce" hrana?
Hrana koja je zdrava u srcu pomaže vam smanjiti rizik od bolesti srca u budućnosti. To čine tako što smanjuju krvni tlak, ukupni kolesterol, LDL (loši) kolesterol, trigliceride i šećer u krvi na brzinu.
Također mogu sadržavati visoku razinu antioksidanata. Oni štite od oksidativnog stresa i upala, koji doprinose razvoju srčanih bolesti.
Općenito, "srce zdrav" znači:
- s malo natrija
- s malo kolesterola
- bogata vlaknima
- s malo zasićenih masti
- bez trans masti
- bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima
Lisnato povrće
Listnasto zelje poput špinata, kelja, zelene salate i ogrtača nisko je kalorično. Oni su također prepuni hranjivih sastojaka poput vitamina A, C, E, K i magnezija.
Ove zelje možete ugraditi u bilo koju salatu. Za zdravu vegetarijansku poslasticu isprobajte ove peciva od špinata od Diabetes Strong.
Hladnovodna riba
Određene vrste hladnovodne ribe sadrže visoko omega-3 masne kiseline. Oni uključuju losos, tunu, sardine, skušu i pastrmku. Omega-3 promiču zdravlje srca snižavanjem masti koje nazivamo trigliceridi u krvi.
Na internetu možete pronaći na desetke recepata za zdravu ribu od srca, poput ovog recepta za losos od balzamičnog medenog senfa iz tvrtke OnTrack Diabetes. Jedan od ključnih koraka ovdje je peći ribu umjesto da je pržite.
orašasto voće
Orašasti plodovi sadrže mnogo zdravih masnoća, vitamina i minerala. U svoju prehranu možete dodati orahe, ogrlice, kikiriki, bademe, orašaste plodove makadamije i brazilske orahe.
Cilj je oko pet obroka orašastih plodova tjedno. Jedna porcija je oko jedne unce. Studije pokazuju da je unos najmanje pet obroka orašastih plodova tjedno značajno povezan s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Orašasti plodovi imaju veliku kalorijsku vrijednost, stoga prije toga odmjerite svoje porcije. Jedna porcija je oko 24 badema, 12 orašastih plodova makadamije ili 35 kikirikija.
Maslinovo ulje
Razmislite o zamjeni zasićenih i trans masti zdravijim nezasićenim mastima, kao što je maslinovo ulje. Maslinovo ulje sadrži veliku količinu antioksidanata i može imati protuupalno djelovanje koje je dobro za zdravlje srca i ljude koji žive s dijabetesom.
Maslinovo ulje je vrlo otporno na velike topline i izvrsno za kuhanje, pa ga možete koristiti na mnogo različitih načina.
Mliječno mlijeko s malo masti
Za užinu odaberite jogurt s niskim udjelom masti i skut, preko opcija punih masnoća. Pokušajte izbjegavati jogurt s aromatiziranim ili zaslađenim sobama, jer često sadrže veliku količinu šećera. Odlučite se za obični jogurt.
Jedna od opcija za grickalice je obični grčki jogurt s niskim udjelom masti, prekriven bobicama. Borovnice, maline i kupine sadrže visoko antioksidante i malo šećera.
Zob i cjelovite žitarice
Ako imate dijabetes tipa 2, vrijeme je da istopite bijeli kruh. Razmislite o tome da kupite kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i smeđu rižu.
U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice sadrže više vlakana. Oni mogu pomoći u smanjenju kolesterola, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju ukupnog rizika od srčanih bolesti.
Zobena kaša je odličan doručak. Ako želite isprobati nešto novo, razmislite o receptu koji uključuje integralnu farro, quinoa ili ječam.
Avokado
Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti koje su povezane s nižim razinama srčanih bolesti.
Možete jednostavno posipati avokado na tost od cjelovitih žitarica i premazati maslinovim uljem, malo soli i paprom. Ili, avokado možete raditi u raznim jelima, poput ovih ukusnih purećih pašteta s avokadom.
Neškrobno povrće
Povrće bi trebalo predstavljati ogroman dio vaše nove zdrave srčane prehrane. U njima je mnogo vlakana i vitamina, a malo je kalorija, kolesterola i ugljikohidrata.
Crveno, žuto i narančasto povrće poput mrkve, slatkog krumpira, paprike i tikvica prepuno je antioksidansa i vitamina.
Štapići brokule i mrkve namočeni u hummus odličan su obrok pun vitamina i minerala.
grah
Grah, leća i slanutak imaju veliku količinu vlakana i imaju nizak glikemijski indeks.
U studiji iz 2012. godine, istraživači su pratili ljude koji imaju dijabetes koji su jeli po jednu šalicu mahunarki dnevno tijekom tri mjeseca. Otkrili su da su te osobe imale veće vrijednosti vrijednosti hemoglobina A1c i sistolnog krvnog tlaka od osoba s dijabetesom koji nisu dodali mahunarke svojoj prehrani.
Grah se lako može dodati juhama, kasikama, čilijima, salatama ili kašicama. Ako kupujete konzervirani grah, odaberite opciju s niskim udjelom natrija.
Bilje i začini
Biljke i začini daju vašoj hrani okus bez dodavanja nezdrave razine natrija. Dijeta s malo natrija važna je kako biste kontrolirali krvni tlak.
Ova perzijska gulaš sa svježim biljem, na primjer, uzbudit će vaše okusne pupoljke bez dodatne soli.
Počnite čitati oznake hrane kako biste provjerili da unos soli ostaje niži od 2.300 miligrama (mg) dnevno. U idealnom slučaju, težite ne više od 1500 mg natrija dnevno.
Pokazalo se da je još jedan popularni začin, cimet, koji povećava inzulinsku osjetljivost i smanjuje šećer u krvi. Pokušajte s malo udarca posipati malo cimeta na svoju zobenu kašu ili jogurt za zdravo srce.
Oduzeti
Ako imate dijabetes tipa 2, dobro je uključiti ove namirnice u svoju prehranu da biste spriječili razvoj srčanih bolesti. Vaš tim za brigu o dijabetesu ili registrirani dijetetičar može vam dati više informacija o veličini porcija i planiranju obroka koji će vas postaviti za zdravi način života.
