Obucite tenisice, zavežite rukavice za podizanje i razmažite svoje kratke suhe kratke hlače za par super udobnih tajica. Vrijeme je za oporavak nakon treninga dubokog donjeg, dobrog za vaše kosti.
Usput, to vam je doslovno dobro za kosti, pokazala je studija objavljena u časopisu FASEB. U stvari, pravilan oporavak nije dobar samo za vaše kosti - dobar je za cijelo tijelo.
"Kad vježbate, fizički razgradite vaše tijelo: mišićna vlakna, imunološki sustav, vezivna tkiva, sve. Ako se ne oporavite, samo razbijate tijelo iznova i iznova ", kaže Karli Alvino CPT, FNS, trener u Mile High Run Clubu i osnivač Iron Diamond Fitnessa.
Preskakanje na oporavku može dovesti do simptoma pretreniranosti poput smanjenog učinka, povišenog krvnog tlaka, lošeg sna, smanjene imunološke snage i opće razdražljivosti, objašnjava certificirana specijalistica za jačinu i kondiciju, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 i osnivač Training2XL.
"Bez obzira na to kako vježbate, prehrana, hidratacija i san glavni su stupovi oporavka", kaže Alvino. To znači da jedete dovoljno proteina i visokokvalitetnih ugljikohidrata, da konzumirate (najmanje) pola svoje tjelesne težine u unci vode, a cilj je da dobijete 8+ sati sna na noć, dodaje ona.
No, ovisno o vašem fitness stanju, postoje dodatne metode oporavka pomoću kojih možete najbolje iskoristiti svoj trening. Dakle, bilo da se bavite fitnessom ili započinjete novi fitness režim, zaokružili smo najbolje postupke oporavka za vašu rutinu.
Trening visokog intenziteta
Podijelite na Pinterestu
Metode oporavka
- 15-minutno hlađenje proteže se odmah nakon nastave
- šalica kave
Vježbe u stilu HIIT nevjerojatno oporezuju vaš središnji živčani sustav i tijelo, kaže Luciani, zbog čega predlaže 15-minutnu rutinu hlađenja. "Istezanje bez smirivanja omogućava vašem središnjem živčanom sustavu da deregulira, vraća vaš otkucaj srca u normalan ritam mirovanja i postavlja vas za brži oporavak", objašnjava ona.
Za dodatni poticaj oporavka, ne odmarajte se od druge šalice joe-a. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Pain pokazalo je da su vježbači primijetili pad mišića s odgođenom pojavom mišića (DOMS) kada su popili kavu.
Dizanje utega
Podijelite na Pinterestu
Metode oporavka:
- masaža
- valjanje pjene
Oslobađanje napetosti u mišićima nakon dizanja utega je najvažnije za najbolji osjećaj tijekom sljedećeg dizanja, kaže Luciani. Jedan od najboljih načina da se to postigne, objašnjava ona, je masaža. U stvari, jedna studija objavljena u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation otkrila je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol uzrokovanu vježbanjem i da redovito dobivanje masaža može pomoći u odbacivanju začepljenog bolova mišića.
No iako je masaža možda idealna tehnika oporavka, ne može se poreći da su i one skupe. Ako ne možete ispustiti potrebno tijesto na tjednoj sesiji, Alvino umjesto toga preporučuje valjanje pjene. Ovo također može pomoći smanjiti DOMS, pa čak i poboljšati rad u vašim sljedećim vježbama, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of Athletic Training.
Obuka za otpor i krug
Podijelite na Pinterestu
Metode oporavka
- hodati
- trčati
- bicikl
Dok je spavanje nužna praksa za oporavak od većine vježbi, Alvino naglašava da je spavanje "broj-jedno što možete učiniti [za] svoje tijelo" "kako biste poboljšali svoje performanse i poboljšali vaš oporavak od vježbi snage. "Pomaže [popraviti] mišiće obnavljaju razinu energije i [omogućava] vašem tijelu da pronađe homeostazu, posebno nakon vježbanja snage", dodaje ona.
Također možete uključiti malo lagano kardio, poput hodanja, trčanja (iako bi to trebalo biti kratko i sporo) ili vožnje biciklom kako biste ubrzali oporavak. Luciani objašnjava da biste trebali sudjelovati u aktivnosti koja je „dovoljno nježna da vam onemogući dalje pucanje mišićnih vlakana“, ali i dovoljno „aktivna“da vam krv ispumpa. "Ovo dovodi kisik i hranjive tvari u ciljano područje i pomaže tijelu da se oporavi", dodaje ona.
Trening maratona
Podijelite na Pinterestu
Metode oporavka
- Epsom solna kupka
- pikantne trešnje
Budući da trening izdržljivosti oporezuje vaše tijelo, Luciani kaže da je oporavak od treninga i boravak izvan stopala ključan. Jedan način da to učinite? Kupka. Epsom soli za kupanje zaslužile su puno pažnje zbog svojih zdravstvenih koristi, posebno za sportaše, ali istraživanje je i dalje prilično novo.
Međutim, jedna manja studija objavljena u časopisu Temperature otkrila je da kupanje vruće kupke može sagorjeti oko 140 kalorija na sat i smanjiti šećer u krvi za oko 10 posto više od vježbanja.
Da biste postigli dodatni poticaj oporavku, bacite nekoliko vlažnih trešanja u vaš zalogaj nakon trčanja. Istraživanje objavljeno u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu otkrilo je da su maratonci koji su konzumirali sok od trešnje pet dana prije, na dan i 48 sati nakon trka, smanjili bol u mišićima.
Gabrielle Kassel je ragbi igra, blatnjava bjelančevina, miješanje proteina, smoothie, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
