Zatezanje i ukočenost koljena
Čvrstoća ili ukočenost koljena u jednom ili oba koljena je čest problem. Zategnutost u koljenu može biti uzrokovana ozljedama, mehaničkim problemima ili fizičkim stresorima na koljenima poput dodatne težine. Nedostatak fleksibilnosti ili snage također mogu biti faktori koji doprinose. Zatezanje koljena osobito je vjerojatno ako ste imali ozljedu koljena ili ako imate zdravstveno stanje poput gihta, artritisa ili infekcije.
Ovdje razgovaramo o različitim uzrocima ukočenosti koljena i osnovama onoga što možete učiniti kako biste upravljali pridruženim simptomima.
Bol, oteklina i ukočenost koljena
Prvo razgovarajmo o boli: to je način na koji tijelo sprečava da pogoršate ozljede. Budući da bol može ograničiti kretanje, može prouzročiti ukočenost u koljenima, kao i svaka trajna ozljeda.
Koljena postaju otečena kada se unutar koljena nakuplja višak tekućine zbog ozljede, prekomjerne uporabe ili zdravstvenog stanja. To može uzrokovati osjećaj zatezanja, kao i bol. Oteklina može biti suptilna, pa je možda nećete uvijek primijetiti ako nije ozbiljna ozljeda. Budući da oteklina možda nije vidljiva, to možete osjetiti kao ukočenost u koljenu.
Bilo koja vrsta oteklina uzrokovat će ograničeno kretanje jer ima manje prostora u koljenu. Iritacija, unutarnje krvarenje i ozljede koljena mogu dovesti do nakupljanja tekućine. Artritis, gihta i tumori ili ciste su uvjeti koji također mogu uzrokovati oticanje.
Bol i oticanje dva su mehanizma koje vaše tijelo koristi da bi se zaštitilo. Zajedno mogu dovesti do ukočenosti u vašem koljenu. Zatim pogledajmo moguće uzroke.
1. Ozlijeđeni ligamenti
Ozljede ligamenta mogu biti uzrokovane traumom ili hiperekstenzijom koljena. Te se ozljede često događaju kod vrlo aktivnih ljudi ili tijekom bavljenja sportom. Ako oštetite jedan od ligamenata koljena uganućem, puknućem ili puknućem, može doći do unutarnjeg krvarenja. To rezultira oticanjem, krutošću i ograničenim kretanjem.
Što možete učiniti za ozlijeđeni ligament koljena:
- Počivajte uz koljeno uzdignuto iznad srca i vršite redovne tretmane ledom.
- Uzmi lijekove protiv bolova.
- Podržavajte i zaštitite ozlijeđene ligamente pomoću osipa, rastezanja ili štaka tijekom ozdravljenja.
- Slijedite fizikalnu terapiju, rehabilitaciju ili operativni zahvat ako je vaša ozljeda dovoljno ozbiljna da je zahtijeva.
2. Ozlijeđeni meniskus
Ozljeda meniskusa nastaje kada oštetite ili rastrgnete hrskavicu između kostiju zgloba koljena. To se može dogoditi kada vršite pritisak ili rotirate koljeno, što je uobičajena pojava tijekom sporta koji uključuju nagle okrete i zaustavljanja. Suzenje meniskusa može se dogoditi i dok radite nešto tako jednostavno kao što je prebrzo ustajanje iz čučnjeva ili korištenje stepenica. Degenerativna stanja poput osteoartritisa mogu također uzrokovati meniskalne suze.
Suzenje meniskusa može uzrokovati bol i oticanje. Možda će biti teško premjestiti koljeno preko njegovog punog raspona pokreta, a koljeno se može osjećati zaključano u određenom položaju. Ova ograničenja kretanja dovode do krutosti u koljenu.
Što možete učiniti za ozlijeđeni meniskus:
- Da biste liječili ozljede meniskusa, odmarajte se s nogom podignutom iznad srca i vršite ledene tretmane nekoliko puta dnevno.
- Uzmi nesteroidne protuupalne lijekove.
- Upotrijebite kompresijski zavoj da smanjite upalu.
- Izbjegavajte opterećivanje ozlijeđenog koljena i po potrebi koristite štake.
- Bavite se fizikalnom terapijom ili operacijom ako to zahtijeva vaša situacija.
3. Čvrstoća nakon operacije koljena
Najčešći tipovi operacije koljena su:
- ACL rekonstrukcija
- artroskopija koljena
- popravak ligamenta koljena
- bočno otpuštanje
- popravak meniskusa ili presađivanje
- meniscektomija
- mikrofraktura
- plica ekscizija
- popravak tetiva
- totalna zamjena koljena
Neka krutost koljena je normalna nakon operacije i može se poboljšati pravilnom njegom. Važno je da poduzmete odgovarajuće korake kako biste potpuno izliječili i spriječili stezanje koljena nakon operacije. Odvojite vrijeme za izgradnju snage, stabilnosti i fleksibilnosti koljena radeći rehabilitacijske vježbe. Proći će nekoliko tjedana prije nego što se vratite svojim uobičajenim aktivnostima. Može proći tri do šest mjeseci prije nego što se vratite fizičkom radu i aktivnostima.
Upotrijebite zavoj za koljeno i štake
Ako su vam postavljene narukvice za koljena ili su vam preporučile neku, provjerite je li se pravilno uklopila. Trebali biste moći umetnuti dva prsta ispod remena. Ako je teško smjestiti dva prsta ili možete postaviti treći prst, morat ćete prilagoditi nepropusnost. Obično ćete nositi narukvicu dva do šest tjedana.
Upotrijebite štake ako su vam dati i izbjegavajte vršiti pritisak na koljeno sve dok vam liječnik ne kaže da je u redu. Pričekajte najmanje dva tjedna ili dok vam liječnik ne da napred prije nego što se kupate, kupate ili koristite vruću kupku. Slijedite zdravu prehranu i pijte puno tekućine. Jedite hranu bogatu vlaknima poput svježeg voća i povrća kako biste osigurali redovito pražnjenje crijeva. To će vam pomoći dok možda nećete imati koristi toliko da se krećete unaokolo.
Što možete učiniti za ukočenost koljena nakon operacije:
- Redovite tretmane ledom 10–20 minuta nekoliko puta dnevno.
- Prvih nekoliko dana često podižite nogu.
- Osigurajte dovoljno odmora i spavanja tijekom cijelog oporavka.
- Spavajte s podignutim koljenom.
- Slijedite preporuke liječnika.
4. Osteoartritis i reumatoidni artritis
Osteoartritis i reumatoidni artritis dvije su uobičajene vrste artritisa koji mogu dovesti do zatezanja koljena. Osteoartritis uzrokuje erozu hrskavice u koljenu, što dovodi do nepravilnosti. Reumatoidni artritis uzrokuje oštećenje sluznice zglobova, što dovodi do upale. Obje vrste artritisa mogu dovesti do ograničene funkcije i raspona pokreta, deformiteta i zategnutosti.
Vježbe koje jačaju okolne mišićne skupine mogu vam pomoći u opsegu pokreta i stabilnosti koljena.
Što možete učiniti za upravljanje krutosti artritisa:
- Pokušajte s ovim vježbama dizajniranim za pokretljivost artritisa koljena.
- Vježbajte s malim učinkom, poput hodanja, vodenih vježbi ili eliptičnog trenera, nekoliko puta tjedno.
- Uzimajte lijekove protiv bolova (naproksen, ibuprofen) 45 minuta prije vježbanja.
- Provedite toplinsku obradu prije nego što započnete vježbanje i / ili napravite tretman ledom kada završite.
5. Mišići, slabi i jaki
Održavanje fleksibilnih mišića oko koljena koji su dovoljno jaki da podrže vaše tijelo može pomoći u ublažavanju ili sprečavanju zatezanja u području koljena. Smatra se da snažne noge, bokovi i stražnjica smanjuju zategnutost koljena.
Istraživanja oko prednosti jakih mišića nogu u odnosu na zategnutost koljena variraju. Prema studiji iz 2010. godine koja je pregledala preko 2000 koljena muškaraca i žena koji su imali ili bili izloženi riziku od osteoartritisa, niti jačina koljena i kvadricepsa nisu predviđali česte simptome koljena poput boli, bolova i ukočenosti.
Ipak, jaki kvadriceps može pomoći u smanjenju rizika od problema s koljenom, jer jači mišići mogu pomoći u potpori zgloba koljena.
Studija iz 2014. koja je provedena tijekom pet godina s 2.404 sudionika, koji su također imali ili bili izloženi riziku od osteoartritisa, otkrila je da su slabi kvadricepsi povezani s povećanim rizikom pogoršanja boli u koljenu kod žena, ali ne i kod muškaraca. Istraživači su priznali da je njihova dulja studija utemeljena na sličnim studijama kraćeg trajanja (2,5 godine) i manjih veličina grupa kako bi poduprli vezu između snage mišića nogu i bolova u koljenu. Njihova studija sugerira da mogu postojati i "spolno specifične razlike u faktorima rizika za pogoršanje boli u koljenu."
Što možete učiniti za mišiće nogu:
- Pokušajte s vježbama osmišljenim kao podrška zdravom pokretu u koljenima.
- Radite na fleksibilnosti nogu s istezanjem nogu.
- Nekoliko puta tjedno radite istezanja i joga poza koje pomažu u oslobađanju od uskog koljena.
- Radite vježbe za otmicu kukova kako biste promicali dobre obrasce pokreta i stabilnost.
- Razmislite o redovitim sjednicama s masažnim terapeutom.
- Razgovarajte s fizikalnim terapeutom o planu liječenja koji uzima u obzir vaše specifične potrebe.
Kada posjetiti svog liječnika
Važno je da potražite liječnika kada tražite liječenje. Liječnik može utvrditi uzrok stezanja u koljenu i zajedno možete razviti plan liječenja kako biste riješili svoje stanje. Možda ćete imati fizički ispit, slikovne testove ili laboratorijske testove.
Možete se uputiti liječniku specijaliziranom za fizikalnu terapiju ili probleme s mišićno-koštanim zglobovima ili reumatologu. Ako vam je potrebna operacija, uputit će vas k ortopedu.
Savjeti za istezanje koljena i vježbe koljena
Kada radite istezanje koljena i vježbe važno je da se pridržavate nekoliko smjernica kako biste dobili maksimalne prednosti. Evo nekoliko savjeta:
- Uvijek se počnite istezati nakon što se mišići zagrijavaju.
- Umjesto da se odskakućete u naponu, lagano uđite u pozu da spriječite mišićne suze. Položaj zadržite 15 do 60 sekundi, ili 5 do 10 dubokih udisaja, pa ponovite 3 ili 4 puta.
- Radite istezanja minimalno 2 do 3 puta tjedno najmanje 10 minuta dnevno. Bolje je raditi kratku količinu istezanja što je češće moguće, a ne dulje sesiranje istezanja rjeđe. Istezanje često može pomoći u povećanju vaše fleksibilnosti i raspona pokreta.
- Koristite pravilan oblik i držanje. To vam može pomoći vježbanje pred ogledalom ili da netko pogleda vaše poravnanje.
- Istegnite obje strane tijela jednako.
- Ne prenaglašajte i ne silite napete mišiće da se protežu dalje nego što su spremni.
- Idite do vlastitog ruba ili točke osjeta bez pretjerivanja ili nanošenja boli.
Polet
Iako je zategnutost koljena čest problem, možete poduzeti korake da ga izliječite i spriječite da se ponovi. Posvetite se planu djelovanja koji će vam donijeti pozitivne rezultate. Odvojite vrijeme za odmor, leda i podignite nogu dok se koljeno u potpunosti ne zacijeli. Započnite program istezanja i vježbanja i budite dosljedni svojoj praksi.
Posavjetujte se s liječnikom ako ste poduzeli mjere za poboljšanje stanja u koljenu i ono se ne popravlja, pogotovo ako su utjecali na vaše normalne aktivnosti i pokrete. Odmah potražite svog liječnika ako imate ozbiljnu bol ili prateće simptome.
