Glute vam naporno rade kako biste se kretali. Pomažu vam u obavljanju mnogih svakodnevnih poslova poput hodanja, penjanja stepenicama ili čak samo ustajanja sa stolice.
Imate tri glutealna mišića:
- stražnjični mišić Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Oni se nalaze na vašem području stražnjice. Oni čine najveću mišićnu skupinu u vašem tijelu.
Glutene su vam pričvršćene na kostima u bokovima, zdjelici, leđima i nogama. Zato ako su vam gluteni zategnuti, osjetićete napetost ne samo u stražnjici, već i u leđima, bokovima i okolini.
Mnogi ljudi dobivaju uske glutete nakon dugog sjedenja. To se može dogoditi i ako ove mišiće prekomjerno opterećujete tijekom vježbanja ili dok igrate sport.
U ovom ćemo članku objasniti kako rastezati glutene i koristi od toga.
Koje su prednosti istezanja glutena?
Ako imate guste glutene, istezanje može pomoći otpustiti napetost. To može ublažiti nelagodu, uključujući:
- Križobolja
- bol u stražnjici
- zdjelična bol
- uski kukovi
- uske potkolenice
- bol u koljenu
Osim toga, oslobađanjem zatezanja, proteze od gluteta mogu pomoći:
- poboljšati svoju fleksibilnost
- poboljšajte raspon pokreta
- smanjite rizik od ozljeda
- poboljšajte svoju ukupnu pokretljivost
Kada biste trebali protezati glutene?
Istezanje glutena može se napraviti kao dio vašeg zagrijavanja prije vježbanja. Ovo može pomoći da se krv prolije do tih mišića i pripremi ih za kretanje i aktivnost.
Također je važno da istežete glutete nakon što vježbate. To vam može povećati fleksibilnost, spriječiti krutost i poboljšati vašu izvedbu sljedeći put kad vježbate.
Također možete rastegnuti glutene ako vam se tijekom dugog sjedenja osjećaju tijesno, kao na primjer, kad nagrizate-gledate svoju omiljenu emisiju ili ste zaglavljeni za stolom satima.
Evo sedam strija koje mogu pomoći u oslobađanju napetosti od glutena, kao i okolnim područjima poput leđa, nogu, kukova i zdjelice.
Proteže se glute stolice
Sigurno je raditi glute proteže dok sjedite u stolici. To je posebno korisno ako:
- sjediti za stolom veći dio dana
- nalaze se na dugom letu ili putovanju automobilom
- nelagodno je sjediti na zemlji
Evo primjera velikog rastezanja od glutena koje možete raditi dok ste za stolom ili u avionu.
1. Sjedeća figura-četiri rastezanja
Podijelite na Pinterestu
Nazvan i sjedećim golubom, rastezanje u obliku figure-četiri pomaže vam da otpustite glutene i okolne mišiće.
Da biste to učinili:
- Sjednite uspravno u čvrstoj stolici. Desni gležanj postavite na lijevo bedro, tik iznad koljena. Stavite ruke na potkoljenice.
- Držeći kralježnicu ravnom, lagano se nagnite prema naprijed da produbite rastezanje.
- Zadržite 20-30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
Osim proteza na stolici, svoje glutene možete razvlačiti i sjedeći na zemlji ili stojeći.
2. Sjedeća proteza od glutena
Podijelite na Pinterestu
Ovo jednostavno rastezanje pomaže vam u oslobađanju zategnutosti u glutenama, bokovima i leđima. Ako vam kukovi trebaju dodatnu podršku, sjednite na blok joge ili presavijeni ručnik.
Da biste to učinili:
- Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe.
- Držeći leđa ravno, podignite lijevu nogu i lijevi gležanj postavite na desno koljeno. Nagnite se malo naprijed da produbite rastezanje.
- Držite 20 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
3. Pas okrenut prema dolje
Podijelite na Pinterestu
Pas okrenut prema dolje je tradicionalna joga poza. Proteže se mnogim mišićima, uključujući i gornji dio tijela, potkolenice, telad i glutene.
Da biste to učinili:
- Započnite u položaju guranje, ruke u širini ramena i noge zajedno. Ispravite tijelo i angažirajte svoju jezgru.
- Pomičite kukove naprijed i nagore, tvoreći V tijela okrenutim prema dolje. Lagano savijte koljena i stavite glavu između ramena, držeći je u skladu s kralježnicom. Ispružite pete prema podu, ali neka ih malo podigne.
- Zadržite 20 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Za dodatnu potporu zglobu, svaku ruku možete postaviti na blok joge.
Savijte koljena ako trebate. To vam može pomoći ispraviti leđa, osiguravajući da vaše tijelo ostane u obliku slova V okrenutu naopako.
4. Strije za golubove
Podijelite na Pinterestu
Kao i pas okrenut prema dolje, poza goluba je osnovni joga potez. Vježbanje ove poza može vam osloboditi napetost u glutenama, bokovima i leđima.
Da biste to učinili:
- Startajte na sve četiri. Desno koljeno položite prema desnom zglobu, a potkoljenicu stavite na pod. Pomaknite desni gležanj prema lijevom zglobu.
- Pomaknite lijevu nogu unatrag, usmjerite nožne prste i licem okrenite prema naprijed. Izdužite kralježnicu.
- Nježno krenite rukama naprijed. Zadržite 5 do 10 udisaja.
- Vratite se u početni položaj. Prebacite noge i ponovite.
Možete se i sami izazivati dodavanjem quad stretch-a. Savijte zadnju nogu, usmjerite stopalo prema gore i držite ga rukom.
5. Koljeno prema suprotnom ramenu
Podijelite na Pinterestu
Ako imate bolove u išijasu, pokušajte s ovom glutenom. Povlačenje koljena prema suprotnom ramenu može vam pomoći da otpustite glutene i oslobodite napetost oko išijatičnog živca.
Da biste to učinili:
- Krenite na leđima s ispruženim nogama, a stopala savijena prema gore.
- Savijte i podignite desno koljeno i ruke postavite oko koljena.
- Povucite desno koljeno prema lijevom ramenu.
- Zadržite 20-30 sekundi. Vratite nogu u početni položaj.
- Ispravite desnu nogu i ponovite s lijevom nogom.
6. Stojeći lik-četiri rastezanja
Podijelite na Pinterestu
Ovaj potez je stojeća verzija sjedeće figure-četiri rastezanja. To je učinkovit način ublažavanja zategnutosti u glutenama, bokovima i leđima.
- Ustanite ravno. Prekrižite lijevi bok preko desnog bedra, tik iznad koljena kako biste napravili 4 oblika. Držite se za stolom ili zidom radi podrške.
- Polako savijte desno koljeno premještajući bokove dolje u položaj za čučanj.
- Pauzirajte kada osjetite rastezanje u lijevoj gluteni. Zadržite 20-30 sekundi.
- Vratite se na početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
7. Sjedeći zavoj
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite na zemlju i ispružite noge ispred sebe.
- Postavite lijevu ruku iza sebe i lijevu nogu postavite preko desne, a lijevu nogu postavite na pod, blizu desnog koljena.
- Desnu ruku postavite preko lijevog koljena s dlanom okrenutim prema van.
- Uvijte ulijevo i desnom rukom povucite lijevo koljeno prema unutra.
- Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
- Odvijte i ponovite na drugoj strani.
Savjeti za sigurnost
U nekim je slučajevima važno provjeriti s liječnikom ili kvalificiranim stručnjakom za fitness prije nego što napravite proteze bez glutena. Provjerite sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom jeste li imali bilo što od sljedećeg na bokovima, nogama ili leđima:
- kirurgija
- ozljeda
- bol
Također, ako ste novi za lijepljenje strija ili istezanja općenito, počnite polako. Započnite tako da držite svako protezanje 20 do 30 sekundi.
Polet
Istezanje glutena može vam pomoći u oslobađanju zategnutosti i napetosti. Ovo također može pomoći u smanjenju nelagode, poput bolova u leđima i uskih bokova. Osim toga, protezanje glutenom također može povećati vašu fleksibilnost i raspon pokreta, te smanjiti rizik od ozljeda.
Ako niste sigurni kako se sigurno istegnuti, ako ste imali operaciju ili ozljedu ili imate bol u donjem dijelu tijela, razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što napravite bilo kakve proteze bez glutena.
