Pregled
Riba je zdrava, visoko proteinska namirnica, posebno važna zbog omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne masti koje naše tijelo ne proizvodi samostalno.
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca. Pokazalo se da omega-3 smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Važni su i za prenatalni razvoj i kod beba.
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje jesti ribu najmanje 2 puta tjedno, posebno masnu ribu poput lososa, jezerske pastrmke, sardine i tune albacore, kojih je visoko u omega-3.
Ipak, postoje određeni rizici povezani s redovitim jedenjem ribe. Kontaminanti kao što su živa i poliklorirani bifenili (PCB) pronalaze svoj put u zemlju, jezero i oceansku vodu iz našeg kućnog i industrijskog otpada, a potom u ribu koja živi tamo.
Agencija za zaštitu okoliša (EPA) i FDA izdale su kombinirane smjernice za žene u rodnoj dobi, trudnice i dojilje, te djecu.
Ove skupine savjetuju izbjegavanje riba s višom razinom onečišćenja živom, što obično uključuje:
- morski pas
- sabljarka
- kraljeva skuša
- tilefish
Sljedećih 12 riba superzvijezda uvrstili su se na naš popis "najboljih riba" ne samo zbog toga što imaju izvrsne prehrambene i sigurnosne profile, već zato što su ekološki prihvatljivi - ako su odgovorno ulovljeni ili uzgajani, a ne zbog prejedanja.
1. aljaški losos
Raspravlja se o tome je li divlji losos ili uzgojeni losos bolja opcija.
Uzgoj lososa je značajno jeftiniji, ali može sadržavati manje omega-3 i manje vitamina i minerala, ovisno o tome je li obogaćen ili ne.
Losos je odlična opcija za vašu prehranu u cjelini, ali ako vam proračun dopušta, odlučite se za divlje sorte. Isprobajte ovaj recept s lososom na žaru sa slatko-ljupkom glazurarom za jelo koje se lako priprema.
2. Bakalar
Ova ljuskava bijela riba izvrstan je izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Kuhan porcija od 3 unce sadrži 15 do 20 grama proteina.
Isprobajte umak od pikate na vrhu bakalara za lijep dodatak, kao u ovom receptu.
3. haringa
Masna riba slična srdelama, haringa se posebno dobro puši. Dimljena riba prepuna je natrija, pa je konzumirajte umjereno.
U mediteranskom hercegovačkom jeziku jami Olivera Oliver koristi svježu verziju u ovom receptu.
4. Mahi-mahi
Tropska čvrsta riba, mahi-mahi može izdržati gotovo sve pripreme. Budući da ga zovu i dupin, ponekad se miješa s delfinom sisavaca. Ali ne brinite, potpuno su različiti.
Isprobajte nekoliko pocrnjelih mahi-mahi tacoa s čipotelovim majorom za večeru.
5. Skuša
Za razliku od mršavije bijele ribe, skuša je masna riba, bogata zdravim mastima. Kraljeva skuša je riba s visokom razinom žive, tako da se odlučite za niži živu atlantsku ili manju ponudu skuše.
Isprobajte ove recepte za ideje o obroku.
6. Perkuta
Druga bijela riba, smuđ ima srednje teksture i može potjecati iz oceana ili slatke vode. Zbog svog blagog ukusa, ukusan panko pašteta dobro ide uz njega, kao u ovom receptu.
7. Rainbow pastrva
Uzgajana pastrmka uzgajana na farmama zapravo je sigurnija opcija od divlje jer je uzgojena zaštićena od nečistoća. A prema Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, to je jedna od najboljih vrsta riba koje možete jesti u smislu utjecaja na okoliš.
Isprobajte ove ukusne recepte pastrve.
8. Sardine
Također masna riba, sardine su bogate mnogim vitaminima. Konzerviranu verziju lako je pronaći, a zapravo je hranjivije jer konzumirate čitavu ribu, uključujući kosti i kožu - ne brinite, ne otapaju se već gotovo.
Pokušajte nadopuniti salatu s limenkom od njih za ugodan obrok.
9. Striped bas
Uzgojeni ili divlji, prugasti bas je još jedna održiva riba. Ima čvrstu, ali pahuljastu teksturu i punog je okusa.
Isprobajte ovaj recept za brončani brancin s maslacem od šalotke od limuna.
10. Tuna
Bilo da je svježa ili u konzervi, tuna je mnogima omiljena. Kad berite svježu tunu, odaberite komad sjajnog i mirisa na ocean. Priprema se i lako - sve što trebate je brzo pretraživanje na velikim vrućinama.
Ljudima se preporučuje ograničavanje žutog zlata, albacorea i ahi tune zbog velikog sadržaja žive. Umjesto bijele, koja je albacore, prilikom kupovine konzervirane tunjevine odaberite "komad svjetla". Lagana tuna gotovo je uvijek vrsta donje žive koja se zove skipjack.
11. Divlji aljaški pollock
Alaskanski pollock je uvijek divlji ulovljen u sjevernom Tihom oceanu. Zbog svog blagog okusa i lagane teksture, riba se najčešće koristi za riblje štapiće i druge riblje proizvode.
Isprobajte ovaj recept za češnjak s maslacem od luka.
12. Arktička karta
Arktički char nalazi se u obitelji lososa. Izgleda kao losos i okus mu je negdje između lososa i pastrve, nešto više poput pastrve. Meso je čvrsto, s finim pahuljicama i visokim udjelom masti. Meso mu se kreće od tamnocrvene do blijedo ružičaste.
Uzgajali arktički krak uglavnom se uzgaja u kopnenim spremnicima koji stvaraju manje onečišćenja od one u obalnim vodama. Isprobajte ovaj jednostavan recept za šargarepu od javorovog stakla.
Polet
Konzumiranje raznih riba nekoliko puta tjedno pružit će mnogo hranjivih sastojaka potrebnih za uravnoteženu prehranu.
Ako ste trudni, dojite ili imate zdravstveno stanje, konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego što ugradite bilo koju ribu koja sadrži živu.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
