Pregled
Izrežirani klesani trbušnjaci sveti su gral mnogih ljubitelja fitnesa. Oni poručuju svijetu da ste jaki i mršavi i da lazanje nema nad vama. A to nije lako postići.
Ako sportaši na stranu, većina ljudi ima trbušne mišiće prekrivene slojem masti. Dio je blizu površine kože (potkožne masti). Dio je duboko u samoj trbušnoj šupljini (visceralna mast).
Što više masti imate, duže će vam trebati prolijevanje i zatim pokazivanje šesterokomada.
Što je šest paket?
Glavni mišić trbuha koji je odgovoran za taj izgled pločice je rektus abdominis. To je duga, ravna traka vlakana koja se okomito proteže od stidne kosti do ispod rebara. Leži nad unutarnjim organima i funkcijama koje pomažu da se ti organi drže na njihovom mjestu.
To je podijeljeni mišić s desnom i lijevom polovicom koji se paralelno izvode jedan s drugim. Svaka polovica je podijeljena u tri segmenta vezivnim tkivom. Ovih šest vrhova vezivnog tkiva daju trbuhu njegov "šestoplastični" izgled.
Bez obzira koliko vam je dobro napušten rektus abdominis, ako je skriven ispod slojeva masti, vaš šesterokut neće biti vidljiv.
Prema Harvard Healthu, otprilike 90 posto tjelesne masti je potkožno, što znači da leži točno ispod kože. To je tikvica koja oblikuje vaš trbuh i predstavlja tjelesnu masnoću koju možete zgrabiti rukama.
Oko 10 posto masti je visceralna sorta. Ta masnoća leži ispod trbušne stijenke i u prostorima koji obuhvataju crijeva i jetru.
Izlučuje hormone i druge tvari koje uzrokuju upalu niske razine, što ima izravan učinak na razvoj stvari poput srčanih bolesti, demencije i određenih karcinoma.
Izvođenje ciljanih vježbi poput drobljenja izvrsno je za toniziranje trbušnih mišića, ali gubitak potkožne i visceralne masnoće prvi je korak za otkrivanje trbuha.
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), trebate sniziti tjelesnu masnoću na oko 14 do 20 posto za žene i 6 do 13 posto za muškarce. Na skali koje koristi ACE, ovo je poznato kao kategorija "sportaši".
Čak i tada, neki ljudi nemaju genetsku šminku potrebnu za šest paketa trbušnjaka. To je zato što oni mogu imati deblju kožu i tkiva koji okružuju rektus abdominis, što otežava pokazivanje ripsa.
Neki također imaju asimetrične ili kutne tetive koje prelaze preko rektusa abdominis, zbog čega njihovi trbušnjaci izgledaju manje poput pločice za pranje rublja.
Snižavanje razine tjelesne masti
Snižavanje postotka tjelesne masti može biti dug i mukotrpan proces.
Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity primjećuje da u Sjedinjenim Državama prosječna žena ima oko 40 posto tjelesne masti, a prosječni muškarac oko 28 posto. Žene prirodno nose više masti nego muškarci zbog hormona estrogena.
Većina muškaraca i žena mora izgubiti barem polovinu tjelesne masti da bi se trbušnjaci pokazali. Američko vijeće za vježbanje kaže da je gubitak tjelesne masti od 1 posto mjesečno siguran i ostvariv.
S obzirom na to da bi matematika mogla potrajati žena s prosječnom tjelesnom masnoćom oko 20 do 26 mjeseci da postigne odgovarajuću količinu gubitka masti za šest paketa abs. Prosječnom muškarcu trebalo bi oko 15 do 21 mjeseca.
Što biste trebali učiniti kako biste dobili abs
Dobra vijest je da imate abs. Loša vijest je da ne postoji brz i jednostavan način da ih otkrijete. Vježbanje trbušnih mišića ciljanim vježbama pomoći će vam da ih ojačate i oblikujete.
Smanjite kalorije
Izrežite oko 500 kalorija iz svoje dnevne prehrane ako želite izgubiti jednu kilogramu tjedno.
Ako vježbate, možda ćete moći smanjiti manje kalorija. Ako svakodnevno izgarate 250 kalorija, možda ćete trebati smanjiti samo kalorije za 250.
Povećajte unos proteina
Kad izgubite kilograme, gubite i mršave mišiće. Za održavanje mišićne mase važno je konzumirati adekvatne količine proteina, građevni blok mišića.
Težite otprilike 1 do 1,5 grama za svaka dva kilograma.
Jedna analiza objavljena u časopisu Nutrition Reviews primijetila je da su, dok su pokušavali smršaviti, oni koji su jeli proteine veće od prosjeka (1,2 do 1,5 grama na 2,2 kilograma tjelesne težine) uspjeli sačuvati mršavu mišićnu masu i poboljšati sastav tijela u usporedbi s oni koji su jeli prosječne količine proteina (0,8 grama po 2,2 kilograma).
To znači više od 90 grama proteina - 30 grama po obroku dnevno za osobu od 150 kilograma.
Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, govedinu, puretinu, mahunarke, orašaste plodove i određene mliječne proizvode poput grčkog jogurta.
Odaberite isprekidanu vježbu visokog intenziteta
Primjeri povremenih vježbi visokog intenziteta uključuju:
- trčati 20 sekundi, a zatim 40, hodati i ponoviti
- vozite biciklom 8 sati vožnje, a zatim tempom niskog intenziteta tijekom 12 sekundi
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Obesity, žene koje su radile tu vrstu biciklističke vježbe 20 minuta, tri puta tjedno, tijekom 15 tjedana, izgubile su više tjelesne masti od onih koje su izvodile odmjerenu aerobnu vježbu.
Dodajte trening otpora
Čini se da je Cardio plus dizanje tegova čarobni metak kada je u pitanju gubitak masti.
U jednoj studiji koja je proučavala adolescente koji imaju višak kilograma, oni koji su radili kardio 30 minuta, a trenirali snagu 30 minuta, tri puta tjedno tokom jedne godine, izgubili su više tjelesne masti i više obrubili struk nego oni koji su samo radili aerobnu vježbu.
3 pažljiva poteza za jačanje aps
Polet
Ne postoji brz i jednostavan način da dobijete šestoplasirani abs. To uključuje disciplinu i predanost čistoj, zdravoj prehrani i redovitim vježbanjem, uključujući kardio i trening snage.
No, iako proces može biti dug i naporan, šest šestice aps fitness su cilj koji mogu postići oni koji su posvećeni procesu.
