Prednosti istezanja svaki dan tijekom 30 dana
Znate onu ženu koja stvarno stane "dupe do trave" kad čučne? Ili kako je s osobom koju ste vidjeli na satu joge koja je toliko zavojita da bi trebala imati pozu preimenovanu u njenu čast? Nisam jedna od tih žena.
Ja sam potpuno suprotna fleksibilnosti.
Ne mogu dirati nožne prste, paralelno se slomiti kad čučim potreban pravi TLC kuka, a više od jednog CrossFit trenera govorilo mi je da me nedostatak pokretljivosti i fleksibilnosti sprečava da postajem bolji, brži.
Dakle, u ime atletizma i poboljšane pokretljivosti, izazvao sam sebe (ili bolje rečeno, predao se tijesnim preponama i fleksorima kuka) trčanju od 30 dana. U prošlosti sam isprobao 30-dnevni izazov za čučnjeve, pa sam znao da, ako stvarno želim napraviti dugotrajnu razliku, ključna je dosljednost.
Mjesec je počeo s puno pitanja: Mogu li mjesečnica natezati moju joga prostirku, neke poteze i 10 do 15 minuta dnevno pomoći preokrenuti učinke moje svakodnevne radne rutine? Da li bi to zapravo uspjelo, čak i za moje joga-antitetičko ja?
Trideset dana kasnije, bokovi su mi prestali puknuti kao puckanje svaki put kada sjednem. Moja koljena su prestala pucketati poput omotača mjehurića tijekom vježbi usmjerenih na čučanj, a donji dio leđa mi se čini manje "gumenim" usred radnog dana. Moje se držanje također promijenilo, barem prema mom prijatelju iz teretane koji me sumnjičavo gledao gore-dolje i rekao mi: „Danas izgledaš više, GK“.
Što se tiče toga hoću li se moći rastaviti u podjelu onako graciozno poput zavojitih zvijezda koje vidite na Instagramu, nastavite čitati da biste saznali.
Hoće li pokušaj da se odvoje u roku od 30 dana povrijedi moje tijelo?
Snažno treniram, trčim i radim CrossFit redovito. Također pokušavam barem dva puta mjesečno pohađati čas joge, pa imam poprilično dobru predodžbu o tome što moje tijelo može, a što ne može.
Ali kad sam se obratio svom stručnjaku za fitness, fizikalnom terapeutu Graysonu Wickhamu, DPT-u, CSCS-u, osnivaču Movement Vault-a, jasno mi je rekao da postoji pravi način i pogrešan način da se krene u ovakav izazov.
"Ovo je sjajna ideja, ali morate se pobrinuti da ne učinite previše, prerano", kaže on. "Razmislite o svojim mišićima poput gumenih traka, koji su po prirodi elastični. Ako ih ispružite predaleko prije nego što budu spremni, mogu se otkinuti ili ozlijediti."
Moje je pravilo br. 1 naprijed
Ne forsirajte. Posljednje što sam želio bilo je da se ozlijedim.
Wickham također upozorava: "Način na koji ćete nokat podijeliti i steći fleksibilnost i mobilnost je praksa." Usporedio je to s mojim leđnim čučnjem: "Baš kao što vam je trebalo 18 mjeseci da povećate čučanj za 30 kilograma, ova promjena neće doći preko noći. Ili čak tjedan dana. Vjerojatno će trebati nekoliko mjeseci redovitog istezanja da biste došli tamo. Ali 30 dana je dovoljno da se vidi određeni napredak ", kaže on.
Naravno, možda je pokušavao ublažiti moja očekivanja. Ali kao bivši sportaš s koledža i trenutni CrossFit natjecatelj, shvatio sam to kao izazov.
"Dobit ću se", podijelila sam se dok sam pokretala internetske planove koji će mi pomoći u postizanju ciljeva i probuditi zavidno ja.
Činjenica da The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ima pristup utemeljen u zajednici (kroz #JourneytoSplits i #Blogilates na Instagramu) definitivno je bio pozitivan za nekoga poput mene koji ima povijest momčadskih sportova i CrossFita, po čemu je poznat po njegova "Fit Fam" vibra.
Ali prije nego što sam ispisao raspored, nazvao sam instruktora joge i trenera mobilnosti Alexandra Sheppard, CF-L1, 200-satnu Yogu Cert, da dobijem njena mišljenja.
"Da biste mogli napraviti split, morate imati fleksibilne tetive, fleksor kuka i neke druge male mišiće u nogama", kaže ona.
Svaki dan tijekom izazova morate raditi pruge s brojevima od 1 do 5 (od 30), što vam se čini temeljnim dionicama. Tada u 6. dan, radit ćete 1 do 5 i 6, a 18. dana, radit ćete 1 do 5 i 18, i tako dalje, i tako dalje, držeći svako protezanje jednu minutu i istezanje ukupno 10 minuta na dan. Sheppard potvrđuje da su razni strija u ovom 30-dnevnom izazovu bili istinski pozitivni jer će svako protezanje pomoći ciljanju svih tih malih mišića.
Evo kako je prošlo 30 dana
Jednom kad sam se dogovorio o planu, ispisao sam ga i postavio dnevne podsjetnike za 14 sati. Radim od kuće i zaključio sam da će podnevna sesija biti lijepa stanka od mog rada. Bio sam spreman krenuti na svoje putovanje u zbunjujuću i fleksibilnu budućnost.
Prvi tjedan: Shvatio sam koliko sam nefleksibilan
Podijelite na Pinterestu
Vrijeme: 10 minuta dnevno
Znate onu izreku: Nikad ne znate koliko ste hrabri dok se ne suočite sa nevoljama. Pa, nisam znao koliko sam nefleksibilan sve dok se nisam suočio s nekim potezima koji zahtijevaju fleksibilnost. Oof.
Prvi dan mi se alarm oglasio istom melodijom koju koristim da bih se ujutro probudio. Ovo me toliko alarmiralo (dosjetka je namjeravala) da sam skočio sa stolice i gurnuo koljenačke kapice u svoj stol. Odmah sam prebacio podsjetnik za zvono za ostatak mjeseca na onaj koji je mnogo smireniji (pjesma Bon Iver, ako sigurno znate).
Zatim sam zapalio svoju najdražu svijeću, skinuo traperice i navukao par gamašanih nogu, svugdje nogavice, migrirao na divovski tepih (koji je tako plišan, u biti je to divovski mat joge) s druge strane moje spavaće sobe / ureda / mobilnost, i pozvao me na svoj unutarnji yogi.
Sljedećih 10 minuta savijao sam se, savijao, povlačio i bacio tijelo u položaje na koje moje tijelo definitivno nije bilo naviknuto. Svaki sam položaj držao jednu minutu, prema uputama - što se uistinu osjećalo kao najduža minuta u mom životu. Po završetku tih 10 minuta bokovi su mi se osjećali labavije, ali tih minuta nije bilo lako.
Ostatak prvog tjedna bio je prilično sličan: svaki dan u 14 sati zamijenio sam rutinu rada na računalu i kofeinski pad s razdvojenim istezanjem.
Wickham kaže da bih posebno prvi tjedan trebao obratiti pozornost na to kako se moje tijelo osjećalo tijekom strija.
"Ako ikad osjetite bol ili nelagodu, izađite iz ruke i pokušajte polako ponovno ući u nju", preporučuje. "Ponekad to pomaže da se osjećate bolje. Ako i dalje boli, pokušajte malo promijeniti kut. A ako ikad osjetite oštru ili probadajuću bol, prestanite."
Tog prvog tjedna morao sam puno prilagoditi. Ali do kraja tjedna, moje se tijelo osjećalo ugodnije ući i zadržavati svaku pozu 60 sekundi.
Drugi tjedan: Uzeo sam je jedan za drugim
Podijelite na Pinterestu
Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutno izazivanje) dnevno
Prvi tjedan dao sam sve od sebe da se ne guram prejako dok sam se istezao. Ali s obzirom na to koliko sam bila bolna, brinula sam da je nešto gore. Držeći svoje obećanje da se neću ozlijediti, nazvao sam Shepparda da se prijavim.
"Vjerojatno ste preopterećeni", kaže ona kad objašnjavam da su mi se bokovi osjećali bolan, a moji steznici bolni od samo-smrtonosnog bola. "Guraš svoje tijelo do granica onoga što je naviknulo kad se istežeš."
Savjet za rastezanje: Kao i kad trenirate snagu, stvarate sićušne suze u mišićnim vlaknima kada duboko istežete, zbog čega se boli, kaže Sheppard. Zagrijte se jednostavnim rastezanjem poput posezanja za prstima prije nego što se riješite složenijih.
Rekla je da nisam osjećala oštru bol, vjerojatno nije bilo velike poteškoće, ali da sam zabrinuta (i jesam!), Trebala bih provesti dodatnih nekoliko minuta zagrijavajući se još jednostavnijim strijama prije nego što uđem u neke onih složenijih iz kalendara.
Dakle, svojoj rutini sam dodao 5-minutno zagrijavanje, povećavajući je na 15 minuta. I to je pomoglo.
Bio sam manje bolan od samog istezanja tijekom onog drugog tjedna, a počeo sam uočavati pojedinačna poboljšanja u dubini ulaska u pluće i nabora.
Treći tjedan: propustila sam dan i osjetila ga
Podijelite na Pinterestu
Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutno izazivanje) dnevno
Split Challenge kaže: „Pridržavajte se 30 dana. Nemojte preskočiti niti jedan dan. Obećanje? Tako ćete ući u rascjep. Pa 23. dana, zaglavila sam.
Između rokova, odgode obavijesti o 14:00 sati i putovanja da pokupim sestru koja je bila u posjeti sa aerodroma, mojih 15 minuta istezanja otišlo je do dna moje liste obaveza, a zatim sam je u potpunosti preskočio.
I iskreno, 24. dana sam shvatio zašto je tvorac, Cassey Ho, bio toliko ustrajan u dosljednosti: ti su se potezi osjećali toliko teže nakon slobodnog dana, posebno ručka.
Taj sam dan proveo gotovo 18 minuta istežući se, što je pomoglo da se otrgnem od nekih stezanja da se ne rastegnem dan prije. Vratio sam se svom "zakazanom programiranju" ostatak tjedna.
Četvrti tjedan: produžila sam se duže i osjećala sam se snažno
Podijelite na Pinterestu
Vrijeme: 25 minuta: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutno izazivanje) popodne dnevno, plus 10 minuta nakon CrossFita
Pomicanjem oznake #JourneytoSplits bilo je jasno da su i drugi izazivači bili puno bliži razdvajanju od mene! Tako da mi je izazov preostao samo tjedan dana i još uvijek prilično udaljen od krajnjeg cilja ulaska u rascjep, pomalo sam nestrpljiv. Odlučio sam dodati drugi napor istezanja u svoju rutinu, poslije vježbanja.
"Istezanje nakon vježbanja pomoći će vam da otvorite mišiće samo malo dublje, jer su super topli od aktivnosti koju ste upravo učinili", kaže Sheppard.
S preostalih tri dana u izazovu, pogodio sam PR na stražnjem čučnju tijekom CrossFita. Taj uspjeh vjerojatno nije bio slučajnost. Čvrsti kukovi = slabiji plijen. Jedno je istraživanje pokazalo da se kod sportaša s uskim bokovima čulo lančane reakcije i imali su smanjenu aktivaciju mišića i u fleksoru kuka i u ekstenzorima (pomislite: plijen).
Možda mi je otvaranje bokova tih dodatnih nekoliko minuta dnevno pomoglo u povećanju aktivacije mišića u plijenu, što je dovelo do toga da čučim veću težinu. Zahvalit ću se mojim nedavno otpuštenim bokovima za čarobno jače stražnjice. * Molitvene ruke * hvala, Blogilates.
Kraj eksperimenta
Nisam jedan za reći da su stvari zaslužne ako ih nema. Ali nakon što sam se nekoliko tjedana držao plana, primijetio sam zakonitu razliku! I sve više.
Hodajući oko mog stana, zvučao sam manje poput slomljenog vjetra u kući u kojoj živi. Bokovi su mi se osjećali manje uznemireno i otvorenije tijekom oba radnog dana dok sam sjedila i tijekom CrossFita, gdje sam redovito čučala.
Iako se možda ne vraćam na vrh kalendara i ponavljam podijeljeni izazov, puno sam naučio o tome da svaki dan posvetim malo vremena istezanju i vještini strpljenja.
Ali najveće što sam naučio bilo je koliko posvećena praksa mobilnosti utječe, dobro, na sve! Moje držanje, moj nastup za vrijeme CrossFita (kao što sam rekao, stražnji čučanj PR!), Razina bolova i bolova, pa čak i koliko je teško saviti se i pokupiti nešto poput četke za kosu sa zemlje.
Naravno, prošlo je samo 30 dana, pa ne, taj završetak nisam završio i moja fleksibilnost je još uvijek daleko od zarade naljepnice „dobro“. Ali ne mogu se ne zapitati koliko će se moja fleksibilnost nastaviti poboljšavati ako u izazove dodam svoju rutinu nakon posla.
Trebate li to učiniti?
Hoćete li ili ne napraviti 30-dnevni podijeljeni izazov, ovisi o vašim ciljevima. "Mogućnost razdvajanja vrlo je specifičan cilj", kaže Sheppard. "Znam ljude koji se ne mogu razdvojiti, ali koji imaju dovoljno dobru pokretljivost i fleksibilnost da se dobro kreću i žive bez ozljeda."
Ali fleksibilni skočni zglob i pokretni zglobovi kuka više ne određuju koliko ste zavojiti. Kao što Sheppard s pravom iznosi: Koristi koje ćete dobiti fleksibilnošću mogu vam poboljšati oblik, raspon pokreta, performanse i spriječiti rizik od ozljeda leđa.
Proveo sam dva i pol desetljeća zatežući ove kukove, naravno da bi bilo potrebno više od 30 dana da ih popustite! Ali sve nije izgubljeno, čak i ako nisam u potpunosti učinio podjele - moja fleksibilnost je i dalje bolja nego što je bila, vidjela sam stvarna poboljšanja u svojoj kondicijskoj izvedbi i osjećam se kao puno raspoloženiji sportaš od Jesam prije 30 dana. Oh, i jesam li spomenuo da konačno mogu dotaknuti nožne prste?
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
