Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en karbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra labetes, el cáncer, la epilepsia y alzheimer.

Nastavak, mostramos una guía detaljla para parapipiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de karbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas and karbohidratos.

Esta dieta implica reducir los karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución eksponent al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Postoje egzistencijalne razlike od dijeta cetogénicas, koje se uključuju:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es plan nema alimentación moy bajo en hidratos de carbono, con ina ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalna kontiencija od 75% od grasa, 20% proteina i solo do 5% ugljikohidrata.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en karbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbonhidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Normalna količina proizvoda je 60%, a 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan glavnihmente los atletas ili kulturista.

Ako želite znati kako se umjetnost može primijeniti, možete se prijaviti kao dijeta (DCE), a gradonačelnik će biti prijavljen i tražiti tipove.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas from Diabetes UK (organizacija organizacije Beninofica de Reino Unido).

Egzistencija je razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.

Dietas cetogénicas para la diabetes i la prediabetes

Labetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el losero en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con labetes tipo 2, la prediabetes y y síndrome metabólico.

Ako ne želite da napijete dijetu, primijenite mejorabe i osjetite ih na inzulinu i povećajte 75%.

Za sve to postoje osobe s dijabetesom, koje su uvrštene u dijabetes 2, a mogu se naći 7 dijelova 21 sudionika koji se koriste u svakodnevnoj upotrebi.

Sve to moglo bi sadržavati 24,4 knjižnice (11,1 kg), a u usporedbi s 15,2 knjižnice (6,9 kg), potrebno je koristiti sve vrste ugljikohidrata. Ako je važno, dobro je uzeti u obzir vezu s dijabetesom 2.

Kao dodatni oblik, 95,2% je uobičajeno za cetogénico puštanje detektora o redukciji lasnih lijekova za dijabetes, a za usporedbu 62% delimične skupine i ugljikohidrata.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica je zapravo podrijetlo - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran raznoriedad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar prezentiraju en la sangre.
• Cáncer: En la actualidad, esta dieta se koristi za tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
• Alzheimer: La dijeta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer i disminuir su progresión.
• Epilepsija: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las krize epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.

Sin embargo, debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Nastavak, nabrojani su bez popisa alimentacija i reduciranja o uklanjanju ostataka bez upotrebe:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces itd.
• Cereales o féculas: Productos deridos del trigo, arroz, tjestenina, cereales itd.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos itd.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, itd.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente processados y ricos and karbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa itd.
• Alkohol: Debido je suprotan ugljikohidratima, a može se smatrati alkoholnim alkoholnim pićima i eliminirati ih bez dijeta.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente processados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, slanina, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasterizacija.
• Mantequilla y crema: De ser poible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no processado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, itd.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en karbodhidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, itd.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se osnovna glava en comidas enteras con un sólo sastoente.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede promatrač i ne planira alimenticio i cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Slanina, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y Queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de Queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, Queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con Queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y Queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con slanina, huevo y pitanje.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de Queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas je morao pitati i pitati.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, Queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variantar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporcionative nutritionentes razlikuje se u beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos i saludables

U slučaju da se dodaju sredstva, neprekidna kontrola aperitiva cetogénicos i saludables:

• Carne o pescado grasos
• queso
• Un puñado de nueces o semilama
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Čokoladni crnac 90%
• Un batido de leche bajo en karbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en karbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con slanina.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, slanina o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de Queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con questionsos variados o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se prilagoditi.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca un disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en karbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Ako je riječ o los mineralesu, namjeravana je primiti 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg potasio i 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ye que proporciona energía y ayuda a inkrementar los niveles de cetona.
• Minerales: Slažite se i otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a inkrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si kombinacija una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

A nastavak, prezentacija algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de karbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va ser ser fácil como en una dieta moderada en karbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Ne, pero puede ser beneficioso uključuje algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo je vjerovatno da će se unijeti 35% ukupne količine.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatgado constantemente?

Es estible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas korectamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de karbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

Nema predokupe, pokušajte pojednostaviti uklanjanje gubitaka i stvoriti durante cetozu.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La Primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se proizvodi durante una dieta cetogénica es perfectamente normalno i pohvalno.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 senanas. Si uporno, namjeran comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede rezultat menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará i trabaja duro y si es konstante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

Leer el artículo en Inglés