Kako Se Smiriti: 15 Stvari Koje Treba Učiniti Kada Ste Anksiozni Ili Ljuti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Svi se brinemo i povremeno se uzrujavamo. To je normalan dio života, zar ne? Ali što se događa kada ta anksioznost ili bijes prevladaju i ne možete se smiriti? Biti u stanju smiriti se u trenutku često je lakše nego učiniti.

Zato vam nekoliko strategija s kojima ste upoznati može vam pomoći kada se osjećate anksiozno ili ljuto. Evo nekoliko korisnih i korisnih savjeta koje možete isprobati sljedeći put kad se trebate smiriti.

1. Udahni

„Disanje je tehnika broj jedan i najučinkovitija za brzo smanjenje bijesa i anksioznosti“, kaže Scott Dehorty, LCSW-C, tvrtke Delphi Behavioral Health.

Kad ste anksiozni ili ljuti, skloni ste brzim, plitkim dahom. Dehorty kaže da ovo šalje poruku vašem mozgu, uzrokujući pozitivnu povratnu vezu koja pojačava vaš odgovor u borbi ili bijega. Zbog toga dugotrajno duboko smirivanje daha prekida tu petlju i pomaže vam da se smirite.

Postoje razne tehnike disanja koje vam pomažu da se smirite. Jedno je trodijelno disanje. Trodijelno disanje zahtijeva da duboko udahnete, a zatim potpuno izdahnete, istovremeno pazeći na svoje tijelo.

Nakon što se ugodno duboko udahnete, možete promijeniti omjer udisaja i izdisaja na 1: 2 (usporite izdisaj tako da je dvostruko duži od vašeg udisanja).

Vježbajte ove tehnike dok ste mirni kako biste ih znali izvoditi kad ste zabrinuti.

2. Priznajte da ste anksiozni ili ljuti

Dopustite sebi da kažete da ste anksiozni ili ljuti. Kad označite kako se osjećate i dozvolite sebi da to izrazite, tjeskoba i bijes koji doživljavate mogu se smanjiti.

3. Izazovite svoje misli

Dio anksioznosti ili ljutnje je imati iracionalne misli koje ne moraju nužno imati smisla. Te su misli često "lošiji scenarij". Možda ćete biti uhvaćeni u ciklusu "što ako", što može uzrokovati da sabotirate mnoge stvari u vašem životu.

Kad osjetite neku od ovih misli, zaustavite se i postavite sebi sljedeća pitanja:

• Je li to vjerojatno?
• Je li to racionalna misao?
• Je li mi se to ikada ranije dogodilo?
• Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li to podnijeti?

Nakon što prođete kroz pitanja, vrijeme je da preokrenete svoje razmišljanje. Umjesto „Ne mogu prijeći most. Što ako dođe do potresa i padne u vodu? " reci sebi: "Postoje ljudi koji svakodnevno hodaju preko mosta, a nikad nije pao u vodu."

4. Oslobodite se tjeskobe ili bijesa

Dehorty preporučuje da se emocionalna energija izbaci vježbanjem. „Idite u šetnju ili trčite. [Bavljenje] nekim fizičkim aktivnostima [oslobađa] serotonin koji će vam pomoći da se smirite i osjećate bolje."

Ipak, trebali biste izbjegavati tjelesne aktivnosti koje uključuju izraz bijesa, poput udaranja zidova ili vrištanja.

"Pokazano je da to povećava osjećaj bijesa, jer jača emocije jer se na kraju osjećate dobro kao rezultat ljutnje", objašnjava Dehorty.

5. Zamislite sebe mirno

Ovaj savjet zahtijeva da vježbate tehnike disanja koje ste naučili. Nakon nekoliko dubokih udisaja zatvorite oči i zamislite se mirno. Vidite svoje tijelo opušteno i zamislite sebe kako prolazite kroz stresnu situaciju ili situaciju koja uzrokuje anksioznost, mirnim i usredotočenim.

Stvaranjem mentalne slike o tome kako izgleda da ostanete mirni, možete se vratiti na tu sliku kada ste zabrinuti.

6. Razmislite

Neka se mantra koristi u kritičnim situacijama. Samo budite sigurni da je onaj koji vam je koristan. Dehorty kaže da može biti, "Hoće li mi to biti važno sljedeći tjedan?" ili "Koliko je ovo važno?" ili "Hoću li dopustiti toj osobi / situaciji da mi ukrade mir?"

To omogućava razmišljanju da promijeni fokus, a možete "testirati" stvarnost.

„Kad smo anksiozni ili ljuti, postajemo hiper fokusirani na uzrok, a racionalne misli napuštaju naš um. Ove mantre daju nam priliku da omogućimo da se racionalna misao vrati i dovedu do boljih ishoda “, objašnjava Dehorty.

7. Slušajte glazbu

Sljedeći put kada osjetite kako se razina tjeskobe povećava, uzmite nekoliko slušalica i prilagodite se svojoj omiljenoj glazbi. Slušanje glazbe može imati vrlo smirujući učinak na vaše tijelo i um.

Podijelite na Pinterestu

8. Promijenite fokus

Napustite situaciju, pogledajte u drugom smjeru, izađite iz sobe ili izađite vani.

Dehorty preporučuje ovu vježbu kako biste imali vremena za bolje donošenje odluka. „Ne mislimo najbolje ako smo zabrinuti ili ljuti; bavimo se razmišljanjem o preživljavanju. To je u redu ako nam je život doista u opasnosti, ali ako nije životno ugrožen, želimo svoje najbolje razmišljanje, a ne instinkte za preživljavanjem “, dodaje.

9. Opustite tijelo

Kada ste anksiozni ili ljuti, može se osjetiti kao da je svaki mišić u vašem tijelu napet (a vjerojatno jesu). Vježbanje progresivnog opuštanja mišića može vam pomoći da se smirite i usredsredite se.

Da biste to učinili, lezite na pod s ispruženim rukama. Pazite da vam stopala nisu prekrižena, a ruke nisu u šake. Započnite nožnim prstima i recite sebi da ih otpustite. Polako se pomičite prema gore, govoreći sebi da otpustite svaki dio tijela dok ne dođete do glave.

10. Zapiši

Ako ste previše ljuti ili nestrpljivi da o tome razgovarate, uzmite dnevnik i napišite svoje misli. Ne brinite za cjelovite rečenice ili interpunkcijske znakove - samo napišite. Pisanje vam pomaže da izbacite negativne misli iz glave.

Možete ga odvesti korak dalje i napraviti akcijski plan kako biste i dalje ostali mirni nakon što završite sa pisanjem.

11. Dajte malo svježeg zraka

Temperatura i cirkulacija zraka u sobi mogu povećati vašu anksioznost ili bijes. Ako se osjećate napeto i prostor u kojem se nalazite je vruće i gužva, to bi moglo izazvati napad panike.

Uklonite se iz okruženja što je prije moguće i izađite vani - čak i ako traje samo nekoliko minuta.

Ne samo da će vam svježi zrak pomoći smiriti, već će i promjena krajolika ponekad prekinuti vaš zabrinuti ili ljuti misaoni proces.

12. Gorivo svoje tijelo

Ako ste gladni ili niste pravilno hidrirani, mnoge od ovih tehnika neće uspjeti. Zato je važno usporiti i dobiti nešto za jelo - čak i ako je to samo mali zalogaj.

13. Spustite ramena

Ako vam je tijelo napeto, postoji velika mogućnost da će vaše držanje patiti. Sjednite visoko, duboko udahnite i spustite ramena. Da biste to učinili, možete se usredotočiti na spajanje lopatica i zatim prema dolje. Ovo povlači ramena prema dolje. Udahnite nekoliko duboko. To možete raditi nekoliko puta dnevno.

14. Imajte objekt za centriranje

Kad ste anksiozni ili ljuti, toliko vaše energije trošite na iracionalne misli. Kad ste mirni, pronađite „središnji predmet“, poput male nagačene životinje, poliranog kamenja koji držite u džepu ili kašiku koju nosite oko vrata.

Recite sebi da ćete dodirnuti ovaj objekt kad osjetite anksioznost ili frustraciju. To vas usredotočuje i pomaže vam smiriti misli. Na primjer, ako ste na poslu i vaš šef vas uznemirava, lagano trljajte mušku oko vrata.

15. Prepoznajte točke pritiska za smirivanje bijesa i tjeskobe

Odlazak na masažu ili dobivanje akupunkture divan je način upravljanja tjeskobom i ljutnjom. Ali nije uvijek lako naći vremena u svom danu da biste ga ostvarili. Dobra vijest je da možete učiniti akupresuru na sebi za trenutno olakšanje anksioznosti.

Ova metoda uključuje pritisak prstima ili rukom na određene točke tijela. Tlak oslobađa napetost i opušta vaše tijelo.

Jedno područje koje treba započeti je točka gdje unutrašnjost zgloba rukom čini nabora. Pritisnite palac na ovom području dvije minute. To može pomoći u oslobađanju napetosti.