Kakve veze ima natrij s vašim rizikom od dijabetesa tipa 2?
Poznato je da su loša prehrana, neaktivnost i pretilost sve povezani s dijabetesom tipa 2. Neki misle da količina natrija koju konzumirate također igra ulogu. Ali u stvarnosti, jedenje previše natrijuma ne uzrokuje izravno dijabetes.
Odnos soli i dijabetesa je složeniji.
Natrij je odgovoran za kontrolu ravnoteže tekućine u vašem tijelu i pomaže u održavanju normalnog volumena krvi i krvnog tlaka. Konzumiranje previše soli može povisiti krvni tlak, što rezultira zadržavanjem tekućine. To može uzrokovati oticanje u stopalima i druge zdravstvene probleme koji su vrlo štetni za ljude koji imaju dijabetes.
Ako imate dijabetes ili predijabetes, količina natrija koju konzumirate može pogoršati vaše stanje uzrokujući hipertenziju (visok krvni pritisak). Osobe s dijabetesom ili predijabetesom izložene su većem riziku od visokog krvnog tlaka, što osobu može učiniti osjetljivijom na bolesti srca, moždani udar i bubrežne bolesti.
Koja hrana ima soli u njima?
Iako mnoga prirodna hrana sadrži sol, većina Amerikanaca konzumira natrij kroz stolnu sol koja se dodaje tijekom kuhanja ili prerade. Prosječni Amerikanac dnevno konzumira 5 ili više žličica soli, što je oko 20 puta više soli od onoga što je tijelu potrebno.
Slanija hrana je ona koja se prerađuje ili konzervira. Hrana koja se prodaje u restoranima ili kao brza hrana također je vrlo slana. Evo nekoliko uobičajenih namirnica s visokim natrijem:
- meso, riba ili perad koji su suhomesnati, konzervirani, soljeni ili dimljeni, uključujući: slaninu, narezke, šunku, jerebu, kobasice, sardine, kavijar i inćune
- smrznute večere i suhomesnate proizvode, uključujući pizzu, burito i pileće grickalice
- konzervirana jela, uključujući pečeni grah, čili, raviole, juhe i neželjenu poštu
- slane orašaste plodove
- konzervirano povrće, zalihe i juhe s dodatkom soli
- kockice balona i mješavine juhe u prahu
- mlaćenica
- sirevi, namazi od sira i umaci od sira
- skuta
- slani vrh kruha i peciva
- samljeveno brašno, keksi, mješavine palačinki i vafla te brzi kruh
- slani krekeri, pizza i krutoni
- prerađene, pakirane mješavine za pire krumpir, rižu, tjesteninu, hash browns, tater tots, krumpir au gratin i nadjev
- konzervirani sokovi od povrća
- kiseli krastavci i kiselo povrće, masline i kiseli kupus
- povrće pripremljeno sa slaninom, pršutom ili slanom svinjetinom
- pripremljena tjestenina, umaci od rajčice i salsa
- sezonski ramen mješavina
- sojin umak, začinska sol, preljevi za salatu i marinade
- slani maslac, margarin ili veganski namazi
- instant kolači i pudingi
- velike količine senfa i kečapa
- omekšana voda
Pronalaženje razine natrija na oznakama hranjivih tvari
Ako imate dijabetes tipa 2, važno je regulirati unos soli. Držite ga manje od 2.300 miligrama (mg) dnevno. Osobe s hipertenzijom trebaju konzumirati manje od 1500 mg dnevno.
Kada kupujete hranu ili jedete važno je pročitati naljepnice i jelovnike. Prema zakonu, prehrambene kompanije moraju na svoje etikete stavljati brojeve natrija, a mnogi restorani to čine na svojim jelovnicima.
Potražite hranu s malo natrija, a to su namirnice koje sadrže 140 mg soli po obroku ili manje. Postoje i mnoge namirnice bez natrija koje mogu zamijeniti one koje konzumirate i koje sadrže puno soli. Neki primjeri uključuju nezaslađeno konzervirano povrće, čips bez soli i kolače od riže i sokove bez soli.
Neke dobre alternative s niskom razinom natrijuma gore navedene namirnice s visokim udjelom natrija uključuju:
- meso, perad i riba koja je svježa ili smrznuta bez dodataka
- jaja i nadomjesci jaja, bez aditiva
- kikiriki maslac s niskim udjelom natrijuma
- sušeni grašak i grah (kao alternativa konzerviranom)
- riba konzervirana s malo natrija
- odvod vode, ribe ili peradi prepune vode ili ulja;
- sladoled, ledeno mlijeko, mlijeko i jogurt
- sirevi s niskim udjelom natrija, krem sir, ricotta sir i mocarela
- nesoljeni kruh, pecivo i peciva
- muffini i većina žitarica
- svu rižu i tjesteninu, ako ne dodate sol prilikom kuhanja
- tortilje s kukuruzom ili brašnom s malo natrijuma i rezanci
- krekeri i peciva s niskim udjelom natrija
- nesolne kokice, čips i pereci
- svježe ili smrznuto povrće, bez umaka
- povrće, umaci i sokovi s malo natrijuma
- svježi krumpir i nezaslađeni proizvodi od krumpira kao što su pomfrit
- sokovi s voćem i povrćem s malo soli ili nemasni
- sušeno, svježe, smrznuto i konzervirano voće
- Juhe od konzerviranog i praška s malo natrija, juhe, zalihe i bujoni
- domaća juha, bez dodane soli
- ocat
- nesoljeni maslac, margarin ili veganski namaz
- biljnih ulja i umaka s niskim udjelom natrijuma i preljeva za salatu
- majoneza
- deserti napravljeni bez soli
Ali imajte na umu da mnoge namirnice s oznakom "bez natrija" i "niska natrija" sadrže velike količine nadomjestaka kalijeve soli. Ako ste na dijeti s niskim udjelom kalija, prvo biste trebali konzultirati s liječnikom prije jela takvu hranu.
Mnoge namirnice s malo natrijuma također mogu biti visoke s ugljikohidratima, poput šećera i masti, što bi mnogi ljudi koji imaju predijabetes i dijabetes trebali izbjegavati kako ne bi pogoršali svoje stanje.
Hrana koja sadrži 400 mg ili više soli smatra se hranom s visokim udjelom natrija. Tijekom kupovine potražite riječ natrij, ali i "slani slani rastvor" i "mononatrijev glutamat". Izbjegavajte ove namirnice.
Kako možete smanjiti unos natrija prilikom kuhanja?
Tijekom kuhanja, možete umanjiti unos natrija tako što ćete biti kreativni prema kuhanju. Jedite kod kuće češće jer je teže kontrolirati količinu soli u pripremljenoj hrani koju kupite izvan svog doma. I pokušajte kuhati ispočetka, jer neobrađena hrana obično sadrži manje natrija od one koja je djelomično pripremljena ili u potpunosti pripremljena.
Zamijenite sol koju inače koristite za kuhanje s drugim začinima koji ne sadrže sol. Neke izvrsne alternative uključuju:
- češnjak
- đumbir
- bilje
- limun
- ocat
- papar
Obavezno provjerite da začini i mješavine začina koje kupite ne sadrže dodatnu sol. I nemojte koristiti omekšanu vodu za piće ili kuhanje, jer sadrži dodanu sol.
Konačno, budite proaktivni uklanjanjem salhakera sa stola gdje jedete.
Ići naprijed
Natrij možda ne uzrokuje dijabetes, ali može uvelike utjecati na zdravlje ljudi s predijabetesom i dijabetesom. Ako ste zabrinuti zbog unosa soli, razgovarajte sa svojim liječnikom o smanjenju količine soli u vašoj prehrani.
Ako imate poteškoće sami, to može biti od pomoći tražiti pomoć nutricionista koji će vas voditi u odlukama o prehrani.
