Pregled
Avokado raste u popularnosti. Kremasto zeleno voće prepuno je vitamina, hranjivih sastojaka i masnoća zdravih za srce. Iako su bogati masnoćom, dobra vrsta masti koristi ljudima s dijabetesom tipa 2.
Ako imate dijabetes tipa 2, dodavanje avokada u vašu prehranu može vam pomoći izgubiti kilograme, smanjiti kolesterol i povećati osjetljivost na inzulin. Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima avokada za osobe s dijabetesom.
Prednosti avokada za osobe s dijabetesom tipa 2
1. Neće uzrokovati šiljake šećera u krvi
Avokado ima malo ugljikohidrata, što znači da ima mali učinak na razinu šećera u krvi. Nedavna studija objavljena u Nutrition Journalu procijenila je učinke dodavanja pola avokada standardnom ručku zdravih ljudi s prekomjernom težinom. Otkrili su da avokado ne utječe značajno na razinu šećera u krvi.
Ono što avokado čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom je da, iako imaju malo ugljikohidrata, oni sadrže bogato vlaknima. Mnoge druge namirnice s visokim sadržajem vlakana mogu i dalje povećati razinu šećera u krvi.
2. Dobar je izvor vlakana
Polovica malog avokada, što je standardna količina koju ljudi pojedu, sadrži oko 5,9 grama ugljikohidrata i 4,6 grama vlakana.
Prema Nacionalnim akademijama, najmanji preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle je:
- žene od 50 godina i mlađe: 25 grama
- žene iznad 50: 21 grama
- muškarci 50 godina i mlađi: 38 grama
- muškarci stariji od 50: 30 grama
Pregled iz 2012. godine objavljen u časopisu American Board of Family Medicine pregledao je rezultate 15 studija koje uključuju dodatke vlakana (oko 40 grama vlakana) za osobe s dijabetesom tipa 2. Otkrili su da dodaci vlaknima za dijabetes tipa 2 mogu smanjiti razinu šećera u krvi i razinu A1c.
Ne morate uzimati dodatke kako biste postigli ove rezultate. Umjesto toga, pokušajte jesti dijetu s visokim vlaknima. Unos vlakana možete lako povećati jedući više voća, povrća i biljaka s malo ugljikohidrata, poput avokada, lisnatog zelenila, bobica, chia sjemenki i orašastih plodova. Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u svoju prehranu.
3. Može pomoći pri mršavljenju i poboljšati osjetljivost na inzulin
Gubitak kilograma - čak i malo - može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerojatnost da ćete razviti ozbiljne komplikacije.
Zdrave masti koje se nalaze u avokadu mogu vam pomoći da se duže osjećate puni. U jednom istraživanju, nakon što su u ručkove dodali pola avokada, sudionici su imali zadovoljstva obrokom za 26 posto i smanjenje želje da jedu više.
Kad se nakon obroka osjećate puni duže, manje je vjerovatno da gricnete i konzumirate dodatne kalorije. Zdrava masnoća avokada, koja se naziva mononezasićene masti, također može pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin.
Studija iz 2007. godine procijenila je različite planove mršavljenja kod ljudi smanjene osjetljivosti na inzulin. Istraživači su otkrili da dijeta za mršavljenje bogata mononezasićenim mastima poboljšava osjetljivost na inzulin na način koji nije viđen u usporedivoj dijeti s velikim ugljikohidratima. Dijeta za mršavljenje je dijeta s ograničenim kalorijama.
4. Puni se zdravim mastima
Postoji nekoliko različitih vrsta masti, uglavnom kategoriziranih kao masnoće protiv štetnosti i nezdrave masti. Konzumiranje prekomjernih količina zasićenih masti i bilo koje količine trans masti, povećava razinu lošeg kolesterola u krvi (LDL). Trans masti u isto vrijeme snižavaju razinu HDL (zdrave). Visoka razina LDL i niska HDL kolesterola povezana su s većim rizikom od srčanih bolesti kod ljudi sa i bez dijabetesa.
Dobre masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti podižu razinu vašeg dobrog (HDL) kolesterola. Dobar kolesterol u krvi pomaže uklanjanju lošeg kolesterola, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Dobri izvori zdravih masti uključuju:
- avokado
- orašasti plodovi, kao što su bademi, indijske kaše i kikiriki
- maslinovo ulje
- maslinovo, avokado i laneno ulje
- sjemenke poput sjemenki sezama ili bundeve
Rizici s avokadom
Cijeli Hasov avokado ima oko 250–300 kalorija. Iako avokado ima dobru masnoću, ove kalorije i dalje mogu dovesti do povećanja kilograma ako se konzumiraju više od vaših kalorijskih potreba. Ako pokušavate smršaviti, ključno je da prakticirate kontrolu porcija. Umjesto da avokado dodajete svojoj trenutnoj prehrani, koristite ga kao zamjenu za hranu bogatu zasićenim masnoćama, poput sira i maslaca.
Na primjer, avokado možete izmrviti i posipati tostom umjesto maslaca.
Kako jesti avokado
Preporučena količina posluživanja za srednje avokado od strane FDA je jedna petina voća, koje sadrži oko 50 kalorija. Međutim, analiza podataka Nacionalnog istraživanja za prehranu i zdravstveno ispitivanje (2001–2008.) Otkrila je da ljudi obično pojedu polovicu voća u jednom sjedenju. Među tim potrošačima avokada, istraživači su otkrili:
- bolju ukupnu prehranu
- manja tjelesna težina
- smanjeni rizik od metaboličkog sindroma
Biranje avokada
Avokadu treba nekoliko dana da sazri. Većina avokada koji pronađete u trgovini namirnicama još nije zrela. Ljudi obično kupuju avokado nekoliko dana prije nego što ga planiraju pojesti.
Nezreli avokado imat će čvrsto zelenu boju, nekoliko nijansi tamniju od krastavaca. Kad je avokado zreo, pretvara se dublja, gotovo crna, nijansa zelene.
Okrenite avokado u ruci prije nego što ga kupite kako biste provjerili ima li modrica ili mrljastih mrlja. Ako se avokado doista ljuti, može biti prezreo. Nezreo avokado se osjeća teško poput jabuke. Ostavite je na kuhinjskom pultu nekoliko dana dok ne omekša. Trebali biste ga moći iscijediti poput rajčice kako biste testirali zrelost.
Otvaranje avokada
Korištenjem noža:
- Izrežite avokado po dužini, odozdo prema dolje sa svake strane. U sredini je jama, tako da nećete moći proći cijelim putem kroz avokado. Umjesto toga, poželjet ćete umetnuti nož sve dok ne osjetite da je pogodio jamu u sredini, a zatim ga po cijeloj dužini prerezati po avokadu.
- Jednom kad narezate naokolo, uzmite avokado u ruke i uvijte i izvucite obje strane.
- Žlicom izvadite jamu.
- Rukama očistite kožu od avokada ili pomoću vrha noža odvojite kožu od voća i nježno izdubite plod.
- Nasjeckajte ga i uživajte!
Jesti avokado
Avokado je izuzetno svestrano voće. Nekoliko stvari koje možete isprobati:
- Posolite ga i stavite na sendvič.
- Kockajte ga i stavite u salatu.
- Izmrvite je s sokom od limete i začinima i koristite kao dizač.
- Smrvite ga na tost.
- Izrežite ga i stavite u omlet.
Zamjena s avokadom
Avokado je kremast i bogat, s blagim orašastim okusom. Evo nekoliko ideja kako zamijeniti masnoće avokadom:
- Pokušajte staviti avokado na jutarnji tost ili bagele umjesto maslaca i vrhnja. Zamijenit ćete loše masti dobrim, vlaknima bogatim masnoćama.
- Pecite s avokadom umjesto maslacem i uljem. Avokado se može zamijeniti maslacem jedan na jedan. Evo recepta za brownies s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Dodajte avokado u vaš smoothie umjesto mlijeka zbog puno hranjivih sastojaka, vlakana i fitokemikalija. Evo još ideja za smoothie-ove prilagođene dijabetesu.
- Zamijenite sir za avokado u salati kako biste smanjili zasićene masti i učinili da se osjećate punije.
Kako rezati avokado
Avokado je kremast i ukusan. Oni su prepuni vitamina, hranjivih sastojaka i vlakana. Omjer vlakana s niskim sadržajem ugljikohidrata i visokih vlakana odličan je za stabilnost šećera u krvi. Dobre masti u avokadu mogu vam pomoći u sprečavanju dijabetesnih komplikacija, poput srčanog udara i moždanog udara, i pomoći će vam da učinkovitije koristite svoj inzulin.
