Spavanje U Karanteni? Kako Obnoviti Svoju Rutinu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Svi podaci i statistike temelje se na javno dostupnim podacima u trenutku objave. Neki su podaci možda zastarjeli. Posjetite naš centar za koronavirus i pratite našu stranicu s ažuriranjima uživo za najnovije informacije o epidemiji COVID-19.

Nakon dugog u karanteni, mnogi od nas navikli su se na gumb odgode.

Koga se šalim? Nisam čak ni alarmirao od veljače.

Život je prilično pao s tračnica zbog COVID-19, ali za mene je spavanje u srebrnoj srebrnoj oblozi u oluji.

Nisam sam. Sada kada je dom posao, a posao je dom za mnoge, posao i spavanje mogu se poprilično dogoditi - kad god i gdje god.

Podaci prikupljeni od strane zdravstvene analitičke kompanije Evidation Health sugeriraju da su Amerikanci, otkad je započela karantenu, povećali vrijeme spavanja za 20 posto.

Prema dr. Richardu Boganu, medicinskom direktoru SleepMed-a iz Južne Karoline i predsjedniku Bogan-ovih konsultanata za spavanje, to je zasluženi odmor koji jako puno od nas stvarno treba.

"Spavanje je bitno i biološki potrebno", kaže Bogan. "Moraš spavati. Što je kvaliteta, kvaliteta i kontinuitet sna bolji, mozak bolje funkcionira. Sjećate se bolje, raspoloženje vam je bolje, motivacija i imunološki sustav su bolji."

Prema Boganu, oko 40 posto populacije pati od nedostatka sna. To je dug za spavanje koji neki od nas naporno rade kako bi otplatili tijekom karantene, s mačkicama i dnevnim spavanjem.

Otplata za naš dug zvuči sjajno, ali to je kako je to zaista važno.

Novi krajolik spavanja

Prije narudžbe kod kuće kod kuće, većina nas je spavala u skladu s našim cirkadijanskim ritmom, ili unutarnjim satom, kaže Bogan. Cirkadijanski ritam je ono što govori našem tijelu kada da se budimo i kada treba spavati u pravilnim intervalima.

Rolanje s vašim cirkadijanskim ritmom funkcionira kada imate strukturirano vrijeme buđenja, mjesto koje treba biti i formalizirani raspored koji ćete se pridržavati.

Na divljom zapadu karantene - gdje se rad i život ne drže prema strogom rasporedu - neki smanjuju cirkadijanski ritam za proces nazvan "slobodno trčanje".

Kada se slobodno trči, tijelo odlazi iz svog 24-satnog cirkadijanskog ritma.

„Slobodnim trčanjem vidimo se dvije stvari: ljudi spavaju kad zaspe, i / ili se jednostavno probude kad god se probude. Mozak to ne voli raditi, kaže Bogan.

Neke se države počinju ponovno otvarati, a s tim otvorenim vratima dolazi svjetlost zore novog normalnog. Nismo više u karanteni, Toto, i naša se nova rutina još uvijek definira.

Industrijski organizacijski psiholog i profesor marijanskog sveučilišta, dr. David Rusbasan, očekuje da će daljinski rad postati mnogo češći.

"Mislim da je jedna od većih promjena koje će se dogoditi veća normalizacija rada i telekomunikacija", kaže Rusbasan. „Vođe i rukovoditelji sada su imali predodžbu o načinu na koji telekomunikacijski posao može uspjeti u njihovim organizacijama. Vjerujem da će se kretanjem naprijed koristiti koncept u većoj i raširenijoj mjeri."

Vraćanje ritma

Imajući ove nove faktore na umu, neki će ljudi moći neko vrijeme nastaviti besplatno trčati. Na kraju ćemo se morati vratiti našem preporučenom cirkadijanskom ritmu, jednostavno radi zdravlja i zdravlja.

Da biste ponovo uključili taj proces, Bogan ima nekoliko savjeta:

sunčana svjetlost

"Svjetlost je tako važna", kaže Bogan. “Obavezno pripazite na malo svjetla i aktivnosti. Svjetlost povećava amplitudu budnosti i to pojačava našu funkciju mozga."

Dobijanje bilo gdje od 5 do 15 minuta sunčeve svjetlosti 2 puta tjedno dovoljno je da pojačate vitamin D, za koji se zna da utječe na san.

rutina

Možda je vrijeme da iskopamo stari budilnik koji ste imali još u veljači. "Svakodnevno ustajte u isto vrijeme i tada se izložite svjetlu", kaže Bogan.

Budite sigurni da probudite vrijeme buđenja dosljednim spavanjem.

Bez kave 6 sati prije spavanja

Pijenje kofeina u blizini prije spavanja može vam poremetiti san.

Ja to nazivam Gremlinima "Mogwai" pravilom. Kao da ne dajete Mogwai vodi poslije ponoći, kofein nije sjajan za ljude 6 sati prije spavanja.

Kava inhibira adenozin, važan posrednik u učincima gubitka sna. Adenozin se nakuplja u mozgu tijekom budnosti i može dovesti do promjena u kognitivnim performansama kada prespava san.

Isključite

Izbjegavajte elektroniku sat vremena prije spavanja.

"Kad imamo elektroničko svjetlo, televizor ili uređaje, elektroničko svjetlo udara u naše oči i u naše fotoreceptore", kaže Bogan. To odgađa proizvodnju melatonina, hormona kojeg proizvodi pinealna žlijezda u vašem mozgu, a koji regulira cirkadijanski ritam.

Ne odlazite u krevet prerano

"Zapravo je bolje odgoditi spavanje malo bez elektronskog svjetla, jer gradite adenozin", kaže Bogan.

Stoga ugasite televizor i malo se privijte prije nego što udarite u jastuk. Ovo govori vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.

Svatko će definirati "prerano" malo drugačije, ali Nacionalna zaklada za spavanje predlaže spavanje između 20 sati i ponoći.

Uz ove korake i čvrstu rutinu, većina nas će se vratiti na put za otprilike tjedan dana. Drugi će možda imati zamršenije vrijeme - poput snježnih pahuljica, svačiji cirkadijanski ritam je jedinstven, a stres i drugi čimbenici mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Za brzi barometar kvalitete vašeg sna, dajte epverth Test Scaleiness Scale. Ovaj jednostavan upitnik pomaže vam procijeniti je li vaš oblik spavanja u dobrom stanju.

Ako je rezultat viši ili imate dosta problema sa spavanjem, možda biste trebali razmotriti razgovor s liječnikom.

Ocjene veće od 10 spadaju u kategoriju "upućivanje poziva". Dao sam ocjenu 20, pa ću nazvati negdje oko 2 sata ujutro

Kao što vidite, još uvijek slobodno trčim.

Angela Hatem uživa u piña coladama, uhvaćena u kiši i očito stijena jahte. Kad ne provjerava uši svoga sina zbog prolaznih Cheeriosa, Angela sudjeluje u nekoliko mrežnih izdanja. Pratite je na Twitteru.