Možete li predibetes dijabetesa preokrenuti?
Prediabetes se javlja kada je šećer u krvi viši od onog što se smatra normalnim, ali nedovoljno visok da bi mogao biti dijabetes tipa 2. Zdrava prehrana ključna je za uklanjanje predijabetesa.
Nema hrane, bilja, pića ili dodataka koji snižavaju šećer u krvi. Samo lijekovi i tjelovježba mogu.
Ali postoje stvari koje možete jesti i piti, a koje imaju nizak glikemijski indeks (GI). To znači da ove namirnice neće povisiti šećer u krvi, a mogu vam pomoći da izbjegnete porast šećera u krvi. Uz promjenu prehrane također je važno ostati ili ostati aktivan.
Saznajte koje namirnice možete dodati u svoj način prehrane. Predijabetes ili dijabetes tipa 2 možda ćete moći spriječiti dodavanjem više ove hrane, začina i pića u svoju prehranu. Jedite ih kao zdravu alternativu šećeru, ugljikohidratima s visokim GI ili drugim poslasticama.
Želite više ovakvih informacija? Prijavite se za naš bilten za dijabetes i isporučite resurse pravo u svoju mapu.
avokado
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) i monozasićene masne kiseline (MUFA) važne su komponente zdravog plana prehrane šećerom u krvi. Mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Također mogu pomoći povećati osjećaj sitosti i imati zdrav utjecaj na krvni tlak i upale. MUFA su ključno hranjivo sredstvo u avokadu.
Studije su pokazale da avokado može sniziti rizik od metaboličkog sindroma. Ovo je skupina faktora rizika koji mogu povećati rizik od dijabetesa. Također može povećati rizik od bolesti krvnih žila poput bolesti srca i moždanog udara.
Avokado također ima nizak GI. Za jedinstveni desert pogodan za dijabetes probajte prirodni Oh She Glow prirodni, bez dodanih šećera, sirovi čokoladni puding od avokada.
Tuna, šarenica i riba s omega-3 masnim kiselinama
Protein pomaže tijelu da se održi i obnovi. Budući da protein ne utječe na razinu šećera u krvi, nema GI rang i neće povećati razinu šećera u krvi. Protein također povećava sitost, pa je oslanjanje na bjelančevine da se osjećate puni umjesto na kruh, rižu ili tjesteninu dobar način za upravljanje šećerom u krvi.
Riba je sjajan izvor proteina. To je malo nezdravih masti i dobar je izvor omega-3 masnih kiselina. Dobre opcije uključuju:
- losos
- pastrva
- albacore tuna
- skuša
- iverak
Riba se također brzo priprema i lako. Filete začinite solju, biberom i limunom i stavite u pećnicu na 215 ° F na 425 ° F. Pecite 20 minuta dok meso ne porumeni.
Češnjak
Češnjak može pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Izvještaji pokazuju da unos češnjaka može sniziti glukozu u krvi na vrijeme, što je razina šećera u krvi kad niste jeli. Slične studije također sugeriraju da luk ima pozitivne učinke na razinu šećera u krvi.
Češnjak nema rangiranje GI jer nema ugljikohidrate i neće povećati razinu šećera u krvi. Dodajte još češnjaka u svoje obroke isprobavajući ovaj ukusni češnjak koji je namazao jestivim mozaikom. Može trajati tjedan dana i zamijeniti maslac ili preljev za salatu.
Saznajte više o češnjaku i dijabetesu.
Višnje
Iako sve voće može povisiti razinu šećera u krvi, neke imaju niži GI rezultat - poput višnja. Kisele trešnje imaju kemikaliju koja se zove antocijanini. Studije su proizvele eksperimentalne dokaze da antocijanini mogu zaštititi od dijabetesa i pretilosti.
Ako ste ljubitelj voća, pokušajte jesti više višanja umjesto banana, krušaka i jabuka.
Ako planirate dezert, preskočite pastu od breskve i isprobajte ovaj paleo, bez dodatka šećera, trešnja od breze I Breathe, Hungry. Obavezno upotrijebite višnje jer obične trešnje imaju umjerene do visoke GI ocjene.
jabučni ocat
Octena kiselina u jabučnom sirćetu smanjuje određene enzime u želucu. Jedno istraživanje izvijestilo je da jabučni ocat može poboljšati osjetljivost na inzulin nakon obroka.
Pokušajte piti 20 grama jabučnog octa u 40 grama vode prije nego što jedete kako biste smanjili šiljak šećera u krvi. Ovdje ćete pronaći sjajan izbor jabučnog octa.
Listovi zelenila poput špinata, kelja i blitva
Listnasto zelje sadrži bogato vlaknima i hranjivim tvarima poput magnezija i vitamina A. Ove hranjive tvari mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Listnasto zelje koje ćete dodati svojoj prehrani uključuje:
- špinat
- zelena salata
- kelj
- repa zelena
- kelj
- blitva
Jedenje 1,35 obroka umjesto 0,2 porcije lisnatog zelenila dnevno povezano je s 14 postotnim smanjenjem rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.
Sve lisnato zelje ima nizak GI. Špinat čak ima i GI ljestvicu manju od 1 po 1 šalici. Kale ima procijenjeni GI rezultat između 2 i 4.
Da biste dodali više lisnatog zelenila u svoju prehranu, isprobajte ovaj smoothie od dijabetesa tvrtke Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su blagotvorne i bogate vlaknima i zdravim mastima, omega-3, kalcijem i antioksidansima. Studije su pokazale da dijeta sa sjemenkama visokog chia može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i triglicerida.
Chia sjemenke imaju GI od 1 i odličan su dodatak receptima. Gooey tekstura odlično djeluje kao zgušnjivač u ovom receptu za puding od Little Broken (preskočite javorov sirup). Nutrition Stripped koristi chia sjemenke i cvjetaču kako bi napravila koricu pizza s niskim udjelom ugljikohidrata.
Kakao
Cacao je sjeme graha koje se koristi za pravljenje čokoladnih namaza i poslastica poput kakao maslaca i čokolade. Prije nego što slastičari dodaju šećer, gorka je i nezaslađena, poput tamne čokolade.
Sjemenke kakaa sadrže veliku količinu antioksidanata. Sadrže i flavanol nazvan epicatechin, koji regulira proizvodnju glukoze aktiviranjem ključnih proteina. Može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, čak i kod onih koji već imaju dijabetes.
Zamijenite mliječnu čokoladu tamnom čokoladom koja sadrži 70 posto kakaa ili više, a ograničite unos na jedan do dva kvadrata.
Također možete koristiti kakao kašike kao preljev za svoj jogurt, smoothie ili deserte.
Borovnice i kupine
Kupine i borovnice neće povećati razinu šećera u krvi koliko drugo voće. Ove bobice su bogate vlaknima i imaju najveću koncentraciju antocijana. Antocijanini inhibiraju određene probavne enzime kako bi usporili probavu. Također sprječavaju šiljake šećera u krvi nakon jela obroka bogatih škrobom.
Jedno istraživanje izvijestilo je da je dodavanje bioaktivnog borovnica (22,5 grama) borovnicama poboljšalo osjetljivost na inzulin inzulinsku rezistenciju. Glikemijsko opterećenje borovnica je 5.
Zadovoljite svoje slatke zube ovim parfemom sjemenki borovnice chia chia.
Bademi i ostali orasi
Bademi mogu pomoći u reguliranju i smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka i spriječiti dijabetes. Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su konzumirali 2 unce badema dnevno imali nižu razinu glukoze i inzulina na gladovanje. Drugo istraživanje otkrilo je da konzumiranje badema može povećati osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju predijabetes.
GI ocjena za bademe procjenjuje se na 0. To je zato što su male količine ugljikohidrata koji se nalaze u bademima i drugim orasima prvenstveno od vlakana.
Nazdravite bademima s kuminom za stvaranje zdrave grickalice ili isprobajte kinesku salatu s pilećim rezancima od EatingWell-a. Za salatu s rezancima, možda želite zamijeniti rezance kelja (morske trave) ili shirataki (yam), koji sadrže malo ugljikohidrata bez ugljikohidrata.
Svi matice imaju GI ocjene između 0 i 20, što se smatra niskim. Matica s većom GI ocjenom je kaša (22). Odlučite se za orašaste plodove poput pistacija, oraha i makadamije umjesto krekera i drugih zalogaja sljedeći put kada ogladnite.
Cjelovite žitarice
Kada kupujete ili jedete van, odlučite se za cjelovite žitarice (poput proso ili quinoa) umjesto rafiniranih žitarica. Rafinirana zrna imaju veliku količinu ugljikohidrata i mogu uzrokovati šiljke. Cjelovite žitarice sadrže veće količine vlakana, fitokemikalija i hranjivih sastojaka i mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje cjelovitih žitarica pogoduje osjetljivosti na inzulin. Stope inzulina nakon posta bile su 10 posto niže nakon konzumacije.
Kruh od cjelovitih žitarica ima GI ocjenu 51, a tjestenina od cjelovitih žitarica GI ocjenu 42.
jaja
Jaja su jedna od onih namirnica koje su dobile loše ime jer sadrže veću količinu kolesterola. Ali čini se da jedenje jaja ne škodi onima koji imaju predijabetes. Također se vjeruje da prehrambeni kolesterol nije toliko važan, barem za one koji nemaju dijabetes tipa 2.
Kao i svi izvori čistih proteina, jaja imaju GI ocjenu 0. Jaja također mogu povećati punoću i smanjiti želju. Ali ono što dodate jajima može ugroziti njihove zdravstvene koristi.
Sigurna je za zdrave ljude, osim ako liječnik nije savjetovao drugačije, umjereno konzumirati jaja, ali tvrdo kuhana jaja mogu djelovati kao zadovoljavajući zalogaj ili brz doručak.
Kava
Postoji istraživanje koje sugerira da povećanje unosa kave (kofeina i bez kofeina) jednom šalicom dnevno može sniziti rizik od dijabetesa tipa 2 za više od 10 posto. Ali ono što dodate kavi također je važno. Izbjegavajte dodavanje previše šećera, sirupa i mlijeka u kavu.
Donja linija
Kako biste spriječili dijabetes i predijabetes kroz svoju prehranu, izbjegavajte hranu koja ima visoki GI rezultat. Smanjite i količinu ukupnih ugljikohidrata i šećera koje konzumirate. Hrana sa niskim GI je hrana koja ima ocjenu 55 ili manje.
Postoji nekoliko aplikacija koje olakšavaju otkrivanje zdravijeg izbora prehrane. Pomoću ovih aplikacija možete provjeriti sadržaj ugljikohidrata i šećera u hrani. To vam može pomoći da izbjegnete ubode ili unos šećera i ugljikohidrata. Te aplikacije uključuju:
- Dnevni ugljikohidrati - brojač ishrane i praćenje glukoze
- Brojač kalorija MyNetDiary PRO
- Brojanje ugljikohidrata s Lennyjem
Najvažniji način izbjegavanja pojave dijabetesa ako ste otporni na inzulin je gubitak kilograma, vježbanje i jedenje uravnotežene, cjelovite prehrane. Nijedna jedina metoda, hrana ili vježbanje neće zamijeniti dugoročne prednosti zdrave prehrane.
Slijedite ovu vezu za više informacija o pravilnoj prehrani za predijabetes.
