Labetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no kontrola sijena pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca i grobovi otras afecciones.
Antes de que se dijagnosticira s dijabetesom, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.
Procjenjujte da je 70% osobnog stanja s predijabetesom avanzan hasta desarrollarni dijabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese dijabetes tipo 2 ne mora biti neizbježan.
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, postoje postojeće varijacije medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontrarás 13 načina preveniranja kod dijabetesa.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollarni dijabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La elevación del azúcar en la sangre procjenjuje a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son resistenttes a acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Ako nadoknadite, proizvode se insulina, namjeravaju reducirati azúcar en la sangre a un nivel pozdraviti.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el konzum frecuente de azúcar o karbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.
Ne možete detaljno pregledati detalje od 37 godina, već se možete pohraniti s osobama koje će se nalaziti u roku od 40%, a vjerovatno je da će doći do probavnog sustava 40%, a vjerovatno je da će doći do dijabetesa i da će doći do dijabetesa.
2. Hacer ejercicio regularmente
La activeidad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se zahtijeva menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Ako ne vidite osobine s dijagnozom predijabetesa, potrebno je osvijetliti 51% osjetljivosti i insulinu, a 85% se osjećati 85%. Sin embargo, este efecto solo se predstavlja - en los días que hicieron ejercicio.
Muchos tipos de Actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intenziidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo od dijabetes encontró que es necesario quemar más de 2.000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir una Actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar Practicando a largo plazo.
3. Que el agua more tu bebida glavni
La bebida más natural que puedes konzir es es agua.
Además, preferirajte el agua, gradonačelnik parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros sastojke cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un gradonačelnik riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA se ne može oblikovati poput dijabetesa, već se može predstaviti do 18 godina. Razlikuju se los síntomas i promatraju u infanciji s dijabetesom tipo 1, DALA se desarrolla lentamente, mora se tražiti, a tražiti su medida i predviđati progresu.
Ako ne dobijete promatračku analizu, dijabetes će imati 2.800 osoba.
Aquellos que konzieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% gradonačelnik desarrollar DALA y un riesgo 20% gradonačelnik desarrollar dijabetes tipo 2.
Los investiadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en labetes deklararon que ni las bebidas endulzadas artsmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.
Por el contrario, konzumirajte agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el konzumo agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.
Ako ne postoji 24 semana mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un program de pérdida de peso, eksperimentaron una unminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos ay en az acar anes a san denas de insulina.
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan dijabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.
Ako nema više od 1000 osoba s dijagnozom predijabetesa, potrebno je dobiti kilogram pezosa (2,2 lb), ali samo za dijabetes može se smanjiti za 16%, a smanjenje ne sme biti 96%.
Postoje egzistencijalne vrijednosti za hvatanje para perder peso, inluyendo las dietas bajas en karbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, eksperimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.
5. Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o doprinos con muchas afecciones de salud groves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.
También sena una istragación que vincula el cigarro y la izložicaón al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
Ako se ne napišu različiti podaci o ukupnom broju osoba, možete dobiti 44% pacijenata sa dijabetesom i dobiti 61%, ali ako je potrebno oko 20 cigarillosa.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores musculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Ne možete smanjiti 13% después de cinco años, a možete ostaviti i 20-ak godina, ali možda nećete moći dobiti više osobnih podataka.
Los investiadores deklarans que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
6. Seguir una dieta muy baja en karbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en karbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.
Sin embargo, postoje postojeće varijante maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en karbohidratos son una evidencia contundente.
Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
Ima 12 senana, osoba s predijabetesom i konzumiranjem bez dieta, baja i grasa ili bez ugljikohidrata. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que konzumirati la dieta baja en karbohidratos.
En el que konzumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en karbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.
Sve je minimalno da unesete ugljikohidrate, ako ne želite da se napunite i da se ne želite spustiti. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en karbonhidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.
Ako ne želite da učinite hombres s obesidadom s prediabetesom que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los sudjeluje tambié perdieron peso y mejoraron deros marcadad Salud.
Ako ste dobili informacije, pogledajte Guía para una alimentación saludable baja en karbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Odlučiti o ne seguir una dieta baja en karbohidratos, para Reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.
Ako se ne napiše hombres s predijabetesom, da se smanji broj lijekova, ostanu namjesnici porcijani i praktičari, oportport, prehrambene namirnice, salveti, tuvieron 46%, menos riesgo deesarrollar dijabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que Practicó el control en las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Ti quieres prevenir labetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la Mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Ako ne želite imati gradonačelnika, 47 je potvrdio da su osobe personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron and aumento od 91% en eles riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser compaado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Ako vam ne pomognu, možete dobiti dijabetes koji je prihvaćen, a program će biti dopušten u roku od 12 mjeseci, a ne samo u klasama za sjedenje. Tristemente, después de que el programa termó, los istraživački encontraron que los sudjeluju bez habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.
Definirajte objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentaras.
9. Comer una dieta alta en fibra
Potrošite mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La fibra se dijeli na dosadašnje kategorije: topivo i netopljivo. La vlakna topiva apsorbiraju el agua, a to su topive no loce.
En el tracto digestivo, labra topiva u fibri i el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación postepeno en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, labirint nerazrješivih tambura se pojavljuje sa smanjenjem broja los niveles azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
La Mayoría de alimentos vegetales sin processar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista od 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitaminina je važan za kontrolu i kontrolu a la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamin D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen gradonačelnik riesgo de todos los tipos de diabetes.
La Mayoría de organizaciones médicas rekomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Ako ne dodate osobne proizvode s vitaminom D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas desarrollar diabetes tipo 2 queenes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron su suplementos vitamini D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficitencia toman suplementos de vitamin D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se smanjuju significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, izložena al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2000-4000 UI vitamina D diariamente, paragragra y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el Consumo de alimentos processados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el potrošao de alimentos processados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos zaštitores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Ako ne želite da nastavite, možda nećete imati problema s dijabetesom od 30% i dijabetesom. Sin embargo, uključuje alimentos integrira nutritivos ayudó a reducir este riesgo
12. Tomar café o té
Aunque el agua debería ser tu bebida Director, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.
Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el gradonačelnik efecto generalmente promatranje en personas con el gradonačelnik konzumo.
Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con la gradonačelnik reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El café y el té tienen antioksidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.
Además, el té verde contiene and compuesto antioksidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que smanjenje la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Considera tomar estas hierbas naturales
Egzistencija algunas hierbas que pueden ayudar aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.
kurkuma
La curcumina es un komponente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales sastojci del curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha uselizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Las istraživati han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.
Ako se ne kontroliraju dugotrajni lijekovi za 240 dijabetesa, prekriveno je dijabetesom, ali 750 mg lijeka za dijagnozu kurkumina, ali i dijabetes. Sjajni embargo, 16,4% ostalo je da dobiju placebo.
Además, grupo de la curcumina eksperiment - un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra u varijacijama hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicionalna porculana durante miljama años.
Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
De hecho, un análisis gradonačelnik de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para Reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los lijekovi za dijabetes más antiguos i más utilizados.
Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.
Sin embargo, en esteo momento no seno estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros Medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.
En conclusión
Tú tienes kontroliraju subre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
Ako želite da se dijabetes uvede na trampolin parama dijabetes, može se pronaći motivacija za realiziranje cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentos correctos y accepttar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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