Planiranje zdravog obroka
Da li vam se ikad čini da pogađate drive-thru za ručak jer tog jutra niste imali vremena spakirati nešto zdravo? Ili se možda probudite s dobrim namjerama, ali na kraju bacite zdrave prehrambene navike na stranu radi praktičnosti?
Ako je tako, možda ćete imati koristi od planiranja zdravog obroka. To je posebno važno za osobe s dijabetesom tipa 2.
Provjerite ovih sedam koraka do pripreme za tjedan dana vrijedan ručak.
1. Doznajte prehrambene činjenice
Hrana koju jedete ima važnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Dijagnoza dijabetesa često dolazi s prehrambenim preporukama koje u početku mogu izgledati zbunjujuće ili nerealno. Dobra vijest je da se s tim ne morate baviti sami. I što više učite, to postaje lakše.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da svi koji imaju dijabetes primaju individualiziranu medicinsku prehrambenu terapiju (MNT). MNT vam pruža dijetu prilagođenu vašim potrebama.
Pri planiranju obroka posebno je važno upravljati unosom ugljikohidrata. ADA preporučuje da konzumirate:
- 45 do 60 grama ugljikohidrata po glavnom obroku
- 15 do 30 grama za svaki međuobrok
Vaš registrirani dijetetičar (RD) ili certificirani edukator dijabetesa (CDE) surađivat će s vama na izradi vašeg plana obroka. S vremenom će se također javiti s vama da nadgleda vaš napredak i pomoći vam u prilagođavanju.
Preporuke ADA-a su općenita smjernica za osobe s dijabetesom. Sigurno neće raditi za sve. Druga važna komponenta je glikemijski indeks (GI) hrane. Ovo je mjera kolike količine hrane koja sadrži ugljikohidrate podiže glukozu u krvi. Neki primjeri ugljikohidrata s niskim GI su:
- zobena kaša
- kamena mljevena cjelovita pšenica
- slatki krumpir
- mahunarke
- najviše voća i povrća bez škroba
Ne zanima vas MNT? Uvijek možete koristiti tanjurnu kontrolu porcije kako biste naučili kako uravnotežiti obroke. Ova metoda potiče popunjavanje:
- pola vašeg tanjura s ne škrobnim povrćem
- četvrtina vašeg tanjura s mršavim proteinima
- četvrtina vašeg tanjura sa žitaricama i škrobnim povrćem
Postavljanje malih, realnih prehrambenih ciljeva može vas postaviti i na uspjeh. Na primjer, pokušajte ograničiti pića punjena šećerom ili odrediti maksimalan broj dana za jelo tjedno.
Ovo je također dobro vrijeme za ponovni pregled drugih dijelova vašeg plana liječenja. Na primjer, kako se raspored lijekova protiv dijabetesa uklapa u vaš svakodnevni život? Bazalni inzulin može vam pomoći da šećer u krvi bude pod nadzorom između obroka, a s tri mogućnosti doziranja možete surađivati sa svojim liječnikom kako biste odlučili koji je od njih najprikladniji za vaše potrebe. Tražite li više fleksibilnosti u pogledu vremena obroka? Bazalni inzulin vam može pomoći da to postignete!
2. Napravite plan
Ovaj je korak zapravo dvostruk. Prvo biste trebali stvoriti opći plan prehrane i liječenja koristeći podatke koje ste naučili u prvom koraku. Pokušavate li izbjeći ili smanjiti rafinirane ugljikohidrate i šećere? Utječu li neki od lijekova na vaš raspored prehrane? Želite li u svoju prehranu ugraditi više hrane bogatih vlaknima? Plan prehrane može vam pomoći u donošenju obroka za ispunjavanje zdravstvenih ciljeva i upravljanje dijabetesom.
Evo nekoliko općih smjernica prehrane:
- Jedite dijetu bogatu voćem i povrćem.
- Uključite cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobene pahuljice, a mršavih proteina poput ribe, piletine i puretine.
- Konzumirajte zdrave masti, poput orašastih plodova, sjemenki i avokada.
- Izbjegavajte ili ograničite zasićene i trans masti, prerađeni šećer i natrij.
Imajući na umu ove široke prehrambene ciljeve, drugi dio ovog koraka je stvaranje povoljnijeg plana tjednog ručka. Zakažite neko vrijeme svake nedjelje - ili onaj dan koji vam najbolje odgovara - da odlučite što ćete pripremati za ručak svakog dana u tom tjednu. Prikupite recepte iz kuharica i internetskih foruma ili pogledajte ove prijedloge za inspiraciju:
- Juhe su jednostavne za pripremu i jednostavne su za pakiranje prije vremena, posebno ako se prave u sporenoj ploči za kuhanje, a zatim smrznute u obrocima veličine obroka.
- Istražite ove ideje kako biste ih dodali u svoj tjedni plan ručka.
- Na ovom popisu odaberite superhranu prikladnu za dijabetes, a zatim pronađite recept koji će je staviti ispred i u središte.
Zapišite svoje planirane ručkove u bilježnicu, utipkajte ih na računalu ili koristite aplikaciju na pametnom telefonu. Možete ih i zapisati na ljepljivoj bilješci. Ponekad pomaže ako vam se ne čini kao prevelik zadatak!
3. Napravite popis
Nakon što planirate obroke, napravite popis namirnica. Obavezno provjerite što već imate u kući kako ne biste kupovali kopije.
Primijetit ćete da mnogi recepti zahtijevaju iste osnovne sastojke, poput začina, maslinovog ulja i brašna od punog pšenice. Te će stavke trajati neko vrijeme, tako da ih nećete morati uključivati u svoj tjedni popis. Posebno je korisno skladištenje začina i začina. Oni dodaju tonu ukusa jelima bez povećavanja unosa natrija.
Također je važno dodati predmete koji će vam pomoći u pripremi, pakiranju i prijevozu vaših ručkova. Što će vam odgovarati ovisit će o osobnim preferencijama i obrocima koje pripremate. Neki primjeri uključuju:
- plastične vrećice sa zip-topom
- spremnici za mikrovalnu pećnicu s odjeljcima
- zidarske staklenke s poklopcima
- izolirane kutije za ručak s paketima leda
Pokušajte organizirati popis za kupovinu po kategorijama, poput povrća i proizvoda, mliječnih proizvoda i mesa. Svoj popis zapišite u prijenosni prijenosnik ili koristite aplikaciju na pametnom telefonu kako biste ga mogli ponijeti sa sobom u trgovinu. Neke će aplikacije čak i za vas napraviti popis za kupovinu na temelju recepata koje ste odabrali!
4. Trgovina
Slijedi zabavni dio: Uzmi svoj popis i kreni u trgovinu! Pridržavanje popisa može vam pomoći da izbjegnete primamljivu junk hranu koja vam iskače s polica. Prije nego što krenete u trgovinu, javite se glađu. Ako ste gladni, pojedi obrok ili međuobrok. Skloni smo kupnji više kada kupujemo gladni.
Upoznajte se s prodavaonicom namirnica i naučite izgled. Većina predmeta na listi zdravih namirnica naći će se na vanjskim obodima trgovine. Prolazi u sredini uglavnom su rezervirani za prerađene, manje zdrave opcije, poput kolačića, bombona i čipsa. Osim toga, kad naučite izgled, nećete gubiti vrijeme tražeći svaki predmet!
Neke trgovine također imaju usluge dostave koje omogućuju pregledavanje artikala i cijena putem interneta, dodavanje u digitalnu košaricu i naručivanje isporuke. Ako je vaša najveća briga pronalaženje vremena za odlazak u trgovinu, ovo rješenje može vam uspjeti.
5. Pripremite se prije vremena
Mogućnosti pripreme su beskrajne. Sve se svodi na ono što odgovara vašem rasporedu i stilu. Evo nekoliko prijedloga:
Skuhajte nekoliko obroka odjednom
U ponedjeljak navečer napravite lonac juhe i raspodijelite je u zdjelicama zaštićenim mikrovalnom pećnicom kako biste ih uzeli za ručak dan ili dva kasnije. Još jedno lako rješenje je kuhati pileća prsa početkom tjedna i podijeliti ih na porcije. Zatim možete brzo dodati nešto salati ili receptu za prženje u kasnijim tjednima.
Pripremite se vikendom
Ponekad je dio kuhanja koji traje najviše vremena priprema svih sastojaka. Ako imate vremena za vikend, nasjeckajte voće i povrće koje ste kupili da biste kasnije uštedjeli vrijeme. To vam može pomoći da to učinite ispravno kad dođete kući iz trgovine, prije nego što proizvedete proizvod u hladnjaku.
Pakirajte dan ranije
Bez obzira na to jeste li kuhali sve obroke u nedjelju ili se obvezali da ćete je uzimati jednu po jednu, pripremajući i pakirate ručak noć prije (ili ranije), mijenja se igra.
Budite kreativni za pohranu
Pronađite stvari koje su funkcionalne za ono što vam je potrebno. Na primjer, ako jedete salatu za ručak, poslužite je zidanu teglu za spremanje.
Na dno staklenke dodajte preljev za salatu, a zatim dodajte sloj čvrstih sastojaka koji neće postati vlažan, kao što su orasi, piletina, avokado ili tvrdo kuhano jaje. Sljedeće pakirajte u lisnato zelenilo i povrće, a po vrhu pospite malo suhog voća ili sira. Kad ste spremni jesti, samo protresite staklenku da se sve promiješa, a zatim otvorite i uživajte!
Kontejneri vam također pomažu da se držite odgovarajućih veličina porcija. Sjetite se samo to izmjeriti prije nego što dodate svoje sastojke.
Imajte rezervnu kopiju
Ako vaš ured ima hladnjak, razmislite o tome da jedan tjedan ostavite jedan obrok, samo u slučaju da ga zaboravite ponijeti. Ako postoji zamrzivač, možete spremiti smrznuti ili dva ili dva obroka da vam pomognu da pratite put, čak i kad život pokuša da ometa vaš plan.
6. Jedite
Ljepota pripreme jela ispred vremena je što vas oslobađa da zaista uživate u ručku. Isto vrijedi i za pronalaženje rutinske inzulinske rutine koja djeluje za vas. Umjesto da potrošite 20 minuta pauze za ručak vozeći se do restorana i do njega, odjednom vam se to vrati u život. Više ne morate šaliti obrok - umjesto njega možete ukusiti svaki zalogaj. Ako imate duže vrijeme za ručak, možete jesti i nakon toga prošetati!
7. Ponovite, ali neka bude zanimljivo
Bez obzira koliko planirali i pripremali, nemojte očekivati da ćete biti savršeni. Ako propustite dan, nemojte se čuditi. Zamislite to kao iskustvo učenja: Što vas je sprečilo da se toga dana držite svog plana? Kakvo biste rješenje mogli primijeniti kako biste pomogli ući u tu prepreku u budućnosti?
Zapamtite, ako niste pakirali nijedan obrok, jedan ili dva tjedno je sjajan početak!
Kad je tjedan završen, drugi je iza ugla. Sjetite se samo da ste svaki tjedan spremniji nositi se s tim nego što ste bili prije. Neki će možda željeti koristiti iste recepte svaki tjedan, ali za druge je varijacija ključna. Prebacite ga kada osjetite potrebu!
Ne zaboravite da za pomoć možete uvijek zatražiti člana zdravstvenog tima. Tamo postoje tisuće zdravih opcija. Zabavite se uz to! Podsjetite se da se osjećate dobro kad poduzmete korake prema zdravijem životu.
