Eka Pada Sirsasana, ili noga iza glave, napredni je otvarač za kukove koji zahtijeva fleksibilnost, stabilnost i snagu. Iako se ova poza može činiti izazovnom, možete se kretati pripremnim pozama koje povećavaju fleksibilnost kralježnice, kukova i nogu.
Čitajte dalje kako biste naučili korake koji će vas pripremiti za sigurnu i učinkovitu izgradnju do postavljanja Noga iza glave.
Priprema: razvijanje fleksibilnosti, snage i ravnoteže
Ako niste prirodno fleksibilan u izuzetnoj mjeri, morat ćete nadograditi na Eka Pada Sirsasana s nekoliko pripremnih pozicija. Ove poze pomoći će vam da razvijete snagu, ravnotežu i ispravno poravnanje neophodno za sigurno postizanje ove poza.
Ovisno o vašem tijelu, možda ćete trebati tijekom nekoliko dana, tjedana ili mjeseci dosljedno raditi ove poze.
Uvijek zagrijavajte tijelo 5 do 10 minuta prije nego što krenete u sljedeće vježbe. Imajte na umu da će vaše tijelo vjerojatno biti otvorenije i fleksibilnije kasnije tokom dana, za razliku od ranog jutra. Razmislite o tome pri odlučivanju u koje doba dana ćete vježbati.
Imajte na umu i da vaše tijelo može svakodnevno varirati o fleksibilnosti.
Naprijed savijen
Ova klasična sjedeća poza može pripremiti vaše tijelo za djelovanje savijanja prema naprijed otvaranjem bokova i leđa. Prije nego što se potpuno ubacite u pozu, pomaknite se na pola i zatim podignite u početni položaj. Učinite to nekoliko puta kako biste mogli osjetiti zglobnu akciju bokova.
Naprijed široki zavoj
Ovaj zavoj široke noge naprijed otpušta vaše bokove, donji dio leđa i noge. Da biste se dublje pomaknuli u ovu pozu, sjednite na jastuk ili blok kako biste omogućili da se zdjelica nagne naprijed. Prikopčajte svoju jezgru, ispravite kralježnicu i ugurajte bradu u prsa.
Pozira goluba
Ova poza vani rotira i savija bokove te proteže glutese. Usredotočite se na otvaranje duž prednjeg kuka i bedara. Kako biste se oslobodili duboke napetosti, držite ovu pozu do 5 minuta sa svake strane. Za podršku postavite jastuk ispod prednjeg koljena ili kuka s ove strane.
Stalak za ramena
Ova inverzija vam daje kralježnicu i noge podatnim, istovremeno jačajući ramena i vrat. Postavite presavijeni pokrivač ili ravan jastuk ispod ramena za dodatno podmetanje.
headstand
Ovo je napredna inverzija koja zahtijeva puno čvrstoće jezgre. Ako ne možete izvesti punu pozu, poduzmite pripremne radnje tako što ćete kukovima podizati težinu na podlaktice. Polako krenite nogama prema licu kako biste bokove uskladili s ramenima. Ovdje uključite svoje osnovne mišiće i podignite jednu nogu.
Sljedeći koraci: Otvorite bokove, potkolenice i ramena
Nakon pripremnih poza, evo nekoliko sljedećih koraka u kojima ćete se pripremiti za poziciju Legu iza glave. Opet, u redu je ako ne možete savršeno raditi ove poze. Zabavite se radeći ove pozicije najbolje što možete.
Poza nosača nogu
Sjednite na rub jastuka ili bloka kako biste nagnuli kukove prema naprijed i podržali položaj kralježnice. Ako ne možete zagrliti noge, jednostavno stavite laktove ispod tela s dlanovima okrenutim prema vama. Radite na izvlačenju noge prema tijelu. Za malo drugačije istezanje napravite ovu pozu ležeći na leđima.
Sunčana pozicija
Tijekom ove pozi držite kralježnicu ispruženu, što otvara bokove, potkolenice i ramena. Pritisnite dno rame u nogu da se spriječi da se sruši naprijed.
Archer Pose
Snažna i fleksibilna leđa i gornji dio tijela pomoći će vam da postignete ovu pozu. Udahnite duboko i produžite kralježnicu i vrat.
Konačni potez: Noga iza glave poza
Ako ste radili kroz sve pripremne pozicije i još uvijek imate energije za daljnji napred, sada se možete premjestiti u Pozu nogu iza glave.
Pokušajte okrenuti glavu u stranu da lakše olakšate stopalo oko zavoja glave. Angažirajte svoju jezgru da vam kralježnica bude produžena.
Prednosti nogu iza pozira glave
Eka Pada Sirsasana donosi mnogo koristi vašem tijelu otpuštajući bokove, leđa i potkoljenice. To donosi osjećaj lakoće i otvorenosti za vaše tijelo i može sniziti vaš otkucaj srca dok pojačavate cirkulaciju. Možda ćete osjetiti pojačan osjećaj blagostanja jer smanjujete razinu stresa i eliminirate toksine.
Pokušajte održati razigran stav uz razvijanje discipline i predanosti koja je potrebna da bi se postigla ova poza. Te se pozitivne kvalitete mogu prirodno proširiti i na druga područja vašeg života.
Čak i ako niste u mogućnosti izraziti potpunu izražajnost ove poza, možete iskusiti prednosti poza za pripremu. Te poze otvorit će vam kukove, razviti fleksibilnost kralježnice i ojačati vašu jezgru.
Mjere predostrožnosti
Većina ljudi će moći pokušati s nekim izrazom Eka Pada Sirsasana, čak i ako nisu sposobni zauzeti punu pozu, sve dok slušaju njihovo tijelo i ne guraju dalje od svojih granica.
Ako imate problema s vratom, leđima ili kukovima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s ovom pozom. Nikada se nemojte prisiljavati ni u kakav položaj niti se protezati izvan fizičkih granica. Osigurajte da vam je dah gladak i opušten tijekom vaše vježbe. Trebali biste se osjećati opušteno i fizički i psihički.
Sjetite se da u određenoj mjeri izgled poza nije toliko važan koliko i kako se osjeća. Za promatrača, može izgledati kao da ne idete toliko duboko u pozu, ali ako idete u ugodnom stupnju osjeta u svom tijelu, tada ćete dobiti koristi u svakoj pozi.
Ako uopće želite usporediti, usporedite se s onim gdje ste bili jučer i gdje namjeravate biti.
Oduzeti
Eka Pada Sirsasana ima brojne prednosti i zabavna je poza koji ćete dodati svojoj praksi, iako možda nije dostupan svima.
Vježbajte sigurno i radite u granicama svog tijela. Dajte si vremena i sjetite se da su rezultati postupni. Čak i ako ne možete raditi potpuno poza, možete uživati u nekim pripremnim pozama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih nedoumica koje bi mogle utjecati na napredne položaje joge. Ako želite ići dublje s izazovnim pozama, razmislite o rezervaciji nekoliko jednostrukih joga s omiljenim učiteljem joge. Ili se družite s prijateljem i zajedno prođite kroz poze.
