Pregled
Kada je riječ o debljanju, uobičajeno je nositi višak kilograma na različitim dijelovima tijela, uključujući bedra, trbuh i ruke.
Prekomjerna težina u rukama i leđima može uzrokovati užasan izgled šišmiša i može dovesti do lošeg imidža i samopoštovanja.
Gubitak masnoće ne možete liječiti na licu mjesta, ali poboljšanje mišićnog tonusa u gornjem dijelu tijela može vam pomoći stvoriti tijesan i toniran izgled. U kombinaciji s pravilnom prehranom i redovitim vježbanjem, ovih sedam vježbi odličan je početak za dobivanje tenkovskih ruku koje želite.
Ako želite tonizirati ruke, ciljajte na manje utege i veća ponavljanja. Uključite kardiovaskularnu vježbu poput brzog hodanja ili treninga visokog intenziteta kako biste smanjili masti oko mišića.
1. produžetak remenica za triceps
- Stanite okrenut prema gore nad remenom sa spojenim užetom.
- Stavite ruke na kraj užeta, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Stanite sa stopalima širine kukova, koljena blago savijena, a jezgra upletena.
- Krenite s laktovima pored kukova, savijenih na 90 stupnjeva i ispružite ruke prema podu sve dok nisu ravni.
- Stisnite ga u stražnji dio ruku na kraju pokreta.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
2. Triceps potisak
- Započnite u položaju s daskom na nogama ili koljenima. Ruke stavite izravno ispod prsa. Ruke okrenite prema unutra tako da prsti tvore trokut.
- Polako se spustite na pod, pazeći da svoje tijelo držite u ravnoj liniji sa jezgrom.
- Vratite se natrag u položaj daske, provlačeći se kroz stražnji dio ruku i sredinu, povlačeći ramena od ušiju.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
3. Lat povlačenje
- Sjednite okrenuti prema težini gomile nadzemne lat mašine za spuštanje s pričvršćenom širokom trakom.
- Povucite prema gore i zgrabite šipku širokim stiskom, dlanovima okrenutim od vašeg tijela.
- Naslonite se leđa 30–45 stupnjeva i povucite šipku prema prsima.
- Pridružite se latissimus dorsi, velikim mišićima niz stranice leđa. Osjećajte se kao da gurnete laktove u stražnje džepove. Opustite ramena i vrat.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
4. Pilates nadzemni preša
- Sjednite uspravno na podu s nogama u labavom dijamantskom položaju.
- Lagano se nagnite prema bokovima, odvajajući kralježnicu od poda.
- Držite šipku za tijelo ili bučicu u svakoj ruci. Držite na razini prsa širokim stiskom.
- Povucite lopatice niz leđa, zahvaćajući latissimus dorsi i mišiće jezgre.
- Gurnite težinu prema gore od tijela. Cilj je da se šipka kreće dijagonalno, za razliku od ravnala iznad glave. Pokušajte ne slijegati u rame, a ostatak tijela držite u ravnoj liniji.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
5. Ležeći produžeci tricepsa
- Lezite na klupu držeći ravnu šipku s rukama širokim ramenima.
- Ispružite ruke na 90 stupnjeva od tijela, dlanovima i laktovima okrenutim prema nogama.
- Držeći nadlakticu nepomično, lagano savijte laktove i spustite palicu prema čelu.
- Vratite se na početni položaj.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
6. Vratna muha
- Lezite na nagnutu klupu s klupom lagano odbijenom, a prsa na klupi.
- Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da visi prema podu.
- Podignite ruke u stranu u obliku slova "T."
- Ramena držite dolje i jezgrom stegnutim, a provijte kroz stražnji dio ramena i gornji dio leđa.
- Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
7. Deltoidno povišenje
- Stanite sa stopalima širine kukova, koljena blago savijena. Naučite unaprijed 20 stupnjeva u struku i angažirajte vašu jezgru da se pripremi za pokret.
- Držite bučice dolje uz tijelo, dlanovima okrenutim prema bedrima.
- Podignite ruke u stranu u položaj "T" sve dok ne dosegnu razinu ramena.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.
Vježbe modifikacije
Ako nemate na raspolaganju stroj s remenicama ili bučicama, možete ponoviti mnoge gornje pokrete pomoću pojasa otpora. Učvršćivanjem trake na poteznoj traci ili pod vašim stopalom, pojasevi otpornosti mogu biti izvrsni alati za pružanje dodatnog otpora koji vam treba da biste vidjeli rezultate.
Sljedeći koraci
Trening snage ima brojne prednosti, uključujući mogućnost:
- povećati mršavu tjelesnu masu
- povećati brzinu metabolizma
- povećava gustoću kostiju
- smanjuje rizik od ozljede jačanjem mišića
Rast mišića može pomoći poboljšati sastav tijela i smanjiti postotak tjelesne masti. Započnite s gornjim vježbama kako biste iscrtali tonirani gornji dio tijela i zauvijek uklonili krila šišmiša.
3 HIIT kreće na jačanje oružja
Natasha Freutel je registrirana i licencirana zanimanja za rad u Kaliforniji. Specijalizirala se za gerijatrijsku rehabilitaciju, ortopedsku rehabilitaciju i prilagodbe na radnom mjestu. Uživa da pomaže odraslima da izmijene svakodnevne aktivnosti kako bi promovirali neovisnost i smanjili bol. Zagovornica je preventivnog zdravstva i vjeruje u holistički pristup zdravlju i dobrobiti.
