Pregled
Arginin je vrsta aminokiseline koja je važna za regulaciju protoka krvi.
Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Proteini se probavljaju u aminokiselinama i zatim apsorbiraju u tijelo. Mogu se razdvojiti i sastaviti na različite načine kako bi napravili različite proteine koje vaše tijelo treba.
Vaše tijelo može samostalno proizvoditi aminokiseline, ali druge, koje se smatraju esencijalnim aminokiselinama, moraju potjecati iz hrane koju jedete.
Za prehrambene svrhe, aminokiseline su podijeljene u tri kategorije:
- Nebitno: Vaše tijelo može ih proizvesti u dovoljnim količinama da zadovolji potrebe tijela.
- Bitno: Vaše tijelo to ne može proizvesti, pa ih morate uzimati iz hrane.
- Poluesencijalne: Ove aminokiseline nisu normalne u normalnim okolnostima, ali mogu se nalaziti u određenim situacijama.
Arginin je polu-esencijalna aminokiselina jer je obično potrebna za rast djece, ali nije bitna za zdrave odrasle osobe.
Vaše tijelo može proizvoditi i arginin, osim što ga dobija iz izvora hrane, tako da su nedostaci rijetki. Međutim, osoba u doba stresa i brzog rasta može postati manjak arginina ako tjelesna proizvodnja ne zadovoljava njegove potrebe.
Što arginin čini?
Evo što arginin čini za vaše tijelo:
- stvara dušični oksid koji proširuje i opušta arterije i krvne žile, poboljšavajući protok krvi
- pomaže zaliječiti ozljede
- pomaže bubrezima u uklanjanju otpada
- pojačava rad imunološkog sustava
Ljudi uzimaju arginin kao dodatak prehrani kako bi se pomoglo u upravljanju srčanim bolestima, anginom i erektilnom disfunkcijom, kao i za izgradnju tijela, zacjeljivanje rana i popravljanje tkiva.
Postoje dokazi da povećan unos arginina može biti od koristi za liječenje svih ovih stanja. Međutim, uzimajući ga kao dodatak može imati nuspojave poput uznemirenog želuca i proljeva.
Veće doze mogu riskirati i za ljude koji uzimaju druge lijekove ili imaju određena zdravstvena stanja.
Dobra vijest je da je dobivanje arginina iz visokoproteinske hrane sigurno i zdravo. A budući da se arginin proizvodi iz drugih aminokiselina, hrana s visokim stupnjem proteina općenito pomaže povećanju razine arginina.
Povećajte unos arginina s ovih 10 namirnica:
1. Turska
Naći ćete najveću količinu arginina u purećim dojkama. Jedna kuhana dojka ima 16 grama! Purana je ne samo sjajan izvor bjelančevina, nego ima i veliku koncentraciju ostalih hranjivih sastojaka kao što su vitamini skupine B i omega-3 masne kiseline.
2. svinjska kriška
Svinjska kašika, još jedna visokoproteinska namirnica, dolazi na kraju sekunde s sadržajem arginina od 14 grama po rebru. To je ujedno i jedan od najcjenjenijih rezova svinjetine, pa je manje masti. Koristite marinadu za dodavanje okusa bez dodatnih masnoća.
3. Piletina
Piletina je još jedan popularan i zdrav način dobivanja proteina. To je ujedno i treći najbolji izvor arginina. Jedna pileća prsa sadrži 70 posto dnevno preporučenih proteina i gotovo 9 grama arginina. Pogledajte ove recepte za piletinu prilagođene dijabetesu.
4. Sjemenke bundeve
Životinjski izvori nisu jedini način dobivanja proteina i arginina. Jedna šalica sjemenki bundeve ima gotovo 7 grama. Sjemenke bundeve također su sjajan izvor minerala željeza i cinka. Pokušajte ih dodati kao hrskavi preljev za salatu ili kao dio mješavine staza.
5. Soja
Jedna šalica pečene soje sadrži 4,6 grama arginina. Soja je također sjajan izvor minerala kalij i magnezij. Isprobajte ih kao zdravu alternativu za užinu.
6. Kikiriki
Šalica kikirikija sadrži 4,6 grama arginina, iako ne želite pojesti čitavu šalicu u jednom sjedenju, jer su orasi bogati masnoćom. Umjesto toga, raširite šalicu s nekoliko obroka jedne četvrtine šalica tijekom tjedna. Pored sadržaja bjelančevina, kikiriki su dobar izvor vitamina B-3 i E, folata i niacina.
7. Spirulina
Spirulina je vrsta plavozelene alge koja raste u moru. Često se kupuje u prahu i koristi se za dodavanje dodatnih hranjivih sastojaka u smoothieje. Jedna šalica spiruline sadrži 4,6 grama arginina, zajedno s visokim količinama kalcija, željeza, kalija i niacina. Međutim, za recepte s smoothiejem vjerojatnije je da koristite žlicu spiruline, koja bi arginin stavila na 0,28 grama.
8. Mljekara
Budući da su izvori proteina, možete dobiti i arginin iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta. Jedna šalica mlijeka sadrži oko 0,2 grama, a 4 unce sira cheddar sadrži oko 0,25 grama.
9. slanutak
Slanutak ili grabanzo grah odličan su način za dobivanje proteina i vlakana, posebno ako ne jedete meso. Jedna šalica kuhane slanutak sadrži 1,3 grama arginina, 14,5 grama proteina i 12,5 grama prehrambenih vlakana. Napravite slanutak s curryjem ili pomozite sebi hummusu!
10. Leća
Leća je još jedan zdravi biljni izvor vlakana i proteina. Nije čudno da ćete i u njima pronaći arginin: oko 1,3 grama po šalici. Jedna šalica leće također sadrži 63 posto vaše dnevne potrebe za prehrambenim vlaknima. Isprobajte ove ukusne recepte od leće.
