Tihi ubojica
Vjerojatno ste čuli da jedenje previše soli može biti štetno. Ponekad napravi štetu bez da to i shvatiš. Na primjer, previše soli u vašoj prehrani može dovesti do visokog krvnog tlaka, što je osobi teško otkriti, posebno u početku.
Dr Morton Tavel, profesor emeritus s Medicinske škole u Indiani, kaže da najmanje trećina Amerikanaca ima visok krvni tlak. Taj se broj podudara i s izvješćima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti o krvnom tlaku. CDC navodi da visoki krvni tlak može povećati rizik od bolesti srca i moždanog udara, koji su jedan od vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Taj se rizik povećava s godinama.
Čimbenici rizika za visoki krvni tlak uključuju određena stanja, poput dijabetesa, obiteljske anamneze i genetike, te način života. Možete izmijeniti način života da biste lakše kontrolirali i upravljali krvnim tlakom.
Tavel kaže da biste se trebali ograničiti na ne više od 2.300 miligrama (mg) natrija dnevno, što je otprilike količina natrija koja se nalazi u jednoj žličici soli. Međutim, kaže da čak i skromno smanjenje, 1.500 mg dnevno, može dovesti do boljeg zdravlja.
Ove preporuke podržavaju i Američka udruga za srce.
Tavel preporučuje odabir namirnica koje imaju oznaku "smanjeni natrij" ili "bez dodane soli". Obavezno pročitajte etikete i odaberite hranu koja sadrži manje od 5 posto preporučene dnevne doze soli. Evo nekoliko zdravih, smrznutih jela sa malo natrijuma koje trebate probati.
Pročitajte više informacija o šest zdravih namirnica koje možete dodati prehrani.
1. Ne možete pogriješiti s povrćem
Podijelite na Pinterestu
Svježe i smrznuto povrće prirodno je malo natrijuma (obično manje od 50 mg po obroku), tako da se „opterećujete tim“, kaže Lise Gloede, registrirani dijetetičar i nutricionist. "Pazite na konzervirano povrće i prelive za salatu s visokom soli", upozorava ona.
Umjesto toga, ona preporučuje oblačenje salate s balzamičnim ocatom, a možda i dodavanje ljuštenog edamame, soje s niskim udjelom natrija. „Lako je baciti na salatu i vrlo je hranjiv.“
2. Krompir i kalij
Podijelite na Pinterestu
Pečeni krumpir i slatki krumpir prirodno su bogati natrijom i bogati kalijem, kaže Gloede. Tavel dodaje da, ako vaša prehrana sadrži kalij, ne morate unositi toliko natrija iz svoje prehrane (iako biste vjerojatno trebali).
Želite li dignuti svoj krumpir? Pokušajte dodati salsu s malo natrija u pečeni krumpir ili pospite malo cimeta slatkim krumpirom.
Kako oguliti krumpir
3. Odvojite vrijeme uživajući u orasima
Podijelite na Pinterestu
Nezaslađeni orasi u ljusci odlična su opcija za užinu, jer uopće ne sadrže natrij. Dodatni bonus, dodaje Gloede, je da "trebate duže jesti kada morate da ih izvadite iz školjke, pa pomaže i ne prejesti ih."
Kokice mogu biti odlična poslastica i s malo natrija ako uživate u nezaslađenoj verziji. Popržite je u zračnom papriku sami ili na štednjaku sa samo malo maslinovog ulja.
4. Voće je slatkiš prirode
Podijelite na Pinterestu
Kao i povrće, voće je prirodno s malo natrija. Jabuke, marelice, papaje i kruške najbolje su oklade uz banane, koje su također prepune srčanog kalija.
Pokušajte supstituirati voće drugim šećerima u vašem životu. Imajte jabuku umjesto kolača s kratkim hljebom ili neke marelice umjesto svinjskih kore.
5. Jogurt je vaš prijatelj
Podijelite na Pinterestu
Jogurt ima jako malo natrija. Pokušajte se držati običnog jogurta i izbjegavajte opcije s okusima, jer sadrže dodani šećer.
Zapamtite, obični jogurt ne mora biti blag. Baci malo voća i imaš zdravu poslasticu s malo natrijuma koja će nanijeti puno manje štete od sladoleda, šerbeta ili pita.
6. Grah i žitarice
Podijelite na Pinterestu
Grah i leća, kao i žitarice, svi su malo natrija. Žitarice poput zobi mogu također pomoći sniziti loš kolesterol i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Samo pazite da koristite sušeni grah ili kupite konzervirani grah s malo natrijuma ako kupujete konzerviranu hranu.
Započnite svoj dan zdjelom zobene pahuljice koju za dodatak okusa možete nadopuniti voćem, bobicama, orasima i malo cimeta. Uključite rižu i grah u svoje ručkove i večere.
Ako se brinete o blagosti, možete jela začiniti paprom, ekstraktima jalapeño, ljutim umacima, lukom ili sokom od limuna ili limete. Svojim obrocima možete dodati i mnoštvo različitih biljaka i začina koji će pružiti okus bez dodatnog natrija. Pokušajte, na primjer, kurkumu, timijan, ružmarin, papriku, češnjak ili kajenu.
Što ne jesti
Postoje neke namirnice koje definitivno želite izbjegavati ako pokušavate smanjiti unos natrija. Juhe od konzervi mogu se dodati solju. Smrznute večere, pakirane namirnice i brza hrana općenito obično imaju previše natrija.
Umak od konzervi i instant juhe također su prepuni natrija. Osim što sadrži šećer, pečeni proizvodi sadrže visoku razinu natrija zbog sode bikarbone koja se koristi za njihovu pripremu, a može se dodati i dodatna sol za aromu.
Nizak natrij može ići dug put
Ponekad osoba ima visoki krvni tlak zbog genetskih čimbenika. Starenje je još jedan čest uzrok visokog krvnog tlaka.
Previše natrijuma u prehrani može biti nezdravo za ljude koji već imaju visok krvni pritisak ili koji su imali srčani udar. Uz malo kreativnosti, međutim, smanjenje količine soli u vašoj prehrani nije tako teško kao što možda mislite.
Posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom - oni će imati dodatne prijedloge kako smanjiti količinu soli u svojoj prehrani.
