Prestanite pušiti - bez ikakvih dodataka ili guzica
Mnogo je koraka koje možete poduzeti kako biste zaštitili svoje zdravlje i krvne žile. Izbjegavanje duhana jedno je od najboljih.
Zapravo, pušenje je jedan od glavnih kontrolnih čimbenika rizika za bolesti srca. Ako pušite ili koristite druge duhanske proizvode, Američka udruga za srce (AHA), Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) i centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) potiču vas da napustite. To može napraviti veliku razliku ne samo za vaše srce, već i za vaše cjelokupno zdravlje.
Usredotočite se na sredinu
Odnosno, usredotočite se na svoju sredinu. Istraživanje u časopisu American College of Cardiology povezano je višak trbušne masti s višim krvnim tlakom i nezdravom razinom lipida u krvi. Ako nosite višak masnoće oko sredine, vrijeme je da se mršavite. Jedenje manje kalorija i više vježbanja mogu donijeti veliku razliku.
Igrajte se između listova
Ili možete igrati na vrhu plahte! Tako je, seksanje vam može biti dobro za srce. Seksualna aktivnost može dodati više od zadovoljstva vašem životu. Također može pomoći sniziti krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Istraživanje objavljeno u American Journal of Cardiology pokazuje da je niža učestalost seksualne aktivnosti povezana s većom stopom kardiovaskularnih bolesti.
Pleteni šal
Stavite ruke na posao kako biste pomogli da se um odmota. Bavljenje aktivnostima kao što su pletenje, šivanje i kvačkanje može vam pomoći u oslobađanju od stresa i može vašoj pizdi dobro doći. Ostali hobiji za opuštanje, kao što su obrada drva, kuhanje ili dovršavanje slagalica, također mogu pomoći u otklanjanju ruba stresnih dana.
Uključite salsu grahom
U kombinaciji s čipsom s malo masnoće ili svježim povrćem, salsa nudi ukusan međuobrok i antioksidans. Razmislite o miješanju u limenci crnog graha za dodatno pojačanje zdravih vlakana. Prema klinici Mayo, dijeta bogata topljivim vlaknima može vam pomoći sniziti nivo lipoproteina niske gustoće ili "lošeg kolesterola". Ostali bogati izvori topljivih vlakana uključuju zob, ječam, jabuke, kruške i avokado.
Neka vas glazba pokrene
Bilo da više volite rumba ritam ili melodiju u dva koraka, ples čini izvrsnu vježbu za zdravlje srca. Kao i drugi oblici aerobne vježbe, ona podiže vaš otkucaj srca i pluća vam pumpaju. Također sagorijeva i do 200 kalorija ili više na sat, javlja Klinika Mayo.
Idi riba
Jesti dijetu bogatu omega-3 masnim kiselinama može također pomoći odbiti srčane bolesti. Mnoge ribe, poput lososa, tune, sardine i haringe, bogati su izvori omega-3 masnih kiselina. Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno, sugerira AHA. Ako ste zabrinuti živom ili drugim zagađivačima u ribama, možda ćete rado saznati da njezine blagodati za srce imaju veću prednost nad rizicima većine ljudi.
Smijte se glasno
Ne samo LOL u e-mailovima ili na Facebook porukama. Smijte se glasno u svom svakodnevnom životu. Bez obzira volite li gledati smiješne filmove ili puknuti šale s prijateljima, smijeh vam može biti od koristi za srce. Prema AHA-i, istraživanje sugerira da smijeh može sniziti hormone stresa, smanjiti upalu u vašim arterijama i povećati razinu lipoproteina visoke gustoće (HLD), također poznatog kao "dobar kolesterol".
Ispruži ga
Joga vam može pomoći poboljšati ravnotežu, fleksibilnost i snagu. Može vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa. Kao da to nije dovoljno, joga također ima potencijal za poboljšanje zdravlja srca. Prema istraživanju objavljenom u časopisu "Dopunska i alternativna medicina" utemeljen na dokazima, joga pokazuje potencijal smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Podigni čašu
Umjereno konzumiranje alkohola može vam pomoći podići razinu HDL-a ili dobrog kolesterola. Također može spriječiti stvaranje ugrušaka u krvi i oštećenja arterija. Prema klinici Mayo, posebno bi crno vino moglo ponuditi blagodati za vaše srce. To ne znači da ga trebate gricnuti pri svakom obroku. Ključno je piti alkohol samo umjereno.
Sidestep sol
Kada bi cijelo američko stanovništvo smanjilo svoj prosječni unos soli na samo pola žličice dnevno, značajno bi smanjilo broj ljudi koji razviju koronarnu bolest srca svake godine, izvijestili su istraživači New England Journal of Medicine. Autori sugeriraju da je sol jedan od vodećih pokretača rastućih troškova zdravstvene zaštite u Sjedinjenim Državama. Prerađena i u restoranima pripremljena hrana obično ima veliku količinu soli. Stoga razmislite dvaput prije nego što napunite svoj omiljeni popravak brze hrane. Razmislite o korištenju zamjene soli, kao što je gospodin Dash, ako imate visok krvni tlak ili zatajenje srca.
Pomaknite se, pomaknite, pomaknite
Bez obzira na to koliko težite, dugo sjedenje moglo bi vam skratiti život, upozoravaju istraživači iz Arhiva interne medicine i Američka udruga za srce. Čini se da kauč i životinjski stil jockeya imaju nezdravi učinak na masti i šećer u krvi. Ako radite za radnim stolom, sjetite se redovito napraviti pauze za kretanje. Prošetajte pauzom za ručak i uživajte u redovitom vježbanju u slobodno vrijeme.
Znajte svoje brojeve
Kontroliranje krvnog tlaka, šećera u krvi, kolesterola i triglicerida važno je za dobro zdravlje srca. Saznajte optimalne razine za vaš spol i dobnu skupinu. Poduzmite korake za dostizanje i održavanje tih razina. I ne zaboravite zakazati redovite preglede sa svojim liječnikom. Ako želite usrećiti svog liječnika, vodite evidenciju o vitalnim ili laboratorijskim brojevima i dovedite ih na svoje sastanke.
Jedite čokoladu
Tamna čokolada ne samo da je ukusna, već sadrži i flavonoide zdrave za srce. Ti spojevi pomažu u smanjenju upale i smanjuju rizik od bolesti srca, sugeriraju znanstvenici u časopisu Nutrients. Jela umjereno, tamna čokolada - ne pregrijana mliječna čokolada - zapravo vam može dobro doći. Sljedeći put kada želite počastiti svoj slatki zub, potopite ga u kvadrat ili dva tamne čokolade. Nije potrebna krivnja.
Podignite svoje kućanske poslove zarez
Usisavanje ili brisanje poda možda nije toliko osnažujuće kao Body Slam ili Zumba klasa. Ali ove aktivnosti i drugi poslovi u domaćinstvu pokreću vas. Oni mogu vašem srcu dati malo vježbanja, istovremeno sagorijevajući kalorije. Uključite svoju omiljenu glazbu i dodajte malo truda koraku dok ispunjavate svoje tjedne zadatke.
Poludjeti
Bademi, orasi, orašasti plodovi i druge orašaste plodove nude snažne masnoće, proteine i vlakna zdrave za srce. Uključivanje u vašu prehranu može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ne zaboravite da veličina posluživanja bude mala, sugerira AHA. Iako su orasi puni zdravih stvari, oni su također kalorični.
Budi dijete
Fitness ne mora biti dosadan. Neka vaše unutarnje dijete preuzme vodstvo uživajući u večernjim rolanjem, kuglanju ili laserskoj oznaci. Možete se zabavljati dok sagorijevate kalorije i dajete srcu vježbanje.
Razmislite o terapiji za kućne ljubimce
Naši kućni ljubimci nude više nego dobro društvo i bezuvjetnu ljubav. Oni također pružaju brojne zdravstvene koristi. Studije koje je izvijestio Nacionalni institut za zdravlje (NIH) sugeriraju da posjedovanje kućnog ljubimca može pomoći poboljšati rad srca i pluća. Također može pomoći u smanjenju šansi za smrt od srčanih bolesti.
Start i stop
Započnite i zaustavite, a zatim ponovno pokrenite i zaustavite. Tijekom intervalnog treninga, izmjenjujete navale intenzivne fizičke aktivnosti s napadima lakših aktivnosti. Iz klinike Mayo navode da to može povećati broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja.
Izrežite masnoću
Smanjivanje unosa zasićenih masti na najviše 7 posto dnevnih kalorija može smanjiti rizik od srčanih bolesti, savjetuje USDA. Ako obično ne čitate oznake prehrane, razmislite o početku danas. Provjerite što jedete i izbjegavajte hranu s visokim sadržajem masti.
Krenite kući Scenic
Odložite mobitel, zaboravite na vozača koji vas je prekinuo i uživajte u vožnji. Eliminiranje stresa tijekom vožnje može vam pomoći sniziti krvni tlak i razinu stresa. To je nešto što će vaš kardiovaskularni sustav cijeniti.
Napravite vrijeme za doručak
Prvi obrok dana je važan. Jedenje hranjivog doručka svaki dan može vam pomoći u održavanju zdrave prehrane i težine. Da biste izradili obrok zdrav u srcu, posegnite za:
- cjelovitih žitarica, poput zobene kaše, cjelovitih žitarica ili tost od pune pšenice
- mršavi izvori proteina, kao što je pureća slanina ili mala posluživanje orašastih plodova ili maslaca od kikirikija
- mliječni proizvodi s malo masti, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta ili sira
- voće i povrće
Krenite stubama
Vježba je bitna za dobro zdravlje srca, pa zašto ga ne ugušiti u svakoj prilici? Spustite se stepenicama umjesto lifta. Parkirajte s druge strane parkirališta. Dođite do pismenog stola za razgovor, umjesto da im pošaljete e-poštu. Igrajte se sa svojim psom ili djecom u parku, umjesto da ih samo promatrate. Svako malo pridonosi boljoj kondiciji.
Skuhajte napitak zdravog srca
Za pripremu šalice zelenog ili crnog čaja nije potrebna nikakva magija. Pijenje jedne do tri šalice čaja dnevno može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih problema, javlja AHA. Na primjer, povezana je s nižim stopama angine i srčanih udara.
Četkajte zube redovito
Dobra oralna higijena čini više nego što zubi budu bijeli i blistavi. Prema Cleveland Clinic, neka istraživanja pokazuju da bakterije koje uzrokuju bolest desni mogu također povećati rizik od bolesti srca. Iako su rezultati istraživanja mješoviti, nema poteškoće da dobro pazite na zube i desni.
Odmaknite se
Sljedeći put kad osjetite da ste preplavljeni, iznervirani ili ljuti, prošetajte. Čak i pet minuta hoda može vam pomoći očistiti glavu i sniziti razinu stresa, što je dobro za vaše zdravlje. Svakodnevno šetanje polusatne šetnje još je bolje za vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Napunite malo željeza
Aerobna kondicija ključna je za očuvanje zdravlja srca, ali to nije jedina vrsta vježbanja koju biste trebali raditi. Također je važno u svoj raspored uključiti redovne treninge snage. Što više mišićne mase izgradite, više kalorija sagorite. To vam može pomoći u održavanju srčane i tjelesne težine.
Pronađite svoje sretno mjesto
Sunčan izgled može biti dobar za vaše srce, kao i vaše raspoloženje. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, kronični stres, anksioznost i bijes mogu vam povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Održavanje pozitivnih pogleda na život može vam pomoći da ostanete zdraviji dulje.
