Ako imate astmu, vježbanje ponekad može pogoršati vaše simptome. To može uključivati piskanje, kašalj i kratkoću daha. Ti simptomi obično počinju 5 do 20 minuta nakon započinjanja fizičke aktivnosti. Povremeno se ovi simptomi pojave odmah nakon zaustavljanja aktivnosti.
Kada se to dogodi, naziva se bronhokonstrikcija izazvana vježbanjem (EIB) ili astma izazvana vježbanjem. Možete imati EIB bez astme.
Razumljivo, možda ćete oklijevati započeti s trčanjem. Ali bit će vam drago kad znate da je moguće sigurno trčati s astmom.
Trčanje čak može olakšati vaše simptome astme jačanjem pluća i smanjenjem upale. To može olakšati uživanje u vježbanju i svakodnevnim aktivnostima.
Prije nego što pokrenete rutinu trčanja, provjerite je li vaša astma dobro kontrolirana. Vaš liječnik može vam pomoći da riješite astmu prije nego što udarite u pločnik.
Prednosti
Kada završite uz upute liječnika, trčanje može pomoći u kontroli simptoma astme. Može:
Poboljšajte rad pluća
Loša funkcija pluća je znak astme. Međutim, u studiji za 2018. godinu istraživači su utvrdili da tjelesna aktivnost može poboljšati rad pluća kod osoba koje imaju astmu. Također može usporiti pad funkcije pluća, što se obično događa s godinama.
Povećajte unos kisika
Tjelesna aktivnost, poput trčanja, poboljšava kapacitet kisika u vašim plućima. Ovo može umanjiti napor koji je potreban za disanje i svakodnevne aktivnosti, pokazala je studija iz 2013. godine.
Smanjenje upale dišnih putova
Prema istraživanju iz 2015. aerobna tjelovježba može pomoći smanjiti upalu u dišnim putovima. To bi moglo olakšati simptome astme koji nastaju zbog upale dišnih putova.
Savjeti za trčanje s astmom
Za siguran i učinkovit trening, slijedite ove savjete za trčanje s astmom.
1. Razgovarajte s liječnikom
Prije nego što započnete rutinu trčanja, posavjetujte se s liječnikom. Oni mogu pružiti sigurnosne savjete i mjere opreza temeljene na težini vaše astme.
Vaš liječnik može vam preporučiti i redovitije preglede dok razvijate rutinu trčanja.
2. Znajte svoj plan djelovanja protiv astme
Radite sa svojim liječnikom kako biste stvorili plan djelovanja protiv astme.
Ovaj će plan uključivati preventivne mjere za kontrolu simptoma. Na primjer, možda će vam liječnik koristiti dugotrajni inhalator za dugotrajno upravljanje. To može ublažiti upalu dišnih putova, a smanjuje vaš ukupni rizik od pojave ekrana.
Također bi vam mogli koristiti spasilački inhalator 15 minuta prije trčanja. Spasilački inhalator sadrži lijek koji brzo otvara dišne putove.
Također, pitajte svog liječnika što učiniti ako trčite bez inhalatora i imate napad astme. Mogu razgovarati o vježbama disanja i znakovima da vam je potrebna hitna pomoć.
3. Obratite pažnju na svoje tijelo
Iako je lako isticati zonu dok trčite, važno je ostati u skladu s tijelom.
Obavezno upoznajte uobičajene znakove vježbanja, kao što su:
- isprana koža
- brže, dublje disanje
- znojenje
- osjećajući toplinu
Trebali biste znati i simptome napada astme, koji nisu normalni tijekom vježbanja. Oni mogu uključivati:
- kašalj
- teško disanje
- kratkoća daha
- stezanje u prsima
- disanje koje ne usporava
4. Nosite svoj spasilački inhalator
Uvijek uzmite svoj inhalator za spašavanje. Tako ćete spriječiti napad astme ako tijekom trčanja osjetite simptome.
Ako zaboravite svoj inhalator za spašavanje, pokušajte objaviti podsjetnik u blizini svojih vrata.
5. Provjerite vremenske prilike
Pogledajte vremensku prognozu prije nego što trčite vani. Izbjegavajte trčanje u izuzetno hladnom ili vrućem vremenu, što može izazvati simptome astme.
6. Izbjegavajte visoku količinu polena
Polen može potaknuti simptome astme, pa prvo provjerite svoj lokalni pelud. Vježbajte unutra ako ima puno peludi.
7. Smanjite izloženost onečišćenju zraka
Zagađenje zraka je još jedan uobičajeni pokretač astme. Da biste smanjili izloženost, izbjegavajte vožnju u blizini prometnih cesta s velikim prometom.
8. Trčite ujutro
Ako je moguće, trčite vani rano tokom dana.
Tijekom toplijih mjeseci vrijeme će ujutro biti blaže. Razine onečišćenja i peludi obično su i niže.
9. Shvatite svoje granice
Počnite niskim intenzitetom. S vremenom možete povećati brzinu. Kako se vaše tijelo navikava na trčanje, možete početi brže trčati s astmom.
Pravite česte odmore. Trčanje na duge udaljenosti može pokrenuti napad astme, jer zahtijeva produljeno disanje.
Trčite kraće udaljenosti i zaustavljajte se po potrebi. To će olakšati redovitiji trčanje, što vam može povećati kapacitet pluća s vremenom.
10. Zagrijte i ohladite
Prije trčanja zagrijte 10 minuta. Isto tako, ohladite 10 minuta nakon trčanja.
To je posebno važno ako ulazite ili izlazite iz klimatizirane ili grijane prostorije, jer drastične promjene temperature mogu potaknuti simptome.
11. Pokrijte usta i nos
Hladan, suh zrak može vam suziti dišne putove. Ako je vani hladno, zamotajte usta i nos šalom. To će vam pomoći da udahnete topliji zrak.
12. Tuširanje nakon trčanja vani
Operite tijelo i kosu da spriječite širenje polena unutar vašeg doma. Svoju odjeću i tenisice za trčanje možete smjestiti i u zaseban prostor.
13. Poduzmite dodatne mjere opreza
Trči s prijateljem kad god je to moguće. Obavijestite ih što bi trebali učiniti ako osjetite simptome astme.
Uvijek nosite telefon i izbjegavajte trčanje u udaljenim područjima. To osigurava da druga osoba može dobiti pomoć ako vam je potrebna medicinska pomoć.
Tehnike disanja
Da biste poboljšali disanje tijekom fizičke aktivnosti, isprobajte vježbe disanja za astmu. Ove vježbe također možete raditi prije ili nakon trčanja kako biste dodatno upravljali svojim simptomima.
Djeluju tako što otvaraju vaše dišne putove i normaliziraju vaše disanje.
Ispunjeno usno disanje
Ako vam nedostaje daha, učinite disanje usnama. Ova tehnika pomaže kisiku ući u pluća i usporava disanje.
- Sjednite u stolicu, leđa ravno. Opustite vrat i ramena. Pucnite usnama, kao da ste zviždali.
- Udahnite kroz nos dva puta.
- Izdahnite kroz usta četiri broja, usne stisnute.
- Ponavljajte dok vam se disanje ne uspori.
Dijafragmatično disanje
Dijafragmatično disanje ili disanje trbuhom proširuje dišne putove i prsa. Također premješta kisik u pluća, olakšavajući disanje.
- Sjedite u stolici ili ležite u krevetu. Opustite vrat i ramena. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Udišite polako kroz nos. Trbuh bi vam se trebao pomicati prema ruci. Prsa vam trebaju ostati mirna.
- Izdišite polako kroz zagušene usne, dva puta duže od svog udisaja. Trbuh bi se trebao pomicati prema unutra, a prsa bi trebala ostati mirna.
Buteyko diše
Buteyko disanje je metoda koja se koristi za usporavanje disanja. Uči vas disati kroz nos umjesto usta, što umiruje vaše dišne putove.
- Sjednite ravno. Učinite nekoliko malih daha, od 3 do 5 sekundi svaki.
- Udahnite kroz nos.
- Zakačite nosnice palcem i kažiprstom.
- Zadržite dah 3 do 5 sekundi.
- Dišite normalno 10 sekundi.
- Ponavljajte sve dok se simptomi ne smire.
- Upotrijebite svoj inhalator za spašavanje ako su vaši simptomi jaki ili ako ne nestanu nakon 10 minuta.
Kako se pripremiti za trčanje
Prije nego što krenete na trčanje, slijedite ove savjete kako biste bili sigurni i ugodni:
- Uzmite svoj inhalator za spašavanje 15 minuta prije trčanja ili prema uputama liječnika.
- Nosite telefon i inhalator za spašavanje u vrećici za rad.
- Ostanite hidrirani.
- Ako trčite po hladnom vremenu, nosite šal oko usta i nosa kako biste spriječili hladno izazvanu astmu.
- Provjerite razinu peludi i onečišćenja zraka.
- Ako trčite sami, javite prijatelju gdje ćete trčati.
- Nosite medicinsku oznaku ili karticu, ako je imate.
- Planirajte rutu tako da izbjegnete prometne, zagađene ceste.
Najbolji uvjeti rada na otvorenom
Ekstremne temperature mogu pogoršati vaše simptome astme. To uključuje vruće, vlažno i hladno, suho vrijeme.
Stoga je najbolje trčati vani kada je vrijeme blago i ugodno.
Kada razgovarati s liječnikom
Razgovarajte s liječnikom ako:
- želite pokrenuti rutinu trčanja
- smatrate da vaša astma nije dobro kontrolirana
- razvili su nove simptome
- imati pitanja o svom akcijskom planu za astmu
- i dalje imati simptome nakon upotrebe inhalatora
Trebali biste također posjetiti liječnika ako mislite da imate astmu, ali niste dobili dijagnozu.
Donja linija
Moguće je sigurno trčati s astmom. Započnite suradnjom sa svojim liječnikom kako biste kontrolirali svoje simptome. Mogu pružiti plan djelovanja protiv astme, zajedno s inhalatorom za spašavanje.
Kad dođe vrijeme za trčanje, nosite svoj inhalator i izbjegavajte ekstremne vremenske uvjete. Čistite pauze i vježbajte disanje. S vremenom i strpljenjem moći ćete uživati u redovnoj rutini trčanja.
