Koje su najbolje vrste jela?
Upravljanje upalom važan je dio života s reumatoidnim artritisom (RA).
RA je kronično stanje u kojem imunološki sustav napada tkiva, uzrokujući upalu i bol u zglobovima, a ponekad i u cijelom tijelu.
Na raspolaganju su lijekovi za upravljanje RA, ali dijetalni izbor također može igrati ulogu.
Protuupalna dijeta
Cjelovita hrana, posebno biljna hrana poput povrća, voća, graha, orašastih plodova i sjemenki, izvrstan je izvor vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Mnoge od tih biljnih namirnica djeluju kao antioksidanti u tijelu. Ove hranjive tvari mogu pomoći u upravljanju upalom i podržavaju cjelokupno zdravlje.
Hrana za jelo
Hrana na biljnoj osnovi koju treba uključiti u vašu prehranu uključuje:
- voće
- povrće
- grah
- orašasto voće
- sjemenke
- cjelovite žitarice
Antioksidant je širok pojam za brojne tvari koje pomažu u zaštiti od staničnog oštećenja uzrokovanog nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali.
Antioksidanti pomažu inhibirati stanično oštećenje, a također mogu smanjiti upalu, što je posebno korisno u liječenju RA.
Istraživanje je pokazalo da za osobe s RA, prehrana s visokim sadržajem antioksidanata, posebno od povrća, voća i začina, može pomoći:
- smanjiti upalu
- poboljšati simptome
- sporo napredovanje bolesti
Mediteranska prehrana, bogata antioksidansima namirnicama poput povrća i maslinovog ulja, može biti osobito korisna za poboljšanje simptoma kod osoba sa RA.
U nekim slučajevima, pigmenti koji daju hrani poput povrća, začina i voća svoju boju također djeluju kao antioksidanti.
Jedenje voća i povrća s najrazličitijim bojama pružit će niz antioksidanata koji mogu pomoći ljudima s RA.
Hrana koju treba izbjegavati
S druge strane, neke namirnice mogu pogoršati upalu. Oni uključuju:
- namirnice sa dubokim prženjem
- prerađene hrane
- prerađeni mesni proizvodi
- slatka pića
- alkohol
- rafinirana zrna poput onih koja se nalaze u bijelom kruhu
Saznajte više o protuupalnoj prehrani za RA.
Odabir hrane za RA
- U svoj obrok uključite razne boje kako biste ostali zdravi i smanjili simptome RA.
- Jedenje cjelovite, neobrađene hrane doprinijet će vašem ukupnom zdravlju i može pomoći u upravljanju upalom.
- Sezonsko voće i povrće često je jeftinije i hranjivije od uvoza vansezonskih proizvoda.
Prednosti jesti ono što je u sezoni
Kada kupujete voće i povrće, potražite što ima u sezoni i usredotočite se na lokalne proizvode.
Jesti hranu koja je u sezoni često znači:
- Voće i povrće bit će razumnije cijene.
- Razina hranjivih sastojaka može biti veća zbog kraćeg vremena skladištenja.
- Hrana je vjerojatnije da će biti prirodno sazrijevana jer ne mora putovati toliko daleko.
Posjeta lokalnim tržištima proizvoda i pronalaženje recepata za korištenje sezonskih proizvoda također mogu učiniti kuhanje zabavnijim.
Proljeće voća i povrća
Tamo gdje živite utjecati će:
- što je dostupno lokalno ili kao uvoz
- koliko je sezona
- u koje doba godine su stavke dostupne
Slijede samo neki od sezonskog voća i povrća na mnogim mjestima, ali ne u svim.
Brokula
Brokula sadrži:
- vitamini K i C
- sulforafan
- kalcijum
Vitamin C u brokoliju ključan je za imunološku funkciju.
Isprobajte pržene brokule ili brokulu na pari za jednostavnu prilog. Ovdje potražite još nekoliko savjeta i recepata.
Saznajte više o zdravstvenim prednostima brokule.
Collard Zeleni
Ovčja zelja je tamno lisnato povrće koje je bogato vitaminima, hranjivim tvarima i mineralima.
Sadrže:
- vlakno
- folna kiselina
- vitamini A, C, K1 i B
- kalcijum
- željezo
Da biste maksimizirali prehrambene prednosti, jedite ovratne zelje na pari, u salatama ili smoothieima i sokovima.
Saznajte više o oljuštenom zelenilu i ostalom zdravom zelenom povrću.
luk
Luk sadrži spojeve s antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima.
Uz češnjak, još jedno povrće Allium, luk može:
- pomoći u upravljanju kolesterolom
- spriječiti bolest jetre
- smanjiti rizik od raka probavnog sustava
Luk je svestran. Možete ih koristiti za:
- okus umaci i juhe
- dodajte punč salatama i sendvičima
- peći ih ili peći na roštilju kao prilog
Saznajte više o luku i njihovoj hranjivoj vrijednosti.
jagode
Svježe jagode su na mnogim mjestima dostupne od kraja proljeća do početka ljeta.
Jagode sadrže folat, vitamin C, antocijanine i antioksidante, koji mogu pomoći u smanjenju upale.
Jagode su ukusne same, u voćnoj salati ili kao dodatak jogurtu uz doručak.
Ljetno voće i povrće
Bobice rastu u ljeto i jesen u mnogim područjima. Bogati su antioksidansima i savršen su dodatak salatama, žitaricama za doručak ili ukusni sami. Ima ih puno za izabrati.
Borovnice
Antocijanini su pigmenti koji djeluju kao antioksidanti. Voću i povrću daju plavu, ljubičastu i crvenu boju.
Kupine i drugi crveni ili ljubičasti plodovi sadrže antocijane. Studije pokazuju da antocijanini mogu pružiti zaštitu od različitih kroničnih bolesti koje uključuju upalu.
Isprobajte kupine uz malu pomoć svježeg šlag ili grčkog jogurta za lagani desert.
Zašto su bobice dobre za vas? Saznajte ovdje.
borovnice
Borovnice sadrže i antocijane. Zrele borovnice su slatke i nježne. Jedna porcija borovnica je oko šalice.
Uključite ih u svoje žitarice za doručak ili palačinke od punog zrna kako biste dodali hranjivu vrijednost. Ili ih samo pobacite u usta za niskokaloričnu ukusnu užinu.
Saznajte više o borovnicama.
trešnje / višnje
Kao i bobice, i trešnje sadrže antocijane, vitamin C i kalij.
Ako imate sreće, možda se negdje u blizini nalazi breskva s drveća u prvim ljetnim mjesecima.
Trešnje jedite kao međuobrok ili ih dodajte u voćne salate. Kamenje uklonite trešnjama ako želite uključiti trešnje u recept za desert.
Koje su zdravstvene koristi soka od trešnje?
Lubenica
Ovo veliko, sočno voće sadrži karotenoidne antioksidanse, uključujući likopen i beta-kriptoksantin, koji mogu umanjiti simptome RA.
Lubenica također ima vitamina A i C i puna je vode, što će vam pomoći da ostanete hidrirani u tim vrućim ljetnim mjesecima.
Narezana lubenica može biti osvježavajuća zalogaja u bilo koje doba dana. Možete ga i naribati s drugim voćem kako biste ga napravili kao desertni izlog na roštilju.
Možete li jesti sjemenke lubenice?
Jesen voće i povrće
Još je više za jesen od povrća tikve i korijena koje možete povezati sa sezonom.
Češnjak
Češnjak može pomoći u smanjenju upale zbog sumpornih spojeva.
Studija iz istraživanja i terapije artritisa zaključila je da tiakremonon, sumporni spoj koji se nalazi u češnjaku, može biti koristan u liječenju upale i artritisa.
Upotrijebite nasjeckani ili zdrobljeni češnjak za aromatiziranje umaka, kasika, pečenog povrća i juha. Ili pečeno pregršt cijelih klinčića s pladnjem povrća.
Češnjak i med često se koriste kao tradicionalni lijek na mnogim mjestima. Saznaj više.
repe
Ovo povrće crvenog korijena sadrži antioksidante koji mogu smanjiti upalu i mogu smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, pokazala je studija iz 2015. godine.
Cvekla može biti ukusna:
- mljevenog, sirovog, u jesenskom roštilju
- u salatu s tamnim lisnatim zelenilom i kremastim sirom
- kuhani, oguljeni, narezani i posluženi s maslinovim uljem i ocatom
- pečena na vlastitu
- pomiješana u voćni i povrtni smoothie
- kao glavni sastojak borschta, ili juhe od repe
Da biste jeli hladno, kuhajte cijelu oko 1 sat, ostavite da se ohladi, potom ogulite i nasjeckajte ili nasjeckajte.
Kako repa može pomoći u upravljanju dijabetesom?
Slatki krumpir
Slatki krumpir može biti odličan dodatak vašoj prehrani jer sadrži antioksidante poput vitamina C i beta-karotena, kao i vlakna.
Možete kuhati, pirjati, peći ili ispeći slatki krumpir, a oni su omiljena priloga na Dan zahvalnosti.
Možete ih koristiti i umjesto običnih pomfritova. Da biste napravili friteze od slatkog krumpira, Julianne slatki krumpir, lagano premažite maslinovim uljem i pecite ih dok ne postanu hrskavi.
Saznajte više o prednostima slatkog krumpira.
Špinat
Špinat je tamnozeleno lisnato povrće. Puni se hranjivim tvarima, uključujući:
- folna kiselina
- provitamin A
- vitamin K1
- magnezij
- kalcijum
Špinat je svestrano povrće koje možete koristiti:
- u salatama
- namazan maslinovim uljem
- bacio u smoothieje
- kao sok
- u juhama, gulašima, lazanje, pite i drugim kiselim jelima
Ovdje potražite nekoliko recepata za špinat.
Zimsko voće i povrće
Možda ne povezujete svježe proizvode sa zimskim mjesecima. Moguće je manje opcija nego u bilo koje doba godine, posebno ako živite u hladnijim klimama, ali još uvijek će biti dostupan niz svježeg voća i povrća.
Kelj
Kale je visoko hranjiv i može pomoći kod upale. Kao i špinat i zelje, sadrži vitamin K1 kao i mnoge druge važne hranjive tvari, uključujući vitamin C, kalij, magnezij i kalcij.
Možete uživati u keljima u salatama ili čak kao čips od kelja koji je pečeni kelj preliven laganim premazom maslinovim uljem i začinjen solju.
Pronađite još nekoliko recepata od kelja ovdje.
kao limun
Hladne zimske mjesece možete uljepšati dozom citrusa.
Agrumi imaju puno vitamina C koji može pomoći zglobovima i podržati imunološki sustav.
Pokušajte sljedeće:
- narančaste segmente kao užinu ili pustinju
- pola grejpa za doručak
- limunov sok u domaćim preljevima za salatu ili za osvježavanje umaka, mršavog mesa, ribe ili povrća
- topli napitak od limuna i meda za ublažavanje zimske prehlade
Saznajte više o limeti.
Zimska tikva
Poput slatkog krumpira, zimska tikva sadrži protuupalne biljne spojeve poput karotenoida. Takođe su bogati vlaknima.
Sorte uključuju:
- tikvice butternut
- tikvice od žira
- bundeva
Zimske tikvice su svestrane i mogu se peći, kuhati u juhama i napuniti cjelovitim žitaricama, orasima i sjemenkama.
Isprobajte zapečenu juhu od bundeve od bundeve kako bi vas ugrijao u hladan zimski dan.
Briselske klice
Brusselski klice su krstasto povrće koje nudi ključna hranjiva, uključujući:
- vitamin K1
- vitamin C
- vlakno
- folna kiselina
Hranjive tvari u briselskoj klice mogu imati protuupalna i antikancerogena svojstva. Studije sugeriraju da ljudi koji jedu puno križastog povrća mogu imati manji rizik od umiranja od bilo kojeg razloga.
Da biste jeli bruske klice:
Pecite ih, prepolovite ili narežite na maslinovo ulje, prstohvat soli i papar za lagani prilog.
Listove pecite kako bi Bruxelles napravio čips.
Koje su druge zdravstvene koristi bruseljske klice?
Savjeti za skladištenje voća i povrća
Ako uzgajate vlastito voće i povrće ili ih berete lokalno, možete ih zamrznuti, konzervirati, ukiseliti ili na drugi način sačuvati za upotrebu tijekom cijele godine.
Neka povrće i voće treba ostaviti na sobnoj temperaturi ili ih čak čuvati na hladnom, tamnom mjestu. Mnogi se duže čuvaju ako se čuvaju u hladnjaku.
Ako hranu kupujete na tržnici lokalnog poljoprivrednika, pitajte prodavatelja kako preporučuje spremanje proizvoda.
Za više savjeta o spremanju voća i povrća kliknite ovdje.
Pesticidi i kontaminacija
Neki ljudi imaju zabrinutosti zbog onečišćenja svježim voćem i povrćem zbog poljoprivrednih praksi.
Ako imate takvih problema, možete pokušati:
- kupujući lokalno od ljudi koje poznajete i pitajte o njihovim postupcima
- kupovina organskih proizvoda
- uzgoj vlastitog, ako imate vrt
Da biste provjerili razine pesticida koji mogu biti prisutni u različitim vrstama voća i povrća, kliknite ovdje.
Saznajte više o pesticidima u hrani.
Poanta
Jedenje voća i povrća redovito ima razne zdravstvene koristi. Osobe s RA mogu pomoći u borbi protiv upale u tijelu.
Pokušajte jesti nekoliko šalica voća i povrća dnevno. Odaberite proizvod koji je u sezoni kako biste maksimizirali prehrambene vrijednosti i proračun održali razumnim.
Jedenje voća i povrća može pomoći kod upale, ali vjerojatno će vam trebati dodatne intervencije za upravljanje RA.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućem planu liječenja i svim promjenama prehrane koje namjeravate napraviti.
