Emocije su važan dio tko ste, ali ponekad mogu biti neuredni, komplicirani i zbunjujući. Znati kako ih imenovati i razgovarati o njima - i sa sobom i s drugima - ključni je dio razvoja emocionalnog zdravlja.
Srećom, ne morate sami kretati postupak prepoznavanja svojih emocija. Paul Ekman, psiholog i vodeći istraživač na području emocija, anketirao je više od 100 znanstvenika i upotrijebio svoje znanje kako bi razvio ono što je poznato kao Atlas emocija.
Ovaj internetski interaktivni alat razgrađuje emocije u pet glavnih kategorija:
- bijes
- strah
- tuga
- gađenje
- uživanje
Imajte na umu da je ovo samo jedan način kategoriziranja emocija. Na primjer, nedavna studija sugerira da postoji 27 kategorija emocija. Ali Ekmanov koncept pet glavnih vrsta emocija nudi dobar okvir za razbijanje složenosti svih osjećaja.
Evo pogleda što svaka od ovih pet kategorija uključuje.
1. Uživanje
Ljudi se uglavnom vole osjećati sretno, smireno i dobro. Možete izraziti te osjećaje nasmijanim, nasmijanim ili se prepuštajući sebi.
Možda ćete osjetiti užitak kada:
- osjećate se bliski i povezani s ljudima do kojih vam je stalo
- osjećate se sigurno i sigurno
- radiš nešto što izaziva osjetilni užitak
- apsorbirani ste u aktivnosti
- osjećate se opušteno i u miru
Kako razgovarati o tome
Neke riječi koje možete koristiti za opisivanje različitih vrsta uživanja uključuju:
- sreća
- ljubav
- olakšanje
- zadovoljstvo
- zabava
- radost
- ponos
- uzbuđenje
- mir
- zadovoljstvo
- samilost
Ako uživanje i povezani osjećaji izgledaju nedostižno, pokušajte pogledati druge emocije ili osjećaje koji vas ometaju, kao što su:
- problema s fokusiranjem na ono što se događa u sadašnjosti
- briga
- stres
- nisko ili tjeskobno raspoloženje
2. Tuga
S vremena na vrijeme svi se osjećaju tužno. Ova bi se emocija mogla odnositi na određeni događaj, poput gubitka ili odbijanja. Ali u drugim slučajevima možda nemate pojma zašto se osjećate tužno.
Kako razgovarati o tome
Kad ste tužni, možete sebe opisati osjećajem:
- usamljen
- skrhana srca
- sumoran
- razočaran
- beznadan
- rastužen
- nesretan
- izgubljen
- uznemiri
- rezignirana
- bijedan
Tugu je teško riješiti, ali ovisno o vašoj situaciji, ovi bi savjeti mogli pomoći:
- Tugovati. Žalovanje je normalan dio tuge. Bilo da se pokušavate oporaviti od gubitka, raspada, promjene ili neuspjeha u postizanju cilja, priznanje vašeg gubitka može vam pomoći da prihvatite i radite kroz njega. Svatko tuguje na svoj način, zato učinite ono što smatrate ispravnim prema vama. To bi vam moglo pomoći da razgovarate o boli u kojoj se nalazite, ali također bi moglo pomoći da jednostavno sjedite neko vrijeme sa svojim osjećajima ili ih kreativno izrazite.
- Učini nešto smisleno. Ako nešto učinite kako biste pomogli drugima ili se vratite društvu, možete vam pomoći da se osjećate više povezano s drugim ljudima. Ako ste nedavno izgubili nekoga do koga vam je stalo, razmislite o dovršetku projekta do koga im je stalo ili donirajte svoje vrijeme iz razloga koji su podržali.
- Dođite do podrške. To je lakše reći nego učiniti kada ste u niskoj točki. Pokušajte se sjetiti ljudi u vašem životu koji se brinu za vas i vjerojatno vam žele pomoći. Bol u srcu olakšava vrijeme, čak i ako to trenutno ne možete zamisliti.
Ako vam tuga zastane ili počne značajno utjecati na svakodnevni život i otežava rad, školovanje ili održavanje odnosa, moglo bi vam pomoći razgovoru s terapeutom.
3. Strah
Strah se događa kada osjetite bilo koju vrstu prijetnje. Ovisno o toj pretpostavljenoj prijetnji, strah može biti od blagog do teškog.
Imajte na umu da razina straha koju osjećate ne odgovara uvijek intenzitetu prijetnje. Na primjer, ako živite s anksioznošću, možda ćete osjećati strah oko situacija koje zapravo ne predstavljaju puno prijetnje - iako to ne čini ništa manje stvarnim.
Kako razgovarati o tome
Strah vas može osjetiti:
- zabrinuti
- sumnjiv
- živčani
- zabrinut
- prestravljen
- uspaničeni
- užasnut
- očajan
- zbunjen
- naglasio
Strah je potpuno normalna emocija - i to je ona koja je vjerojatno spriječila da vas preci pojedu - ali postoje stvari koje možete učiniti za borbu protiv toga:
- Suočite se sa strahom umjesto da ga izbjegavate. Ako se nečega bojite, bilo da je riječ o ozbiljnoj raspravi, upoznavanju novih ljudi ili vožnji, prirodno je da želite ostati podalje od izvora svog straha. Ali to često može samo pogoršati vaš strah. Umjesto toga, pokušajte se sigurno suočiti sa strahom. Na primjer, ako iznenada razvijete strah od vožnje, vratite se u automobil i odmah vozite. U početku se držite blizu kuće ako vam pomaže, ali nemojte to izbjegavati.
- Odvratite se od svog straha. Ponekad strah može postati toliko neodoljiv da je teško razmišljati o bilo čemu drugom. Ali buđenje ili prepuštanje istim mislima iznova i iznova može imati negativan utjecaj na vaše emocionalno stanje. Također može pogoršati strah. Ako se osjećate kao da se bavite brigom ili izvorom stresa, pokušajte nešto uznemiriti. Slušajte audioknjigu ili podcast, kušajte novi recept na koji se morate koncentrirati, ili idite u šetnju ili trčanje uz energičnu glazbu.
- Razmotrite strah logično. Odvojite trenutak i razmislite o svom strahu. Možete li što učiniti u vezi s tim? Može li vam zapravo naštetiti? Što je najgore što bi se moglo dogoditi ako se vaš strah obistini? Što biste radili u tom scenariju? Znajući kako ćete se nositi sa svojim strahom može vam pomoći da se osjećate manje strah.
Nemojte se obeshrabriti ako se ti savjeti čine nemogućim ili neodoljivim - to mogu biti teško sami provesti. Razmislite o radu s terapeutom koji vam može pomoći u kretanju zbog napada panike, fobija, anksioznosti i drugih problema mentalnog zdravlja oko straha.
4. bijes
Ljutnja se obično događa kada doživite neku vrstu nepravde. To iskustvo može učiniti da se osjećate ugroženo, zarobljeno i nemoćno se braniti. Mnogi ljudi ljute misle kao negativnu stvar, ali to je normalna emocija koja vam može pomoći da znate kada situacija postane toksična.
Kako razgovarati o tome
Riječi koje možete koristiti kada se ljutite uključuju:
- ojađen
- frustriran
- zlovoljan
- suprotno
- gorak
- veoma ljut
- razdražen
- lud
- prevaren
- osvetoljubiv
- uvrijeđen
Postoji puno načina da se riješite bijesa, od kojih mnogi mogu stvoriti probleme vama i onima oko vas.
Sljedeći put kada se nađete u zagrljaju, iskušajte ove savjete za upravljanje bijesom na produktivniji način:
- Odmori se. Kada se osjećate frustrirano, ako stavite neko odstojanje između sebe i situacije koja vas uznemiruje, možete vam pomoći da izbjegnete trenutne reakcije ili bijesne ispade. Pokušajte prošetati ili slušati smirujuću pjesmu. Dok ste odsutni, uzmite nekoliko minuta da razmislite što uzrokuje vaš bijes. Ima li situacija drugu perspektivu? Možete li učiniti nešto da poboljšate?
- Izrazite svoj bijes konstruktivno. Možda biste izbjegli govoriti o svom gnjevu kako biste spriječili sukob. Internalizacija se može činiti sigurnom strategijom, ali vaš bijes može propadati i možda ćete na kraju napasti negodovanje. To može utjecati na vaše međuljudske odnose, kao i na vaše emocionalno blagostanje. Umjesto toga, odvojite vrijeme da se ohladite ako vam zatreba, a zatim pokušajte izraziti svoje osjećaje mirno i s poštovanjem.
- Usredotočite se na pronalaženje rješenja. Ljutnju je često teško riješiti, jer se osjećate bespomoćno. Rad na rješavanju problema koji izaziva vaš bijes može vam olakšati ovu frustraciju. Možda nećete moći popraviti svaku situaciju koja vas ljuti, ali obično možete učiniti nešto da postignete neko poboljšanje. Pitajte druge uključene ljude što misle i rade zajedno. Također možete pokušati od svojih najmilijih pitati za njihov doprinos. Različite perspektive mogu vam pomoći u razmatranju rješenja koja možda sami niste vidjeli.
S vremena na vrijeme svi se naljute. Ali ako se osjećate kao da imate problema s ljutnjom, terapeut vam može pomoći razviti učinkovite alate za suočavanje s tim emocijama.
5. Odvratnost
Groznost obično doživljavate kao reakciju na neugodne ili neželjene situacije. Poput bijesa, osjećaj gađenja može vam pomoći da se zaštitite od stvari koje želite izbjeći.
Također može predstavljati probleme ako vas dovede do ne volje određenih ljudi, uključujući sebe, ili situacije koje nisu nužno loše po vas.
Kako razgovarati o tome
Zbog gađenja će se osjećati:
- ne voljeti
- odvratnost
- gađenje
- neodobravajuće
- uvrijeđen
- užasnut
- neudoban
- mučninu
- uznemiren
- povlačenje
- averzija
Gnušanje se može dogoditi kao prirodan odgovor na nešto što ne volite. U nekim ćete situacijama možda htjeti prevladati ili nadvladati svoju gađenje. Ove strategije mogu pomoći:
- Vježbajte suosjećanje. Uobičajeno je da se osjećate nelagodno kad se suočite sa stvarima koje se bojite ili ne razumijete. Na primjer, mnogi ne vole biti oko bolesnih ljudi. Ako se osjećate uznemireno dok razmišljate o bolesnim ljudima, pokušajte provesti neko vrijeme s neiskrenim prijateljem ili voljenom osobom ili ponudite da im pomogne. Važno je poduzeti korake za zaštitu vlastitog zdravlja, pa prvo provjerite da nisu zarazna.
- Usredotočite se na ponašanje, a ne na osobu. Ako netko do koga vam je stalo učini nešto što vas uvrijedi ili negoduje, možete neodobravati i reagirati povlačenjem, guranjem ili gnjevom. Ali umjesto toga, možete pokušati razgovarati s tom osobom. Na primjer, ako vam sestra puši, izbjegavajte glasno kašljati ili upućivati oštre komentare o mirisu ustajalog duhana. Umjesto toga, recite joj da se zbog cigarete puši i da ste zabrinuti za njeno zdravlje. Ponudite joj da pomogne da odustane ili da sarađuje s njom u pronalaženju podrške.
- Izlažite se polako. Neke stvari mogu vam okrenuti trbuh bez obzira na sve. Možda ne možete podnijeti bilo koju vrstu jezivog i jezivog stvorenja, ali volite da biste mogli pokušati s vrtlarstvom. Da biste se suočili sa gađenjem o tome kako izgledaju crvi, možda ćete početi čitati o njima i gledati ih. Ako brinete o tome kako će vam doći na ruke, možete pokušati nositi vrtlarske rukavice. Ako vam se ne sviđa kako ih gledate kako se kreću, možete pokušati gledati kratke videoisječke o crvima kako biste se navikli prije nego što ih vidite u stvarnom životu.
Ako osjećate snažnu odbojnost prema grupi ljudi, određenoj osobi ili prema sebi, razmislite da razgovarate s terapeutom o svojim osjećajima (primijetite li ovdje temu?).
Čak i ako niste sigurni što točno stoji iza vaše gađenja, oni vam mogu pomoći da proradite kroz emociju i istražite pozitivne načine suočavanja s njom.
Stavljajući sve zajedno
Emocije mogu biti komplicirane. Neki se mogu osjećati intenzivno, dok drugi izgledaju blago u usporedbi. Možda ćete u bilo kojem trenutku osjetiti sukobljene emocije.
Ali emocije mogu poslužiti svrsi, čak i kad su negativne. Umjesto da pokušavate promijeniti emocije koje doživljavate, razmislite kako reagirate na njih. Obično reakcije stvaraju izazove, a ne same emocije.
