Joga Za Psorijatični Artritis: Poze, Vrste I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Psorijatični artritis (PsA) je kronično stanje koje može uzrokovati natečene zglobove, ukočenost i bol, što otežava kretanje. Nema lijeka za PSA, ali redovita tjelovježba može vam pomoći upravljati simptomima i osjećati se bolje.

Neke vrste tjelesnih aktivnosti mogu raditi bolje za vas od drugih. Joga je nježni oblik slabog vježbanja koji se može prilagoditi vašim individualnim sposobnostima. Istraživanje također sugerira da ono može olakšati simptome poput boli koji su povezani s psA.

Evo što biste trebali znati o jogi za PsA, zajedno s nekoliko poza koje treba isprobati.

Joga za psorijatični artritis

Joga vam omogućava da izgradite snagu, fleksibilnost i ravnotežu bez da opterećujete zglobove. Uz to, za početak rada nije potrebna minimalna razina fitnesa.

Važno je tijekom prakse vježbati svoje tijelo. U nekim se pozama mogu pojaviti zavoji i zavoji koji bi mogli pogoršati simptome PSA poput boli.

Dobra vijest je da se većina joga poza može izmijeniti u skladu s vašim potrebama. Također možete koristiti rekvizite, poput blokova i pojaseva, koji će vam pomoći u vašoj praksi.

Joga poza za psorijatični artritis

Časovi joge obično uključuju različite poze ili asane. Evo nekoliko najboljih poza za ljude s PSA:

Sjedalo kralježnice. Sjednite u stolicu s visokim leđima. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i stopala postavite ravno na zemlju. Rukama na bedrima nježno okrenite gornji dio tijela u jednu stranu i držite nekoliko trenutaka. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Most. Na ravnoj površini ležite na leđima s ispruženim rukama uzduž boka, koljena savijena, stopala na zemlji razmaknuta u širini kukova, a gležnjevi blizu stražnjice. Pritisnite noge u noge kako biste nekoliko sekundi podigli kukove, a zatim se spustite.

Mačka-krava. Krenite na ravnu površinu s rukama i koljenima na zemlji, a leđima u neutralnom položaju. Koljena trebaju biti izravno ispod kukova, a ruke točno ispod ramena. Uđite u mačju pozu zaokružujući leđa i lagano zataknite glavu. Vratite se u neutralni položaj, a zatim prebacite u kravlju pozu spuštajući trbuh, savijajući leđa i gledajući prema stropu. Lagano izmjenjujte poze za ispružanje kralježnice.

Koprivačka poza. Sjednite visoko na ravnoj površini s potplatima koji se međusobno dodiruju, a koljena savijena prema van. Podupirući prsa, počnite se savijati prema naprijed od kukova dok upotrebljavate laktove kako biste stisnuli pritisak na bedra.

Stojeći naprijed preklopite. Stanite visoko s ramenima raširenih, a koljena blago savijena. Držeći leđa što je više moguće ravno, počnite se savijati prema naprijed od struka. Pustite ruke i pustite ih da vise prema podu. Objesite ondje nekoliko trenutaka, a zatim se polako uzdignite, jedan po jedan kralježak.

Ratnik II. Stopala razdvajajte gotovo jednako kao što je dužina prostirke, prednjim stopalom okrenutim prema naprijed, a stražnjim stopalom podignutim oko 45 do 90 stupnjeva. Usmjerite bokove i gornji dio tijela u istom smjeru kao i stražnje stopalo i podignite ruke u visinu ramena ispružujući ih prema bilo kojoj strani. Savijte prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva i držite 30 do 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Baby Cobra. Lezite trbuhom dolje na ravnoj površini držeći vrhove stopala pritisnute o pod. Dlanove pritisnite ravno ili ispod ramena ili lagano ispred sebe, savijajući laktove u blizini tijela. Lagano podignite glavu, vrat i prsa s poda dok zahvaćate mišiće gornjeg dijela leđa.

Vrste joge

Joga je prvi put razvijena u Indiji prije otprilike 5000 godina. Otada se praksa evoluirala u desetine različitih vrsta joge, uključujući:

Bikram. Ponekad se naziva vrućom jogom, bikram se prakticira u sobama koje su zagrijane na 100 do 110 stupnjeva Farenhajta. Obično uključuje vježbanje ciklusa od 26 poza tijekom 90-minutne nastave.

Anusara. Anusara je anatomski utemeljen joga stil koji se usredotočuje na otvaranje srca. Naglašava pravilno poravnavanje tijela.

Viniyoga. Ovaj stil joge djeluje na koordinaciju daha i pokreta. To je individualizirana praksa koja može dobro djelovati za ljude koji imaju artritis i slična stanja.

Kripalu. Kripalu je ukorijenjen u meditaciji i dahu. Često se uči u tri faze. Prvi se preporučuje osobama s artritisom, jer podučava osnove poza i anatomiju.

Iyengar. Dizajniran za izgradnju snage i fleksibilnosti, ova vrsta joge često uključuje korištenje puno rekvizita kako bi se tijelo pravilno prilagodilo za svaku pozu. Držanje se drži dulje vremensko razdoblje nego u drugim stilovima joge. Općenito se smatra sigurnom za osobe s artritisom.

Ashtanga. Ashtanga joga uključuje snažne tokove sinkronizirane s dahom. To je fizički zahtjevan stil joge koji možda nije prikladan za ljude s PSA-om.

Prednosti joge za psorijatični artritis

Ograničeni su znanstveni dokazi o prednostima joge posebno za PSA. Međutim, istraživanje sugerira da redovita praksa joge može imati mnogo pozitivnih učinaka koji ublažavaju neke fizičke simptome povezane s ovim stanjem, uključujući:

• ublažavanje boli, posebno u vratu i leđima
• povećana tolerancija boli
• poboljšana ravnoteža
• povećan protok krvi
• povećana fleksibilnost
• veća snaga mišića
• povećana izdržljivost

Joga je mnogo više od fizičke prakse - to je oblik kondicije uma i tijela. Može također pružiti niz emocionalnih i psiholoških prednosti, uključujući:

• osjećaj smirenosti
• opuštanje
• olakšanje stresa
• veća energija za cjelovit život
• smanjeni simptomi depresije
• poboljšana samopouzdanje
• optimizam

Mjere opreza prije početka joge

Uvijek je dobra ideja javiti se liječniku prije nego što pokušate s jogom ili bilo kojom drugom vrstom vježbanja. Vaš liječnik može dati smjernice o određenim pokretima za izbjegavanje, preporučeno trajanje tjelesne aktivnosti i stupanj intenziteta kojem biste trebali težiti.

Također biste trebali obratiti pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća prije i tijekom vaše joga prakse. Ako nepotrebno naprezanje upalih zglobova može pogoršati rasulo. Ako vam određena poza ili protok nanese bol, odmah prestanite s tom aktivnošću. Uvijek slušajte svoje tijelo i prilagođavajte se prema potrebi.

Određene poza i joga stilovi možda nisu prikladni nekim ljudima koji imaju artritis. Zaklada za artritis preporučuje izbjegavanje položaja koji prisiljavaju vaše zglobove da se savijaju više od 90 stupnjeva ili zahtijevaju balansiranje na jednoj nozi. Sjedeći sjedeći tijekom dugih meditacija ili disanja u nekim vrstama joge također može biti teško za ljude s PSA.

Oduzeti

Redovito vježbanje može pomoći ublažiti neke od simptoma PSA. Ako tražite nježnu fizičku aktivnost slabog utjecaja koja se može preinačiti u vlastito tijelo, možda biste trebali isprobati jogu.

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja razgovarajte s liječnikom. Kad počnete vježbati jogu, uvijek pazite na način na koji se vaše tijelo osjeća i olakšajte se svakoj pozi koja vam nanosi bol.