Mučnina, bolovi u leđima, bolovi u stidnim kostima, oslabljeno držanje, popis se nastavlja! Trudnoća je nevjerojatno i korisno putovanje, ali vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene na putu.
Bol u leđima može biti u različitim oblicima i utjecati na donji dio leđa, sakroilijakalni zglob i gornji dio leđa. Povišeni hormon relaksina i vaše tijelo (i djetetovo tijelo) prilagođavanje tijekom pristupa rođenju doprinose vašem pomicanju zdjelice i osjećaju se drugačije.
U drugoj trudnoći brzo sam otkrio da se moja zdjelica isteže i pomiče još više nego tijekom prve trudnoće, uzrokujući oštre bolove u predjelu donjeg dijela leđa i prednjem dijelu zdjelice. To se događalo u različito vrijeme, uglavnom počevši od početka drugog tromjesečja.
Baveći se pilatesom i fitnessom dugi niz godina, pomislio sam: "Hej, imam ovo!" Ipak je postojao ulov.
Vidite, u svom redovnom učenju savjetovao bih klijentima da ojačaju glutene, srž i držanje tijela te da rade određene specifične poteze kako bi pomogli ovom problemu (nakon što su od liječnika ili fizikalnog terapeuta ustanovili točno stanje).
Ali u trudnoći, kada se to zaista rasplamsalo, redovite vježbe glutena uzrokovale su mi više bolova zbog šišanja i pomicanja prednjeg dijela kralježnice. Uz to, nisam mogao raditi jezgru osim svog karlice, jer mi rad u jezgri tijekom trudnoće nije preporučljiv.
A mnoge od vježbi za jačanje leđa i istezanja na koje sam inače oslanjao, izvedene su ležeći na trbuhu ili u drugim položajima koji ne pogoduju trudnoći!
Pa sam počeo istraživati kretanje i modificirati ono što sam znao da bi moglo djelovati kako bih došao do vježbi sigurnih u trudnoću kako bih pomogao ovoj boli u leđima.
Kad god je to moguće, preporučujem vam da sve ove vježbe radite u sve četiri kategorije (gornji dio leđa, zdjelica, donji dio leđa, gluteti) kako biste osigurali da svom tijelu pružite najbolju priliku da dobije snagu i holistički ublaži bol. Bol u leđima treba riješiti razmišljanjem o okolnim područjima, a ne samo o području u kojem boli.
Ako to nije uvijek moguće, možete izabrati i ono što vam odgovara i za različite dane. Nježno kretanje i odgovarajuće istezanje u većini će se slučajeva osjećati bolje nego ništa raditi.
Bilješka:
Predlažem da posjetite svog liječnika ili fizikalnog terapeuta, po mogućnosti nekoga tko je specijaliziran za trudnoću, kako biste provjerili zdjelicu i opću snagu kako bi vam odredili vježbe specifične za vaše potrebe.
Evo mog odabira vježbi protiv bolova u leđima na bazi pilatesa koje vam mogu pomoći tijekom trudnoće. To se može učiniti tijekom svih tromjesečja.
Gornji dio leđa i posturalno jačanje
Vučenje ruke TheraBand
Podijelite na Pinterestu
- Stanite ili sjedite držeći rame na udaljenosti od ramena, ruke ispružene ispred prsa.
- Držeći ruke ravno tijekom izdisaja, povucite pojas dok istodobno održavate visinu, stisnuvši rame.
- Vratite se natrag u početni položaj.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Redovi ruku
Podijelite na Pinterestu
- Stojeći ili sjedeći, podignite obje ruke s vaše strane u položaj od 90 stupnjeva, čineći šake usmjerene prema naprijed.
- Dok izdahnete, obje ruke pritisnite prema naprijed kao da se krećete kroz vodu ili se opirate pokretu, pri tome pazite da držite lopatice zajedno.
- Dok udišete, povucite ruke natrag u početni položaj, održavajući snažan stisak kroz ruke, gornji dio leđa i ramena.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Stabilnost zdjelice
Pokazivač
Podijelite na Pinterestu
- Na rukama i koljenima ispružite jednu ruku i suprotnu nogu duž poda i podignite se da zajedno s tijelom oblikujete ravnu liniju, držeći se nekoliko sekundi.
- Održavajte stabilnost kuka i stabilnost ramena.
- Pažljivo se vratite na pod i ponovite drugu stranu.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Istezanje leđa i kuka
Glute stretch
Podijelite na Pinterestu
- Počnite sjediti na stolici ili podu.
- Prekrižite jednu nogu preko druge, lagano pritiskajući koljeno na stranu sve dok ne osjetite istegnuće stražnjice i kuka.
- Držite obje sjedeće kosti jedna uz drugu.
- Držite 20 sekundi sa svake strane.
Istezanje donjeg dijela leđa
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite na pod, noge ravno ispred vas. (Ako ste kraj trećeg tromjesečja i trbuh vam je veći, možete razdvojiti noge tako da sjedite u položaju "V", ali ne preširoko.)
- Sjedite visoko, udahnite, ruke ispružene prema naprijed.
- Izdahnite, pružajući se naprijed od bokova sve dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu nogu i donjem dijelu leđa.
- Koljena držite na podu i ne spuštajte se.
- Zadržite 20 sekundi.
Jačanje glutena
kunjke
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na boku, podupirući trbuh jastukom, ako je potrebno.
- Stavite ruku ili jastuk ispod glave.
- Savijte koljena tako da se pete poravnaju s bokovima, držeći prsa otvorena.
- Stisnuvši pete zajedno, udišite, a zatim izdahnite otvaranje gornjeg koljena od donjeg koljena.
- Trebali biste osjetiti kako rade kukovi i gluteni. Pokušajte držati bedra opuštena.
- Krenite samo malim putem prema gore ako vam boli donji dio leđa.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Podiže nogu
Podijelite na Pinterestu
- Stavite ruke ispod ramena, koljena ispod kukova na sve četiri.
- Udahnite, ispruživši jednu nogu natrag uz pod.
- Izdahnite i polako ispružite ispruženu nogu od poda, stišćući mišiće stražnjice uperenim stopalom.
- Podignite i spustite nogu ne dirajući pod, radeći svaki put u stražnjicu.
- Držite kukove i torzo stabilno.
- Kroz kratak domet krećite se prema gore i dolje samo ako vas boli donji dio leđa ili zdjelica.
- Napravite 15 ponavljanja svake noge.
Nadam se da će vam pomoći kod bolova u leđima i želim vam dobro na putu! Uvijek slušajte svoje tijelo i odmarajte se prema potrebi.
Vanessa Bartlett je voditeljica, spisateljica, životna trenerica i holistička instruktorica pilatesa s 20-godišnjim iskustvom. Dobila je nagradu za inovaciju u zdravstvu i voli biti mama dok pomaže klijentima u postizanju uravnoteženog tijela i uma nakon prolaska adrenalnog umora. Posjetite www.vanessabhealth.com da biste stupili u kontakt ili radili jedan od njenih programa.
