Bez obzira jeste li elitni maratonci ili započinjete u trećem tjednu programa od 5K, trčanje dalje i brže dva su zajednička cilja treninga za ljude svih razina fitness.
Iako ne postoje čvrsti i brzi propisi ili „jedan najbolji način“za jačanje izdržljivosti u trčanju, postoje neke opće smjernice koje ćete moći slijediti kako biste bolje funkcionirali dok ostanete bez ozljeda.
Kako povećati izdržljivost
Da biste povećali svoju izdržljivost, morate imati radnu definiciju o čemu se radi. Najlakši način za razumijevanje izdržljivosti u odnosu na trčanje, prema Steveu Stonehouseu, NASM-CPT, USATF certificiranom treneru, direktoru edukacije za STRIDE, je misliti na to kao na sposobnost vašeg tijela da izdrži napore u dužem vremenskom razdoblju.
Općenito
1. Počnite polako i bavite se malim koracima
Čak i ako se osjećate spremni nadići svoju daljinu ili brzinu, pametna je ideja da idete polako i ciljate na to da povećate dobitke u svom programu treninga. To je posebno istinito ako ste novi u redovnom rasporedu trčanja.
Ako ste prosječili trčanje od 4 milje, nemojte ga pretrcavati 7 kilometara. Da biste izbjegli ozljede i izgaranje, nastavite malim koracima, poput povećanja za 1 milju tjedno.
Drugi važan savjet, kaže Alex Harrison, doktor znanosti, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, savjetnik za sportske performanse s renesansnom periodizacijom, je da uvijek počnete trenirati ondje gdje ste, a ne tamo gdje želite da budete.
"Napredak bi trebao biti višemjesečni, što omogućava vrijeme za oporavak, ali postaje sve teže i teže", objašnjava Harrison.
2. Dodajte trening snage
Ako već ne radite treninge s otporom, morate ih dodati u svoj program trčanja.
Izvođenje vježbi treninga snage barem 2 do 3 dana u tjednu može pomoći poboljšanju ekonomičnosti trčanja, navodi se u pregledu literature Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje.
Osim toga, povećanje snage svih mišića pomaže smanjiti šansu da se ozlijedite. Cilj je vježbanje cijelog tijela koje ciljaju glavne mišićne skupine. Izvedite 2 do 3 seta po vježbi, 8 do 12 ponavljanja po setu.
3. Predajte se treningu
Da biste povećali izdržljivost u trčanju, morate biti dosljedni treningu.
"Obuka treba napredovati od manje ukupnog treninga i manje intenzivnog treninga do sveukupnijeg obuke i intenzivnije sesije", kaže Harrison.
Ako vaše vježbanje u trčanju ne napreduje u volumenu ili intenzitetu tijekom mjeseci, neće biti progresije.
4. Izmijenite vremena i intervale odmora
Osim što jednostavno povećava broj kilometara koje trčite svaki tjedan, Stonehouse kaže da voli ograničiti vrijeme oporavka između intervala, a istovremeno povećava intenzitet intervala trčanja. Oba su velika koraka ka izgradnji izdržljivosti.
Međutim, ističe da je razdoblje oporavka i tijekom treninga i nakon njega presudno, posebno kad je riječ o izbjegavanju ozljeda.
Za brzinu
5. Trening intervalnog treninga
Interval sprint treninga je vrsta treninga visokog intenziteta koji se koristi u mnogim sportovima poput trčanja da bi se poboljšala izdržljivost i brzina.
Zapravo, istraživanje iz 2017. pokazalo je da je šest sesija treninga u sprinterskom intervalu poboljšalo performanse trčanja, izdržljivost i anaerobno, kod treniranih trkača.
Intervali izvedenih radova stoje na 100 posto vašeg napora ili svestranog sprinta. Periodi odmora su duže kako bi se pomoglo oporavku.
6. Vlak za svoju udaljenost
Udaljenost ili vrijeme intervala odnosit će se na trkačku udaljenost za koju trenirate, prema Stonehouseu.
Na primjer, ako trenirate za maraton, "rad na brzini" može se sastojati od ponavljanja milje. Ali ako je trening za utrku od 1.600 metara ili 1 milju, rad na brzini može se ponoviti na udaljenosti od 100 metara, 200 metara ili 400 metara.
Za početnike
7. Polako povećavajte tjednu kilometražu
Opći cilj za početnika trebao bi biti polako povećavati kilometražu dok jačate s treninzima otpora. Slijedeći plan treninga može pomoći početnicima u izgradnji izdržljivosti i izdržljivosti, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Evo uzorka 5K trening plana iz Harrisona:
- 1. tjedan: 4 x (hodanje 1/4 milje, jog 1/4 milje), hodanje 1/4 milje za hlađenje
- 2. tjedan: 6 x (hoda 1/4 milje, jog 1/4 milje), hoda 1/4 milje da se ohladite
- Treći tjedan: 4 x (hodite 1/4 milje, jog 1/2 milje), prošećite 1/4 milje kako biste se ohladili
- 4. tjedan: 3 x (hodanje 1/4 milje, jog 3/4 milje), hodanje 1/4 milje za hlađenje
- 5. tjedan: 2 x (hoda 1/4 milje, jog 1 milja), hoda 1/4 milje da se ohladite
- 6. tjedan: 2 x (hodanje 1/4 milje, jog 1 1/4 milje), hodanje 1/4 milje za hlađenje
- 7. tjedan (oporavak): 2 x (hodanje 1/4 milje, jog 1/2 milje), hodanje 1/4 milje za hlađenje
8. Koristite podatke o otkucaju srca
Ako imate pristup nadzoru broja otkucaja srca, razmislite o korištenju tih podataka kako biste povećali izdržljivost u trčanju.
"Podaci monitora otkucaja srca mogu biti presudni za početnike koji znaju koliko učinkovito vaše tijelo naporno radi i brzo se oporavlja", objašnjava Stonehouse.
Za 1.600 metara
9. Povećajte radnu glasnoću
Trčanje 1.600 metara ili 1 milja možda vam ne izgleda previše teško, ali ako se utrkujete protiv sata, svaka sekunda se računa. A kad uzmete u obzir da je milja ili 1.600 metara aerobni događaj, Harrison kaže da morate biti nevjerojatno prikladni da biste ga brže trčali.
Najbolji način da se nevjerojatno uklopite, kaže, trčati puno kilometara tjedno i progresivno ih povećavati s vremenom.
10. Usredotočite se na gospodarstvo
Ekonomičnost u radu odražava potrošnju energije u trčanju s konstantnom submaksimalnom brzinom. Općenito, trkači dobrog gospodarstva troše manje kisika od trkača koji imaju lošu ekonomiju pri istoj stabilnoj brzini, prema pregledu iz 2015. godine.
Stoga, ako želite postati ekonomičniji pri brzini od milje, Harrison kaže da morate trčati brzinom ili blizu milje.
Jedan od načina da se to postigne je ponekad trčanje brže, a ponekad sporije, a zatim napredovanje miljom dok se trka bliži.
Harrison ocrtava uzorak vježbanja iz 5K plana renesansne periodizacije za početnike koji pomaže poboljšati ekonomiju trčanja kad trenirate brže vrijeme.
Kako to učiniti:
- Jog 1 milja lako.
- Trčite 400 metara brzinom 5K trke.
- Šetnja 200 metara.
- Trčite 400 metara trkačkim tempom 3K.
- Šetnja 200 metara.
- Trčite 200 metara brzinom od milje.
- Šetnja 200 metara.
- Brzina trčanja 6 x 400 metara minus 1 sekunda u krugu s oporavkom od 400 metara hoda.
- Jog 1 milja lako.
Na traci za trčanje
11. Trčite laganim nagibom
Osim što ste u zatvorenom prostoru, na treninzima za trčanje možete primijeniti iste tehnike treninga za povećanje izdržljivosti.
Ipak, Harrison kaže, da biste povećali izdržljivost na trenerci, morate se prilagoditi tehnici.
"Trčanje (tehnika) trčanje u određenim fazama na trkačkoj stazi postaje pomalo pasivnije zbog apsorpcije radne površine i motora remena", objašnjava on.
Da bi se to ublažilo, on preporučuje povećanje nagiba na 0,5 ili 1 posto, a nazivanje "stana" je sjajno mjesto za početak.
12. Podesite za ozljede
Ako bilo gdje imate ozljede povezane s udarcima, poput potkoljenice potkoljenice ili bolova u zglobovima, Harrison kaže da razmotri povećanje stupnja ocjene 1 na 3 posto. Pace će, naravno, morati biti sporiji, ali kardio korist će biti isti.
13. Ostanite hidrirani
Iako hidratacija možda nije specifična strategija treninga, ona ipak utječe na vašu sposobnost povećavanja izdržljivosti.
Budući da vam nedostaje rashladni učinak zraka koji vaše tijelo struji dok trčite po trkačkoj stazi, Harrison preporučuje upotrebu ventilatora ili trčanje u objekt s klimatizacijom.
"Trčanje u templima od 70 stupnjeva, bez protoka zraka na traci za trčanje, više je kao trčanje u tempricama od 85 stupnjeva vani", objašnjava on.
Zato je hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga toliko bitna. Kod duljih sesija razmislite o konzumiranju ugljikohidrata i elektrolita tijekom vježbanja.
Kada razgovarati s profesionalcem
Bez obzira jeste li novi u trčanju ili ste godinama udarali po pločniku, razgovor s trenerom trčanja ili osobnim trenerom s iskusnim trkačima ima koristi za sve razine kondicije.
Kad pokušavate poboljšati performanse i izdržljivost, dobivanje uloga stručnjaka može vam pomoći da započnete na desnoj nozi.
"Prema mom iskustvu, svi se uključuju iz nekog drugog trenera ili osobnog trenera", kaže Stonehouse. Bilo da se radi o obrazovanju, motivaciji ili odgovornosti, kaže da trener može biti dragocjena prednost.
Imajući to u vidu, Stonehouse preporučuje savjetovanje s trenerom na početku vašeg trkačkog puta umjesto da čekate dok ne naiđete na probleme ili ozljede.
I Harrison se slaže. "Postoji česta zabluda da osoba treba pokušati doći do određene razine kondicije prije nego što počne raditi s trenerom", objašnjava.
U stvarnosti, Harrison kaže da je prvih nekoliko tjedana i mjeseci treninga najvažnije kroz koje se treba trenirati, jer su ljudi najotvoreniji za ozljede pri startu.
„Dobar trener znat će napredovati početnike u treningu uz smanjenje rizika od ozljeda, a može pomoći i usaditi dobre motoričke modele i navike treniranja od samog početka, umjesto da pokušava razbiti loše navike koje se formiraju kad ljudi prije odlaze sami tražeći stručni savjet , dodaje.
Donja linija
Dok radite na povećanju izdržljivosti u trčanju, važno je zapamtiti da je za poboljšanje potrebno vrijeme.
Pojavljivanje, praćenje plana i dosljednost vašeg treninga odlično su mjesto za početak.
I nakon što budete spremni nadograditi svoju igru, gornji savjeti i tehnike mogu vam pomoći da postignete bolju izvedbu, trčite brže i duže.
