Pretreniranje se može dogoditi kad radite bez dopuštanja dovoljno vremena za oporavak između sesija. Nakon određenog trenutka, previše vježbanja može biti štetno za vaše zdravlje i ometati vaše rezultate, pogotovo ako su vaši treninzi bliski.
Pretrenirajući sindrom (OTS) može sniziti vašu razinu fitnessa, negativno utjecati na vašu izvedbu i uzrokovati ozljede. Vježbe dizanja utega, kardio i HIIT vježbe mogu sve dovesti do izgaranja. Također je tipično za sportaše iz jednog sporta.
Izbjegavajte pretreniranost trenirajući unutar svojih granica i dopuštajući dovoljno vremena za oporavak između treninga. Obavezno napunite treninge tako da imate dovoljno energije za održavanje treninga i vodite brigu o sebi nakon svakog treninga.
Čitajte dalje da biste pobliže pogledali neke od znakova pretreniranosti, kao i načine sprečavanja, liječenja i oporavka od OTS-a.
Znakovi i simptomi pretreniranosti
1. Ne jede dovoljno
Dizači utega koji održavaju intenzivan raspored treninga također mogu smanjiti kalorije. To može negativno utjecati na zdravlje i radnu sposobnost. Ako vaše tijelo dosljedno troši svoje rezerve energije, možete razviti prehrambene nedostatke poput anemije.
Mogu se pojaviti ozbiljnija stanja koja utječu na vaš kardiovaskularni, gastrointestinalni i endokrini sustav. Također je moguće razviti komplikacije živčanog i reproduktivnog sustava, uključujući gubitak razdoblja ili neredovite cikluse.
2. Bolnost, naprezanje i bol
Guranje mimo svojih granica tijekom treninga visokog intenziteta (HIIT) može dovesti do naprezanja mišića i bolova. Prenaprezanje tijela može uzrokovati bol i ozljede. Možda će se pojaviti i mikrotelijeri u vašim mišićima.
3. Prekomjerne ozljede
Prečesto trčanje može dovesti do prekomjernih ozljeda poput potkoljenica, preloma stresa i plantarnog fasciitisa. Ostale ozljede prekomjerne uporabe uključuju naprezanje zglobova, slomljene kosti i ozljede mekih tkiva.
Vježba visokog utjecaja, poput trčanja, opterećuje vaše tijelo. Ako imate ozljedu, odmarajte se od svih vrsta treninga kako biste omogućili da ozdravi.
4. Umor
Nekako je normalno osjećati se umor nakon vježbanja, ali umor se događa kad vam se tijelo više puta ne oporavi u potpunosti nakon vježbanja. Možda ćete se osjećati pretjerano iscrpljeno, pogotovo tijekom ili neposredno nakon treninga.
Umor se može pojaviti i kada redovito ne dobijate dovoljno goriva prije treninga. Vaše tijelo tada mora iskoristiti rezerve ugljikohidrata, proteina i masti za energiju.
5. Smanjeni apetit i gubitak težine
Vježbanje obično vodi zdravom apetitu. Međutim, previše vježbanja može uzrokovati hormonalnu neravnotežu koja može utjecati na to koliko ste gladni ili puni. OTS može uzrokovati iscrpljenost, smanjen apetit i gubitak težine.
6. Razdražljivost i uzbuđenost
Pretreniranost može utjecati na razinu hormona stresa, što može uzrokovati depresiju, mentalnu maglu i promjene raspoloženja. Također možete osjetiti nemir i nedostatak koncentracije ili entuzijazma.
7. Trajne ozljede ili bolovi u mišićima
Duga bol u mišićima i ozljede koje ne zarastaju također su znakovi pretreniranosti. Možda imate kronične ozljede ili natezne ozljede koje dugo ostaju.
Odmor između treninga je od vitalnog značaja za oporavak. Teže je vašem tijelu zacijeliti kada se na njega stavi previše stresa.
8. Pad performansi
Pretreniranost može uzrokovati da se vaš učinak poveća ili smanji, a ne poboljša. Možda ćete imati manje snage, okretnosti i izdržljivosti, što otežava postizanje ciljeva treninga. Pretreniranost također može usporiti vaše vrijeme reakcije i brzinu rada.
9. Vježbe se osjećaju izazovnijim
Ako imate OTS, možda ćete se osjećati kao da vam je vježbanje teže, kao da je potrebno više napora. Ovo povećanje vašeg percipiranog napora može stvoriti osjećaj da radite napornije iako vaše tijelo radi uobičajenom brzinom.
Možda ćete imati veći otkucaj srca tokom vježbanja i veći ritam srca u mirovanju tokom dana. Uz to, vaš otkucaj srca može potrajati duže kako bi se vratila na razinu odmora nakon što završite s vježbanjem.
10. Poremećen san
Kad su vam hormoni stresa izvan ravnoteže, možda ćete se teško opustiti i prepustiti se napetosti prije spavanja. To rezultira ključnim vremenom kada se vaše tijelo treba odmoriti, popraviti i obnoviti za vrijeme spavanja. Nedostatak kvalitetnog sna također može dovesti do kroničnog umora i promjena raspoloženja.
11. Sniženi imunitet ili bolest
Uz osjećaj da vam pada muka, možete vam se javiti češće. Također možete biti skloni infekcijama, blagim bolestima i infekcijama gornjih dišnih puteva (URTI).
12. Debljanje
Ako previše vježbate, a da se ne odmarate dovoljno između, može dovesti do niske razine testosterona i visoke razine kortizola, hormona stresa. Ove hormonalne promjene često su povezane s gubitkom mišićnog tkiva, povećanjem težine i viškom masnoće u trbuhu.
13. Gubitak motivacije
Možda će vam biti teško ostati motivirani za vježbanje. To može biti posljedica mentalne ili fizičke iscrpljenosti, osjećaja da ne postižete svoje ciljeve u fitnessu ili nedostatka uživanja. Bilo kako bilo, pokušajte napraviti pozitivne promjene kako biste se ponovo mogli nadahnuti.
Kada se odmoriti
Odmorite se s treninzima ako imate ozljede kojima je potrebno vrijeme da bi se potpuno izliječilo ili imate izgaranje. Za to vrijeme, držite se podalje od bilo kakvih visokih udara ili intenzivnih oblika vježbanja. Dajte si vremena za potpuni oporavak.
Tretmani
Nekoliko tretmana i kućnih lijekova mogu pospješiti ozdravljenje. Odmor je najvažniji faktor. Opustite se i odmorite se od svih aktivnosti. Usporite u svim područjima svog života.
Krenite na profesionalnu masažu koja će ciljati na zahvaćene mišiće. Odlučite se za duboku tkivo ili sportsku masažu kako biste spriječili ozljede i ublažili napetost mišića. Ako profesionalna masaža nije opcija, možete napraviti samo-masažu pomoću eteričnih ulja ili balzama za mišiće.
Topla i hladna terapija također su opcije. Možete koristiti jastuk za grijanje, saunu ili vruću kupku za ublažavanje bolnih mišića. Hladan tuš ili paket leda može pomoći u smanjenju boli i oteklina.
Oporavak
Pojedinačna vremena oporavka varirat će. Ako se potpuno odmorite od aktivnosti, možete očekivati da ćete vidjeti poboljšanja nakon 2 tjedna. Međutim, može proći i do 3 mjeseca prije nego što potpuno izliječite.
Za to vrijeme možete raditi nežne vježbe da biste ostali aktivni. Slušajte svoje tijelo tijekom ovog važnog vremena. Ako ponovo počnete trenirati i počnete osjećati simptome pretreniranosti, vratite se na počinak.
prevencija
Kako biste spriječili pretreniranje, zakažite redovne dane odmora nakon dugih ili zahtjevnih vježbi. Odmorite se od ciljanja mišićne skupine na 1 ili 2 dana ako radite trening s utezima ili otpornosti. U isto vrijeme, nemojte dozvoliti da vam istekne previše vremena između treninga.
Tijekom vježbanja imajte razdoblje odmora. Intervali odmora mogu biti od 30 sekundi do 5 minuta. Po potrebi smanjite glasnoću i intenzitet svojih sesija.
Zakažite dane aktivnog odmora koji uključuju aktivnosti slabog utjecaja kao što su hodanje, joga ili plivanje. Ovo će osloboditi zategnutost mišića i pomoći vam da ostanete aktivni dok se oporavljate od napornog vježbanja. Osim toga, raznim aktivnostima pomažete u razvoju cijelog tijela.
Da biste uravnotežili razinu stresa, možete raditi i opuštajuće aktivnosti kao što su meditacija ili joga nidra.
Unosite dovoljno kalorija za održavanje treninga jedući uravnoteženu prehranu s puno ugljikohidrata, bjelančevina, zdravih masti i svježeg voća i povrća.
Kada posjetiti liječnika
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate ozljede koje se pogoršavaju tijekom vremena ili se ne zacjeljuju ili ako redovito imate bol u mišićima koja traje duže od 24 sata ili bolove u zglobovima i ligamentima.
Vaš liječnik može vam pomoći da osmislite program treninga koji uravnotežuje odmor i oporavak s odgovarajućom količinom treninga kako bi se ispunili vaši fitness ciljevi. Ovo je posebno važno ako izgaranje utječe na druga područja vašeg života.
Donja linija
Prekomjerni trening može biti štetan za vaše kondicijske ciljeve. Izradite program treninga koji uravnotežuje različite vrste vježbanja koje odgovaraju vašoj razini i ciljevima vježbanja.
Opustite mišiće nakon što ih isprobate i prepustite se opuštanju. Uzmite slobodne dane za odmor i oporavak i ostavite vremena za obilje vježbanja s malim učinkom.
