Trčanje na mjestu često se koristi kao dio zagrijavanja prije vježbe. Praksa može uključivati vježbe agilnosti kao što su:
- visoka koljena
- stražnjica udara
- skakati čučnjevi
Trčanje na mjestu ne daje iste prednosti kao trčanje jer koristite različite mišiće i pokrete, ali mnoge su prednosti slične.
Trčanje na mjestu fantastična je mogućnost aerobnih vježbi kada želite trčati, ali naiđete na nemogućnost trčanja vani ili na trkačkoj stazi.
Možda je najbolja opcija ako:
- skučeni ste u hotelskoj sobi
- na poslu trebate spaliti malo pare
- ste u zračnoj luci tijekom dugog otpuštanja
Ako želite raditi dulji kardio session, trčanje na mjestu možda i nije najbolja dugoročna opcija, osim ako su mogućnosti ograničene.
Prednosti trčanja na mjestu
- Trčanje na mjestu aerobna je vježba koja zahtijeva da se stalno pomičete i stisnete mišiće, što poboljšava snagu mišića, stabilnost i fleksibilnost.
- Morate koristiti odgovarajući obrazac kako biste maksimizirali prednosti trčanja u svom mjestu. Trčanje na svom mjestu tepihu ili oblogama može vam pomoći smanjiti utjecaj i stres na vaše tijelo.
- Trčanje zahtijeva - i pomaže da se razvije - jaku jezgru i gornji dio tijela pored snažnog donjeg dijela tijela.
- Trčanje na mjestu može vam pomoći smanjiti bol u koljenima dok ih učinite jačim i zdravijim.
- Razvijanje ravnoteže, okretnosti i koordinacije kako biste se izvodili na mjestu može vam omogućiti da smanjite rizik od padova ili ozljeda.
- Istraživanje iz 2015. utvrdilo je da trčanje na mjestu tijekom zahvatanja trbušnih mišića pomaže poboljšati držanje.
- Trčanje na mjestu povećava vaš otkucaj srca, poboljšava razinu šećera u krvi i sagorijeva kalorije i masti, a sve to pomaže u gubitku kilograma.
- Također ćete pojačati kardiovaskularnu funkciju, poboljšati kapacitet pluća i poboljšati cirkulaciju.
- Uključivanje drugih kardio vježbi ciljat će na različite mišiće i promijeniti vašu rutinu kako biste spriječili dosadu.
Trčanje na mjestu vs trčanje
Trčanje na mjestu zahtijeva drugačije pokrete mišića od uobičajenog trčanja. Ne koristi istu mehaniku tijela kao redovito trčanje, pa ćete mišiće koristiti na različite načine.
Trčanje na mjestu ne zahtijeva upotrebu mišića koje vas tjeraju da krenete naprijed. Više ćete se spustiti na nožne prste, što stvara snagu gležnja i potkoljenice.
Međutim, više pomoću nožnih prstiju i kuglica stopala možete staviti višak pritiska na koljena i kukove.
Umjesto da svoje tijelo gurate prema naprijed, koljena ćete podići ravno prema gore, što zahtijeva manju snagu glutena. Nakon što trčite na mjestu, možda ćete osjetiti mišićni umor, bolove ili nelagodu.
Održavanje ispravnog oblika tijekom trčanja na mjestu može biti izazov za duža razdoblja.
Trčanje na mjestu idealno je ako želite napraviti nekoliko desetominutnih trčanja tijekom dana i ograničeni ste u pogledu prostora.
Redovito trčanje aktivirat će vam više potkoljenica i glutena, uz manje opterećenja na fleksorima kuka. Sve u svemu, trčanje je lakše na vašem tijelu i pruža više koristi od kardiovaskularnog sustava nego trčanje na mjestu.
Kako trčati na mjestu
Uvijek zagrijavajte tijelo tako što ćete početi sporijim ritmom ili napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje prije nego što započnete. Završite hlađenjem tako što ćete šetati ili trčati na mjestu nekoliko minuta i napraviti nekoliko istezanja.
Dok trčite na mjestu, upotrijebite snagu gornjeg dijela tijela kako biste pomicali ruke naprijed-nazad. Povećajte intenzitet bržim kretanjem stopala.
Da biste pokrenuli mjesto:
- Podignite desnu ruku i lijevo stopalo u isto vrijeme.
- Podignite koljeno visoko kao i kukovi.
- Zatim se prebacite na suprotnu nogu, brzo podižući desno stopalo u visinu kuka.
- Istodobno pomaknite desnu ruku natrag, a lijevu ruku naprijed i gore.
- Nastavite s tim pokretima.
Možete pokrenuti mjesto za intervalni trening i razbiti ga s različitim vježbama. Započnite s intervalom od 10 minuta. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet produžujući svaki interval na 15 do 20 minuta.
Također možete skratiti razdoblje odmora.
Na primjer:
- Jog na mjestu 4 minute.
- Trčite brže 2 minute.
- Napravite 1 minutu vježbe tjelesne težine.
- Jog na mjestu 3 minute.
- Odmarajte se 1 do 2 minute.
Mjere opreza
Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako niste svjesni fitness.
Trčanje na mjestu može staviti veći stres na određene mišiće, pogotovo ako to radite na dulji period. Možda ćete osjetiti bol u:
- kukovi
- potkoljenice
- gležnjevi
Polako gradite svoju rutinu i pazite da koristite ispravan obrazac. Prestanite trčati ako imate bilo kakve ozljede ili mislite da ste se previše gurnuli.
Odlučite se za vježbu s malim učinkom dok se vaše tijelo oporavlja. Razgovarajte s fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom ako želite da netko pogleda vašu tehniku.
Je li bolje hodati?
Ovisno o ciljevima, možda će vam biti korisnije hodati nego trčati na mjestu. Hodanje smanjuje pritisak na vaše zglobove i možda ćete to moći duže raditi.
Trčanje na mjestu stresnije je za tijelo. Međutim, može sagorjeti više kalorija nego hodanje, što može dovesti do povećanog gubitka kilograma. Također ima pozitivniji učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Mada, tijelu je možda teško trčati na mjestu tijekom dužeg vremena hoda, a duži period je lakše.
Općenito, i trčanje, u bilo kojem obliku i hodanje odlični su oblici vježbanja koje možete prilagoditi svojim fitnes ciljevima.
Donja linija
Trčanje na mjestu najvjerojatnije neće biti glavna vježba u vašem fitness planu, ali definitivno vam može donijeti rezultate. To je dovoljan način da:
- ojačati kardio zdravlje
- sagorijevati kalorije
- izgraditi snagu
Iako ne dobivate točne prednosti kao redovito trčanje, trčanje na mjestu i dalje je učinkovit trening. Idealno je kada ne možete ići na uobičajeno trčanje ili želite stisnuti kratak trening tijekom radnog dana.
Eksperimentirajte s različitim vježbama koje ćete uključiti dok trčite na mjestu za ciljanje različitih mišićnih skupina i dodajte neke varijacije svojoj rutini.
