Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Jednostavno trčanje dobar je način da se upustite u kardio vježbu. Ali može li dodavanje utega ujedno i vašu vožnju pretvoriti u vježbanje snage?
Odgovor je miješan. Postoji nekoliko dokaza da trčanje s utezima može povećati vaše:
- sagorijevanje kalorija
- najveća brzina
- držanje
- zdravlje kostiju
Ali to nije najučinkovitiji način za izgradnju mišićne mase.
Dakle, što za vas znači "jači"? Trčanje s utezima može vas učiniti jačim trkačem, što znači da će poboljšati vašu brzinu, izdržljivost i ojačati zglobove, čineći vas manje sklonima udarima.
No, trening s utezima ili trening otpornosti vjerojatno bi bili bolja metoda za izgradnju mršave mase.
Trčanje s utezima znači da povećavate poteškoće u kardio vježbanju dodavanjem većeg otpora.
Smjernice koje je objavilo Američko vijeće za vježbanje (ACE) kažu da trčanje s utezima od jedne do tri kilograma na rukama ili nogama može biti izvrsno za aerobnu kondiciju, ali ne mora nužno pomoći da izgradite mnogo mišićne mase ili sposobnosti dizanja utega.
Najčešći načini trčanja s utezima su:
- koristeći uteženi prsluk
- držeći utege za ruke
- nošenje zgloba za zglobove
- pričvršćivanje utega gležnja
Prednosti
Trčanje s utezima nudi nekoliko fitness prednosti, uključujući:
Sagorijevanje kalorija
Trčanje s dodatnom težinom znači da vaše tijelo treba uložiti više energije nego inače da bi pri istoj brzini prevladalo isti krug tla. To znači da ćete sagorjeti više kalorija.
Pomicanje tjelesne težine preko određene udaljenosti određenom brzinom zahtijeva određenu potrošnju energije. Kada toj količini dodate težinu, potrebna energija raste.
Prema ACE-u, ako aerobna aktivnost dok terete ruku ili ruku od tri kilograma, sagorjet ćete oko 5 do 15 posto više kalorija.
Izgradnja snage
Trčanje s utezima vam može pomoći da izgradite više snage od redovitog trčanja na neki način, ali ne na svim.
Istraživanje
- Jedno je istraživanje proučavalo mladiće koji su tijekom svakodnevnih aktivnosti nosili prsluke od 5 do 10 posto tjelesne težine. Istraživači su otkrili da nošenje umotanog prsluka tijekom aerobnih treninga može mjerljivo poboljšati brzinu i okretnost. Snaga i snaga, međutim, nisu imale značajnog utjecaja.
- Druga studija je otkrila poboljšanje izokinetske snage žena u postmenopauzi nakon 12 tjedana trčanja s uteženim prslucima.
- U studiji iz 2012. na odraslim ljudima s prekomjernom težinom i pretilošću, aerobni trening bio je manje učinkovit u povećanju mišićne mišića od nekog aerobnog treninga u kombinaciji s nekim ciljanim treningom otpornosti.
Mišićna vlakna
Različite vrste treninga koristit će različitim vrstama mišićnih vlakana. Trening izdržljivosti u ustaljenom stanju, poput trčanja umjerenog intenziteta s malim ili bez dodanih utega, može pomoći u poboljšanju sporo-trzajućih mišićnih vlakana. Ove su vrste najvažnije za neprekidno trčanje.
Trčanje s utezima nije nužno dobar način da poboljšate svoja mišićna vlakna koja se brzo trzaju, a to su vrsta mišića povezanih s eksplozivnom snagom ili snagom većeg intenziteta.
U budućnosti
Potrebno je više istraživanja kako bi se točno znalo povećanje funkcionalne snage i mišićne mase u trčanju s utezima.
Trenutno ne postoje sveobuhvatne studije na ljudima koje bi mjerile smislene razlike u snazi i masi prije i poslije trčanja s utezima.
Brzina otkucaja srca
Provjera otkucaja srca jedan je od načina mjerenja intenziteta vaše vježbe. Trčanje s utezima zgloba ili gležnja, između jednog i tri kilograma po strani, može povećati vaš otkucaj srca za 5 do 10 otkucaja u minuti, prema ACE.
Veća brzina otkucaja srca može biti dobra ili loša stvar za vaše trčanje, ovisno o vašim ciljevima. Ako tek počinjete, vjerojatno nećete imati problema s postizanjem dovoljno visokog otkucaja srca. Ali ako ste iskusni trkač, možda želite dodatnu težinu da pojačate svoj intenzitet vježbanja.
Najbolje zone otkucaja srca za svoje ciljeve možete izračunati pomoću različitih mrežnih kalkulatora, ali terensko testiranje vašeg maksimalnog i otkucaja srca u mirovanju najtačnije je.
Vrste utega
Za trčanje možete koristiti nekoliko vrsta utega. Evo raščlambe najpopularnijih vrsta:
- Težinski prsluk. Upotreba uteštenog prsluka do 10 posto vaše tjelesne težine jedan je od najsigurnijih načina da isprobate trčanje s utezima.
- Ručni utezi. Dobro uklapanje utega na težini od jednog do tri kilograma može biti koristan način za povećanje intenziteta vježbanja i učinkovitosti sagorijevanja kalorija.
- Utezi za vježbanje. Bučice nude slične prednosti kao utezi za zglobove, ali ih trebate održati, tako da postoji više prostora za pogreške korisnika.
- Tegovi gležnja. Tegovi gležnja od jedan do tri kilograma mogu biti korisni, ali nisu nužno najbolji izbor. Oni mogu negativno izmijeniti vašu mehaniku rada i uzrokovati ozljede.
- Utezi u ruksaku. Ova vrsta obuke može imati smisla za ljude s funkcionalnim ciljevima, poput Backpakera ili vojnih pripadnika. No utezi u ruksaku nisu tako sigurni kao druge metode zbog mogućnosti pomicanja i odskakivanja.
Na mreži možete kupovati utežene prsluke, utege za zglobove, bučice i uteg.
Kako izbjeći ozljede
Izbjegavajte dodavanje previše težine prebrzo. Ako osjetite bilo koju neobičnu bol u zglobovima, nemojte odmah prestati i obratite se svom liječniku.
Trčanje s utezima ruku ili gležnja možda će učiniti nešto više za ciljanje mišića ruku i nogu, ali također bi moglo učiniti i više sklonima ozljedama.
Možda je sigurnije trčati s utegnutim prslukom, koji će težinu sigurno rasporediti. To će vam pomoći da izgradite aerobnu snagu bez toliko dodatnog rizika od ozljeda.
Započnite uspostavljanjem osnovne baze za vježbanje u trčanju bez utega. Potom pokušajte polako dodavati male količine utega u dobro uglađeni prsluk. Pokušajte dovršiti ove vježbe trčanja barem istom brzinom i na udaljenosti na kojoj ste radili bez utega.
Mjere opreza
Trčanje s dodatnom težinom može povećati utjecaj na zglobove i negativno utjecati na vašu trkačku formu. Možda biste bili više izloženi riziku od ozljede zgloba.
Pokušajte trčati s masom većom od tri kilograma po ruci ili nozi, a ne prsluk s najviše 10 posto tjelesne težine.
Također biste trebali izbjegavati pretreniranje ili povećavanje vježbanja prebrzo. Pobrinite se da odmarate puno dana odmora i budite sigurni intenzitet vježbanja.
Donja linija
Postoje dokazi da trčanje s utezima može poboljšati vaše:
- sagorijevanje kalorija
- potencijal najveće brzine
- držanje
- zdravlje kostiju
No trčanje s utezima nije najučinkovitija metoda za izgradnju mišića. Dobro je razmotriti ukupnu sliku vašeg zdravlja i kondicije te napraviti mješavinu aerobnih treninga i treninga s utezima.
Prilikom pokretanja novog programa vježbanja važno je konzultirati se s liječnikom. Zdravstveni ili vježbajući stručnjak, poput osobnog trenera, također vam može osigurati da sigurno vježbate i učinkovito radite na postizanju svojih ciljeva.
